<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

soulfreeq:

Pn.
KLATKA
-wyciskanie na poziomie 4s 10-12p
-wyciskanie skos(30st. góra) 3s 10-12p
-rozpietki skos(-II-) 3s 12-12p
-przenoszenie sztangi zza głowe/(2tyg)wyciskanie sztangi skos dół 3s 10-12p ( nie potrzebne)
TRICEPS
-pompki na poreczach 3s 10p
-wyciskanie francuskie sztangi(hantli) 3s 10-12p
-prostowanie ramion na wyciagu 4s 10-12p

Wt.
PLECY
-sciaganie drażka(szeroki uchwyt) zza kark 4s po 10-12p
- -//- sprzed głowy 3s 10-12p ( zamiast tego daj wiosłowanie)
-ściaganie uchwytu na wyciągu dolnim 5s 10-12p ( zamiast tego daj martwy)
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąć 4s 10-12p
-uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana0 3s 10-12p
-uginanie ramion z sztangielkoami 3s 10-12p

Śr.
BRZUCH
-skłony na ławce skośnej 4s 20-25p
-na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s 7p

Czw.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-12p
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-12p ( to można wywalić)
-unoszenie sztagielek bokiem 4s 10-12p
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p
-wzniosy barków 3s 10-12p
PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4s 15p
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15p

Pt.
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-12p
-przysiady ze sztangą na klatce3s 10-12p ( to wywal)
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-uginanie nóg na wyciagu(na dwugłowe ud) 4s 10-12p
-wspinanie na palcach(rów., wew., zew. stopy) 3x3s 15p

Sob.
Brzuch-to co w srode

Nidziela-WOLNE

Jeśli powracasz po przerwie to może plan ACT był by najlepszy po takim powrocie

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Baggage- napisz coś o sobie staż jak miałeś ostatnio plan cele priorytety itd itd

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-04-04 10:27:50

Witam,
Ponownie zwracam sie z prosbą o wskazówki.
Mój poprzedni trening na redukcji wyglądał następująco:

DZIEŃ PIERWSZY I TRZECI TRENINGU CZĘŚĆ A W DZIEŃ DRUGI I CZWARTY CZĘŚĆ B
A:
KLATKA:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 3x 10/8/6/ prog. -POWT ROBISZ Z ZAPASEM DWÓCH POWTÓRZEŃ.
2. wyciskanie skos w góre 3x 10/8/6- HANTLE prog.:
3. rozpiętki na ławsce skośnej do góry: 3x 12/

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6prog:
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12-8:
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 X 12-8:

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10/8/6/:
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x 12/10:
3. POMPKI NA PORĘCZACH 2 X 12

BRZUCH:
SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG/BIODER/ W PODPORZE 3 X MAX.
SKRĘTY 3 X MAX.


DZIEŃ KOLEJNY TRENINGU.
B:
PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/6:
2.PODCIAGANIE NA DRAŻKU 3 X 8-4(max)
3.MARTWY CIĄG 3 X 12-8:
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 X 12
SZRUGSY 2 X 15-20

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 4x 12/10/8/6:
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12:
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12:
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6:
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12-8:
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-8
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20-15

Stosowałem go 2 miesięce 2xA i 2xB naprzemiennie w tygodniu.
Aktualnie robie sobie regeneracje i lajtowy trening.

W dalszym ciągu pozostaje na ujemnym bilansie kalorycznym.

Co proponujecie dalej, jaki trening? Czy stosować split czy może wytrzymałosciowy?

Wiem na pewno ze pierwsze dwa tygodnie maja nie bede mogł ćwiczyć i pomyslalem ze w okresie 3 tygodni kwietnia zrobię sobie jakiś trening na wytrzymałość a od drugiej połowy maja pojade split.

Wdzięczny bede za wszekie wskazówki.

pozdrawiam.mdtr

zerrosette

spróbuj trenowac w taki sposób;


dzien 1 i 3 /np. pon. i czw./
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 3x (12 - 8)
3. Rozpiętki na płaskiej 1-2x 10
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 3x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 1-2x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2-3x (12 - 8)
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 -8

dzien 2 i 4 /np. wto. i piąt./
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki)3x max
2. Wiosłowanie 3x (12 - 8)
3. Martwe ciagi 3-4x (12-8)
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 -8
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x12-10
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
prostowanie nóg 2 -3 x 12
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/






meriadoc

najważniejsza rzecz abyś nie tworzył planów pod suplementacje a odwrotnie!

