"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
staż-6 miechów
cel-sucha masa mięsniowa i siła
Pon
KLATA
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4X8
-wyciskanie na ławce poziomej hantli 4X8
-wyciskanie na ławce skośnej sztangi 4X8
-wyciskanie na ławce skośnej hantli 4X8
Wto
PLECY BRZUCH
-sciaganie(wyciag pionowy)drazka za kark 4X8
-przyciaganie do siebie(wyciag poziomy) 4X8
-wiosłowanie hantlami 4X8
-szrugsy hantlami 4X8
-brzuski na ławce skosnej 4X50
Sro
BICEPS TRICEPS
-uginanie ramion podchwytem z sztangą prostą 4X6
-uginanie ramion na modlitewniku z łamana sztanga 4X6
-uginanie ramion nachwytem z sztangą łamaną 4X6
-francuskie wyciskanie 4X6
-unoszenie hantla za głowa 4X6
-unoszenie sztangi łamanej za głowe 4X6
Czw
BARKI
-wyciskanie stangi zza karku 4X8
-wyciskanie sztangi przed karkiem 4X8
-unoszenie hantli bokiem 4X8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 4X8
Pia
NOGI BRZUCH
-prostowanie nóg w siadzie 4X15
-uginanie nóg w leżeniu 4X15
-pzysiady 4X15
-wspiecia na palcach 3X50
-brzuski na ławce skosnej 4X50
"no pain no gain"
"no money no effects"
Pon
KLATA
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4X8
-wyciskanie na ławce skośnej hantli/gl. w góre/ 4X8
-ROZPIETKI 2-3 X 12
TRICEPS
-francuskie wyciskanie 4X8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 4 X 8
Wto
PLECY BRZUCH
-sciaganie(wyciag pionowy)drazka za kark 4X8 -LEPIEJ PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX.
-wiosłowanie hantlami 4X8
-szrugsy hantlami 4X8
MARTWY CIĄG 4 X 12-8
-SPINANIE W POZIOMIE 4XMAX.
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE LUB ZWISAJĄC NA DRĄŻKU 4 X MAX
Sro -WOLNE.
Czw
BARKI
-wyciskanie stangi zza karku 4X8
-unoszenie hantli bokiem 4X8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 4X8
BICEPS
-uginanie ramion podchwytem z sztangą prostą 4X8
-uginanie ramion na modlitewniku z łamana sztanga 4X8
Pia
NOGI BRZUCH
-prostowanie nóg w siadzie 4X15-10 -JAKO DRUGIE
-uginanie nóg w leżeniu 4X15 -8 -JAKO TRZECIE
-pzysiady 4X15-8 -JAKO PIERWSZE
-wspiecia na palcach 5X=25-15
-SPINANIE W POZIOMIE 4XMAX.
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE LUB ZWISAJĄC NA DRĄŻKU 4 X MAX
_______________________________
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-04-21 22:12:12
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
"no pain no gain"
"no money no effects"
skos do góry- ławeczka ustawiona pod kątem kolo 30 stopni.
i wyciskasz.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
staz:rok(z przerwami)
cel:MASA
mam tylko sztange o wadze 50kg i sztangielke do 14kg
poniedziałek:klata plecy biceps triceps przedramiona
-wyciskanie sztangi poziomo:25-10
-rozpietki na maszynie 4x10-8
-podciaganie na drazku z szerokim uchwytem 4x8
-wiosłowanie sztangielką 4x25
superseria:
-podciaganie na drazku 4x8
-wyciskanie francuskie sztanielki w lezeniu 4x10-8
superseria:
-uginanie ramion w oparciu o kolano 4x5-8
-pompki w podporze tyłem 4x50
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x20-35
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x20-35
wtorek:nogi barki brzuch
-przysiady 4x50-40
superseria
-wspiecia na palce 4x50-40
-arnoldki 4x10
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x25
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10-8
-brzuszki 3x70-50
-unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x10
czwartek:to samo co w poniedziałek
piatek lub sobota:to samo co we wtorek
na plecy nie cwicze duzo bo sie boje ze nieurosne
a nogi mi wystarcza
pozdrawiam
%)
"no pain no gain"
"no money no effects"
Wtorek: (klatka+biceps)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 prog
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 prog
Rozpiętki 4 serie x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami supinacja 4*12
podciąganie podchwytem 3*MAX
Czwartek (plecy+triceps)
Plecy
Podciaganie szerokim nachwytem 4 serie
Wiosłowanie hantlami w podporze 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
ugięcia na ławce rzymskiej 4*25
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
podciąganie wąskim nadchwytem 3*MAX
pompki w podporze tyłem 3*MAX
Sobota (barki+nogi)
Nogi
przysiady 12/10/8/6
syzyfki 4*10
wspięcia na palce 4*MAX
Barki
wyciskanie sztangi na barki 4*10
wznosy boczne 4 *10
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/8/6
szrugsy 4*20
przedramie
uginanie w nadgarstku z sztangą 4*20
+ Brzuch ABS II
wiek-17 lat
wzrost-182
waga-72 kg
staż - 10 miesięcy
wady-skolioza
cel-ogólny rozwój muskulatury i przybranie masy mięśniowej(co jest troche trudne bo gram w piłkę w klubie)
"Na pohybel wszystkim! To jest ładny toast”
Dieta jest.
Suplementy: Shosck Theraphy,Storm,Crystal C,BCCA,Real Mass 2700
PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 12,10,8,8
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 12,10,8
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 10-8-8
BICEPS:
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim uchwycie 12,10,10,8
-Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12,10,8
-modlitewnik -12,10,8
SRODA
PLECY
-podciąganie na drążku- 4 serie max. ilość powt./12-6/
- siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt 12,10,10
-wioslowanie, w lezeniu na laweczce poziomej sztanga -12,10,8,8
-Martwy ciag 12,10,10,8
Nogi.
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 12,10,10,8
-prostowanie nóg siedząc 12,10,10
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 12,10,10,8
PIATEK:
BARKI
-Wyciskanie zza karku sztangi 12, 10, 10, 8
-wznosy sztangielek bokiem 12,10,10
-wznosy sztangielek w opadzie 12,10,10
- Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8
TRICEPS
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12,10,8,8
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 12,10,8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8
Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-04-22 14:52:03
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302