sztanga prosta

narazie przez 2 tyg mam dostep do profesionalnej a normalnie cwicze w piwnicy. Laweczka skosna ,prosta , sztanga, sztangielki , drazek.

[...] ------------ biceps: uginanie ramion ze sztangielkami chwytem normalnym (12,10,8) uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (12,10,8) uginanie ramion ze sztanga(łamana) podchwytem (12,10,8) modlitewnika raczej nie rob bo to izolowane dobre na rzezbe do tego załadowałem sobie codzienny trening brzucha (6stka weidera)- lepiej [...]

[...] drazka za glowe 3x sciaganie drazka przed glowe 4x przyciaganie drazka siedezac Trzy sciagania bez sensu. Dawaj podciaganie szerokim, sciaganie na kark, wioslowanie sztanga, przyciaganie siedzac ale ze sklonami (czyli siadasz max daleko i robisz caly pelny ruch, od schylonego wyciagniecia pod sam wyciag, do spiecia plecow i odgiecia sie [...]

1) po podciaganiu sie robić wioslowanie, czy podciaganie konca sztangi? jak Ci wygodniej , ja wole robić podciąganie sztangi 2) przy cwiczeniu bicepsa jaki uchwyt zastosowac przy uginaniu stojac, przy pozniejszym uginaniu sztangierki mlotkowym chwytem najlepiej daj uginanie ramion ze sztangą łamaną/prostą, a jak juuż ze sztangielkami, to daj [...]

Trening : Klatka : Plaska sztanga 4 serie , hantle plaska lawka 4 serie ,rozpietki 4 serie Plecy : podciaganie 4 serie , sciaganie drazka do klatki na maszynie 4 seri , sciaganie drazka za glowy 4 serie , przyciaganie waskim chwytem do klatki 4 serie . Barki : wyciskanie hantli przod 4 serie , wyciskanie sztangi przod barkow 4 serie , Nogi : [...]

Taki bdzie już ok? Niestety nie mam wyciągu.. Siłkę mam w domu Zapomniałem dopisać co mam do dyspozycji a więc: sztangę prostą i łamaną, hantle, ławka z modlitewnikiem i tym na nogi, drążek rozporowy. PLAN: Czy już jest ok? A 1. Przysiad 3s 2. Podciąganie na drążku 3s 3. Wyciskanie leżąc poziom 3s 4. Wyciskanie zza głowy 3s 5. Wyciskanie [...]

[...] z bicem. Co do barkow to wyciskania bardzo silowo po 8-10 powtorzen szrusy i unoszenie ramion z hantelkami 4 serie po 12powtorzen, kaptur 4serie po 12. Klata: wyciskanie sztanga lawka prosta:4x10-8-8-6 wyciskanie lawka skos plus hantelkami:4x10 rozpietki maszyna:4x12 rozpietki brama siedzac na lawce:6x12-12-12-15-15-25 bic: uginanie ramion z [...]

Klata triceps : Wyciskanie hantli na skosie : 3x8 Wyciskanie leżąc : 4x8 Rozpiętki na ławce poziomej : 3x8 Wyciskanie wąsko : 3x8 Wyciskanie francuskie 1 hanti siedząc Plecy biceps : Martwy Ciąg : 5x5 Wiosłowanie : 4x8 Szrugsy : 3x8 Uginanie ramion z prostą sztangą : 3x8 Uginanie ramion z hantlami : 3x8 Trening podciągania Nogi barki : [...]

[...] gory klatki 81 Unoszenie sztangielek bokiem 11 (sztangielka) Wyciskanie lawka skosna 45st do gory klatki 72 Unoszenie rak do tylu lawka skosna 18 (sztangielka) Przysiad ze sztanga z przodu 76 Sciaganie drazka bez wchodzenia pod wyciag 55 wznoszenie łydek na suwnicy leżąc 270 Ściaganie wąsko 46 Unoszenie sztangielki jednoracz w opadzie 16 (nie [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem 16 (waga sztangielki) Wyciskanie lawka skosna 45st do gory klatki 95 Unoszenie rak do tylu lawka skosna 24 (waga sztangielki) Przysiad ze sztanga z przodu 110 Sciaganie drazka szerokim uchwytem 74 wznoszenie łydek na maszynie 373 sciaganie wasko 62 Unoszenie sztangielki jednoracz w opadzie 22 (waga sztangielki) [...]