Poniedziałek:

klata:
płasko sztanga - 4 x 10-6
skos sztangielki- 4 x 12-8
rozpietki - 4 x 12
plecy:
podciąganie na drążku - 4 x 12 -6
podciąganie sztangielki w opadzie - 4 x 12-6
martwy ciąg klasyczny - 4 x 15-8


Wtorek: ARMAGEDDON

Środa:

barki:
za głową sztangą - 4 x12- 8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia - 2 x 12-8
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3-4 x 12-10

Czwartek: -wolne



Piątek: ARMAGEDDON

Sobota:

barki: /lekko/
za głową - 4 x 12 /z zapasem conajmniej 5 powt./
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia - 2 x12 /z zapasem conajmniej 5 powt./
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3-4 x12 /z zapasem conajmniej 5 powt./
NOGI dodaj w tym trenin gu jak bedzie to mozliwe- wybierz cwiczenia, które bedziesz mogł wykonywać

Niedziela - przerwa.





mac_abre



Poniedzialek (wolne)

Wtorek (klatka + bic)

Klatka
wyciskanie hantelek na skosie do góry 4 x 15-10
wyciskanie sztango glowa w dół 4 x 15-12
Rozpietki w siadze na maszynie(inne uchwyt) 3x12


Biceps
Uginanie ramion stojac ze sztanga stojac podchwytem 3x12 -10
Uginanie ramio ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 2x12
Uginanie ramion stojac chwytem mlotkowym 2x12

Sroda (wolne)

Czwartek (plecy + triceps)

Plecy
Podciaganie na drazku 3x max
Wioslowanie sztangielka 3x12 -10
Wznosy barkow 3x12 -10
Martwy ciag z sztangią 3-4x20-15

Triceps
prostowanie ramion na wyciagu pion. 3 x 12-10
Wyciskanie francyskie od czola leżąc 2x12 -10
Pompki na poreczach 2x12

Piatek (wolne)

Sobota (barki + przedramie)

Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy stojac 3x12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12-10
jw. tylko w opadzie 3x15-10

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadze 3x15
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadze 3x15

Co do brzucha robie a6w, poza tym robie aeroby czasem naczczo/PRZED AEROBAMI ZJEDZ COŚ CO ZAWIERA TROCHE BIAŁKA- NP. TWARÓG/ czasme po treningu. Cel to wyrzezbic sie w miare na lato ;)




tom_hm


Dzień 1
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12><8p
Wyciskanie skos góra szeroko 4s 12><8p
Rozpietki skos góra 3s 12p

Biceps:
Sztanga stojąc 3s 12><8p
Modlitewnik 2s 12><8p
NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ Z SUPINACJĄ 2s 15><12p

Brzuch superserja:
Brzuszki na ławce skosnej 4s max -ROB RACZEJ SPINANIE NA POZIOMIE
Wznosy nóg 3s max
Przechylanie na boki z hantelką 3s 10p na strone -TU RAZCEJ SKRĘTY SIEDZĄC NA ŁAWECZCE Z LEKKIM GRYFIKIEM NA BARKACH.

Przedramie:
Zwisanie na drązku z obciązeniem 3s max
Ściaknie sztangi z obciązeniem 3s max
Zginanie nadgarstka trzymajac sztange 3s max

Dzień 2
Plecy:
Podciaganie na drazku do klaty 3 s 10p
Martwy ciąg 3s 10p
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4s 12><8p


Triceps:
Porecze 3s 10p
Wyciaknie wąsko sztangi 3s 12p
Wyciaknie francuskie 3s 10p

Przedramie:
Zwisanie na drązku z obciązeniem 3s max
Ściaknie sztangi z obciązeniem 3s max
Zginanie nadgarstka trzymajac sztange 3s max

Dzień 3
Nogi:
Przysiady 4s 12><8p
PRZYSIADY ZE SZTANGA PONIŻEJ POŚLADKOW 4 X 12
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 12-8
Wspiecia na palce 4-5s 30><20p

Barki i kaptur:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3s 12><10p
WYCISKANIE SZTANGI 3s 15-10p
UNOSZENIE W OPADZIE -SZTANGIELKI/TYŁ BARKÓW/ 3s 12><10p
SZRUGSY 3 X 12-8


Brzuch superserja:
JW.

Przedramie:
Zwisanie na drązku z obciązeniem 3s max
Ściaknie sztangi z obciązeniem 3s max
Zginanie nadgarstka trzymajac sztange 3s max





Gali3


Pon:
kaltka/triceps

2.Wyciskanie sztangielek skos glową do góry 4serie progresia 12 do 6pow
3.wyciskanie sztangi glową w duł 4serie progresia od 12 do 6pow
ROZPIĘTKI 2 X 12

1.wyciskanie francuskie lerzac 4 serie progrsia 12-8pow
2.pompki na poreczach z obciażeniem na nogach 3 serie na maxa okolo 10pow


