<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

mdtr - w sumie na ten krótki czas przysiady i drążek możesz zastapic czym innym

18lat
staż-6 miechów
cel-sucha masa mięsniowa i siła


Pon
KLATA
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4X8
-wyciskanie na ławce poziomej hantli 4X8
-wyciskanie na ławce skośnej sztangi 4X8
-wyciskanie na ławce skośnej hantli 4X8

Wto
PLECY BRZUCH
-sciaganie(wyciag pionowy)drazka za kark 4X8
-przyciaganie do siebie(wyciag poziomy) 4X8
-wiosłowanie hantlami 4X8
-szrugsy hantlami 4X8
-brzuski na ławce skosnej 4X50

Sro
BICEPS TRICEPS
-uginanie ramion podchwytem z sztangą prostą 4X6
-uginanie ramion na modlitewniku z łamana sztanga 4X6
-uginanie ramion nachwytem z sztangą łamaną 4X6
-francuskie wyciskanie 4X6
-unoszenie hantla za głowa 4X6
-unoszenie sztangi łamanej za głowe 4X6

Czw
BARKI
-wyciskanie stangi zza karku 4X8
-wyciskanie sztangi przed karkiem 4X8
-unoszenie hantli bokiem 4X8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 4X8

Pia
NOGI BRZUCH
-prostowanie nóg w siadzie 4X15
-uginanie nóg w leżeniu 4X15
-pzysiady 4X15
-wspiecia na palcach 3X50
-brzuski na ławce skosnej 4X50

mumilk -tu masz poprawione, tamten post kasuje bo zaśmieca dział.



Pon
KLATA
-wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4X8
-wyciskanie na ławce skośnej hantli/gl. w góre/ 4X8
-ROZPIETKI 2-3 X 12

TRICEPS
-francuskie wyciskanie 4X8
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 4 X 8

Wto
PLECY BRZUCH
-sciaganie(wyciag pionowy)drazka za kark 4X8 -LEPIEJ PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX.
-wiosłowanie hantlami 4X8
-szrugsy hantlami 4X8
MARTWY CIĄG 4 X 12-8

-SPINANIE W POZIOMIE 4XMAX.
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE LUB ZWISAJĄC NA DRĄŻKU 4 X MAX

Sro -WOLNE.


Czw
BARKI
-wyciskanie stangi zza karku 4X8
-unoszenie hantli bokiem 4X8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 4X8

BICEPS
-uginanie ramion podchwytem z sztangą prostą 4X8
-uginanie ramion na modlitewniku z łamana sztanga 4X8


Pia
NOGI BRZUCH
-prostowanie nóg w siadzie 4X15-10 -JAKO DRUGIE
-uginanie nóg w leżeniu 4X15 -8 -JAKO TRZECIE
-pzysiady 4X15-8 -JAKO PIERWSZE
-wspiecia na palcach 5X=25-15

-SPINANIE W POZIOMIE 4XMAX.
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE LUB ZWISAJĄC NA DRĄŻKU 4 X MAX
_______________________________

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-04-21 22:12:12

ok dzieki, tylko o co chodzi przy wyciskaniu skosno "głową do góry"

jak to nie wiesz, a jaki skos chciales robić?

skos do góry- ławeczka ustawiona pod kątem kolo 30 stopni.
i wyciskasz.

wiek:prawie 16
staz:rok(z przerwami)
cel:MASA
mam tylko sztange o wadze 50kg i sztangielke do 14kg


poniedziałek:klata plecy biceps triceps przedramiona
-wyciskanie sztangi poziomo:25-10
-rozpietki na maszynie 4x10-8
-podciaganie na drazku z szerokim uchwytem 4x8
-wiosłowanie sztangielką 4x25
superseria:
-podciaganie na drazku 4x8
-wyciskanie francuskie sztanielki w lezeniu 4x10-8
superseria:
-uginanie ramion w oparciu o kolano 4x5-8
-pompki w podporze tyłem 4x50

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x20-35
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x20-35

wtorek:nogi barki brzuch
-przysiady 4x50-40
superseria
-wspiecia na palce 4x50-40
-arnoldki 4x10
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x25
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10-8
-brzuszki 3x70-50
-unoszenie nóg w zwisie na drażku 3x10
czwartek:to samo co w poniedziałek
piatek lub sobota:to samo co we wtorek

na plecy nie cwicze duzo bo sie boje ze nieurosne
a nogi mi wystarcza
pozdrawiam

a zapomniałem w wyciskaniu sztangi poziomo dopisac 4 serie

no chodzi mi o skos do góry ,a ktos robi na skosie w dół???

Mój trening jest następujący:

Wtorek: (klatka+biceps)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 prog
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 prog
Rozpiętki 4 serie x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami supinacja 4*12
podciąganie podchwytem 3*MAX

Czwartek (plecy+triceps)

Plecy
Podciaganie szerokim nachwytem 4 serie
Wiosłowanie hantlami w podporze 4 serie
Wiosłowanie sztangą 4 serie
ugięcia na ławce rzymskiej 4*25

Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
podciąganie wąskim nadchwytem 3*MAX
pompki w podporze tyłem 3*MAX

Sobota (barki+nogi)

Nogi
przysiady 12/10/8/6
syzyfki 4*10
wspięcia na palce 4*MAX

Barki
wyciskanie sztangi na barki 4*10
wznosy boczne 4 *10
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/8/6
szrugsy 4*20

przedramie
uginanie w nadgarstku z sztangą 4*20

+ Brzuch ABS II

wiek-17 lat
wzrost-182
waga-72 kg
staż - 10 miesięcy
wady-skolioza
cel-ogólny rozwój muskulatury i przybranie masy mięśniowej(co jest troche trudne bo gram w piłkę w klubie)

Siemka Apokalipsa, po raz kolejny proszę o plan do oceny,ewentualnej poprawki: PLAN NA MASE
Dieta jest.
Suplementy: Shosck Theraphy,Storm,Crystal C,BCCA,Real Mass 2700

PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 12,10,8,8
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 12,10,8
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 10-8-8

BICEPS:
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim uchwycie 12,10,10,8
-Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12,10,8
-modlitewnik -12,10,8

SRODA
PLECY
-podciąganie na drążku- 4 serie max. ilość powt./12-6/
- siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt 12,10,10
-wioslowanie, w lezeniu na laweczce poziomej sztanga -12,10,8,8
-Martwy ciag 12,10,10,8

Nogi.
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 12,10,10,8
-prostowanie nóg siedząc 12,10,10
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 12,10,10,8

PIATEK:
BARKI
-Wyciskanie zza karku sztangi 12, 10, 10, 8
-wznosy sztangielek bokiem 12,10,10
-wznosy sztangielek w opadzie 12,10,10
- Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8

TRICEPS
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12,10,8,8
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 12,10,8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8

Zmieniony przez - jOke w dniu 2007-04-22 14:52:03