[...] prosta do gory klatki 126 135 Unoszenie sztangielek bokiem 19 21 Wyciskanie lawka skosna 45st do gory klatki 110 118 Unoszenie rak do tylu lawka skosna 32 35 Przysiad ze sztanga z przodu 140 150 Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 105 113 Wspiecia lydek na maszynie (na jedna noge) 250 268 sciaganie wasko 75 81 Unoszenie sztangielki [...]

Dobra, niech będzie :) Niech wygląda to tak: Nogi: Przysiad 3s Plecy: MC na prostych nogach 3s Klatka: Ławka Prosta 3s Plecy: Drążek Nachwytem 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s Łydki: Wznosy na palcach stojąc 3s I na koniec brzuch który ćwiczę 5 razy w tygodniu. Ujdzie? Dodam że z drążka nie zrezygnuje, więc [...]

[...] kat 15 stopni w lokciu, ciagniesz lokiec do gory bez prostowania reki na koncu. Im dluzszy luk (dalszy od ciala) tym bardziej tylnia glowa a na grzbiet. 4. Stajesz prosto, sztanga na klate. Wyciskasz sztange do gory (prowadzac lokcie pedantynie na bok, bez minimum skosa w przod), nastepnie powoli opuszczasz na kark. Wyciskasz z karku go do [...]

Dalej nie ma nic o ilości serii na przykład i długości przerw, nie wiadomo czy stosujesz progresję - namawiałbym cię na regres. Co do wyciskań, to robisz je sztangą czy sztangielkami i do którego poziomu opuszczasz sztangę. Jakim ciężarem robisz wyciskania i unoszenia oraz od jakich ciężarów zaczynałeś. Ja na barki stosuję nawet ponad 30 [...]

PN: Barki OHP - 3 serie x 16/14/12 + 1 z dropsetem Unoszenie hantli lub sztangi do szyi - 3 serie x 10/15 Wyciskanie Hantli siedziąc w góre lub na maszynie Smitha 3/4 Serie x 12 Wznosy bokiem 4 x 16/14/12/10 + Dropset Odwrotne rozpiętki lub coś na tył 4 x 15 WT: PLECY Wiosłowanie sztangą w pochyleniu 4 x 15/12/10/MAX Ściąganie drążka z góry ( [...]

mam 15 lat a staz to niewiem jaki ale przez okolo 3 lata machalem tak dla picu sztanga i lapa sie dobrze wyzezbila mam nawet ladny kulisty biceps tylko lapa chuda bo tylko 29 cm a przedramie 26cm w te wakacje przyrosl mi tylko 1 cm w bicu bo cwiczylem przez jakies 1-1.5miesiaca ale zarlem bialko "trec - hard mass 2 kg " lecz nie [...]

Zdecydowałem się spróbować tego planu : Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p [...]

OK, na koniec każdego treningu dołożę trening przedramienia sztangą olimpijską. Prosiłbym jeszcze o zmianę ćwiczeń których nie da się wykonać w domu, ponieważ kupiłem sobie ławkę, modlitewnik, sztange prostą, sztange łamaną, hantelki i zmianę na coś możliwego do wykonania tym "sprzętem" (dodam, że jest to rozwiązanie tymczasowe, za 2-3 [...]

[...] : 89 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa+ Sila Staż treningowy na słowni : 1.5 roku Uprawiane inne sporty : w-f Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, gryf prosty/lamany, modlitewnik, lawka prosta/skos, stojaki, wyciag, Dieta : Jem intuicyjnie wedlug zdrowego rozsadku Przeciwskaznania [...]

A możesz mi wytłumaczyć w jaki sposób rozbudowują się nogi przy bieganiu? Nogi się buduje przysiadami ze sztangą W dodatku to nie taka prosta sprawa u kobiet. Możesz na początku jeździć na tym rowerze, ale z czasem efekty się zatrzymają, bo organizm zaadoptuje się do tego rodzaju wysiłku.