rożnica jest taka, ze jak robisz wiecej grup naraz to wychodzą cześciej i odwrotnie. trzeba więc dostosowywać intensywnosć. jesli cześciej to mniej serii ogolnie i na odwrót. Adam_1990 Poniedziałek klatka + triceps -wyciskanie płaskie prog 12 10 8 8 -wyciskanie skośne prog 12 10 8 -rospiętki 12 12 12 -francuskie leżąc prog 12 10 8 8 [...]
Mam 17 lat 170cm wzrostu 65 kg wagi 1 tydzień stazu ;_) Moj cel to poprawa sylwetki toroche sily i masy Moj plan: 1dzień Klata+Biceps+Brzuch Klata 1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 serie 10 powt. 2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 10powt. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 10 powt. Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą [...]
[...] 3 X 12-6 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 X 12 MARTWY CIĄG 3 X 12-8 SZRUGSY 2 X 12-10 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 3x 12/10/8/6 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12, 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] 3.MARTWY CIĄG 3 X 12-8: 4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 X 12 SZRUGSY 2 X 15-20 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 4x 12/10/8/6: 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12: 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] 3.MARTWY CIĄG 3 X 12-8: 4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 X 12 SZRUGSY 2 X 15-20 BICEPS: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 4x 12/10/8/6: 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12: 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] 3 razy w tygodnniu Cel Zezba A to moj plan Poniedzialek Klatka/Biceps Klatka Skos gora 3s po 12p Plaska 3s po 12p Rozpietki 3s po 12p Biceps Sztanga lamana stojac 3s po 12p sztanga prosta stojac 3s po 12p sztangielki stojac 3s po 12p Sroda Barki/Nogi Barki sztangieliki siedzac 3s po 12p sztanga z zaglowy 3s po 12p sztangielki stojac na boki 3s [...]
Wiek 18 lat, Wzrost 172 Waga 71 kg doswiadeczeni 6 misiecy bez przerw. odzywki : kreatyna mono. Teraz NUTRABOLICS DECA STACK, Cel zwiększęnie obwodu ŁAPY. Stosuje 2 plany treningowe na przemian w jednym tyg 2x tyg triceps w drugim 2x BICEPS Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. brzuch - Przedramiona [...]
[...] --3 x 8 x 42,5 2.Wyciskanie hantli ława skos plus --- 8 x 47,5 ,2 x 6 x 47,5 reszta ćwiczeń lajtowo :-)) 3.unoszenie hantli bok + przód ze skrętem -- 3 x 10 4.podciąganie wzdłuż tułowia -wąsko -- 3 x 10 5.wyciskanie z przodu w suwnicy -- 4 serie 6 uginanie ramion ze skrętem hantle --4 serie 7.uginanie ramion sztanga prosta -4 serie 8 allachy
A co myslicie o tym treningu, wlasnie go ulozylem zmodyfikowalem go nie co z treningiem korygujacym ulozonym przez Mawashi, zmienilem troszke cwiczenia, no i poprzestawialem partie w dniach trenujacych - moim zdaniem na lepsze jesli chodzi o lepsze efekty masowo-silowe ;) dodalem tez biegi bo w koncu to trening dla mnie a lubie biegac :P co [...]
08.05.2010 Trening 8 Nogi/Plecy: 1. MC 5x55kg 5x65kg 5x75kg 5x85kg 5x95kg Skłamię jeśli napiszę, że było lekko. 2. Prostowanie nóg na maszynie 12x < 10x < 8x = 8x Ostatnie 2 serie na prawdę ciężkie 3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8x 8x 6x Też lekko nie było. 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x35kg 10x45kg 8x55kg OK Biceps: 1a. [...]
Od środy miałem 3-dniowe juwenalia. W środę wypiłem 3 piwa, zjadłem kilka kawałków pizzy, później na jakieś balety, w domu byłem po 3. Z tego wszystkiego się przeziębiłem... Zaległe wypiski: Trening 11 Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skosie - Rampa 8(?) 12x40kg 10x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 6x70kg 6x75kg Jeśli dobrze pamiętam to mniej więcej tak to [...]
15.06.2010 Trening 26 Nogi/Plecy 1. MC 5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg (ostatnio 5x105kg) Nawet git. Wszystko na zamek, chociaż pod koniec puszczał chwyt 2. Wykroki 12x15kg 10x18kg 8x21kg Ciężkawo, ale poszło. Znów chwyt zwłaszcza w ostatniej serii przeszkadzał 3. Podciąganie nachwytem 8x 6x 5x 4x 4. Wiosło sztangą podchwytem 12x45kg 10x55kg [...]
13.07.2010 Trening 40 Plecy 1. MC 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg Miałem zamiar dziś cofnąć się z ciężarem i skończyć na 100kg, ale było względnie lekko i zakończyłem na 110kg. Nieporównywalnie lepiej niż tydzień temu, wszystko na zamek, w ostatnim powtórzeniu tylko chwyt puszczał. 2. Podciąganie nachwytem 8x 6x 6x 4x Fajnie 3. Wiosło [...]