Sroda
Plecy/biceps
1.Pdociaganie sie na droazku szerokim chwytem do bordy 4 serie 12-10powt
2.wiosłowanie ze sztangą 4 serie progresia 14-6pow
3.martwy ciag 4 serie progresia 12-6

Biceps
1.Ugianie przedramion ze sztangą lamaną 4serie progresia 15-8pow
3.modlitewnik 3 serie 12

Piatek
barki/nogi(tu mam dylemat nie wiem czy zaczynac od nóg czy od barków,che dobrze przeciwczyc barki ale nie wiem czy dam rade po ciezkich nogach) -SPRÓBUJ I TAK I TAK A GDY ZORIIENTUJESZ SIE KTÓRA OPCJA LEPIEJ CI SŁUŻY TO PRZY NIEJ ZOSTAŃ.

Nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie progresia 15-10pow
3.prostowanie nog na maszynie 2 X 12
4.wypychanie suwnicy lydkami 3 serie po 15pow

UGINANIE NÓG LEŻĄC 3 X 12-10

Barki
1.wyciskanie sztangi za glowy 4 serie progresia 12-6pow
3.unoszenie hatli na boki 2-3 serie progresia 12/8/15
UNOSZENIE W OPADZIE 3 -4X 15/10/8/15








Baggage


Poniedziałek: Klatka, Triceps.
KLATKA(OSTRO):
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 5 seriex8-12 ruchow
- wyciskanie sztangiELEK w leżeniu na ławce skośnej 4 seriex8-12 ruchow
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce skosnej1-2 seriex12 ruchow
TRICEPS(OSTRO]
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej: 4 serie 8x12ruchow
-Prostowanie ramion NA WYCIĄGU PIONOWYM: 2 serie 8x12 ruchow
-opady na poreczach z dodatkowym obciążeniem:2 serie 12

WTOREK: Plecy(kaptury),Biceps.
PLECY(kaptury):
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 seriex6-8 ruchow
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 seriex8-12 ruchow
- ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 1-2 seriex8-12 ruchow
-wznosy barków "szrugsy" 3-4 seriex8-12 ruchow
BICEPS(slabo):
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3 seriex12 ruchow /ZAPAS 5 POWT, ALBO WIECEJ/
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 seriex12 ruchow /JW./

ŚRODA: Odpoczynek.


CZWARTEK: Klatka, Triceps
Klatka(slabo):
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej: 2serie 12 ruchow /ZAPAS JW/
- wyciskanie sztangiELEK w leżeniu na ławce skośnej 2 seriex12 ruchow /JW./
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej:4-5 serie 15 ruchow /JW/
Triceps(SŁABO):
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej: 3 serie 12ruchow /JW/
-Prostowanie ramion na wyciąguPIONOWYM stojac 2 serie 12 ruchow /JW./


PIĄTEK; Barki, Biceps
BARKI:
- wyciskanie sztangi z za ALBO/ZDECYDUJ SIE NA JEDNO/ przed glowy: 4 serie 8-12 ruchow
- Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia: 2 serie 8x12 ruchow
-Unoszenie ramion ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE 4 serie 8x12 ruchow
Biceps(ostro):
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 seriex8-12 ruchow
-uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej 2 serie 8x12 ruchow
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 seriex8-12 ruchow



soulfreeq

Pn.
KLATKA
-wyciskanie na poziomie 4s 10-12p
-wyciskanie skos(30st. góra) 4s 10-12p
-rozpietki skos(-II-) 2s 12-12p

TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi OD CZOLA 4s 10-12p
-prostowanie ramion na wyciagu 4s 10-12p

Wt.
PLECY
-sciaganie drażka(szeroki uchwyt) zza kark 4s po 10-12p -DUŻO LEPIEJ BĘDZIE JAK ZROBISZ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- W ZAKRESIE OD 4 DO 12 POWT/ILE DASZ RADĘ/
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE- PODCHWYT 4 X 12-8
MARTWY CIĄG 4 X 15-10
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąć 4s 10-12p
-uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana0 3s 10-12p

Śr.
BRZUCH
-skłony na ławce skośnej 4s 20-25p -LEPIEJ SPINANIE W POZIOMIE.
-na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s 7p

Czw.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-12p
-unoszenie sztagielek bokiem 3s 10-12p
JW TYLKO W OPADZIE 3 X 12-10
-wzniosy barków 3s 10-12p
PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3s 15p
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15p

Pt.
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-12p
-przysiady ze sztangą na klatce2s 10-12p
-przysiady wykroczne 2s 10-12p
-uginanie nóg na wyciagu(na dwugłowe ud) 4s 10-12p
-wspinanie na palcach(/STOPY P[ROSTO. 5 X 15p

Sob.
Brzuch-to co w srode /Z POPRAWKAMI/.

Nidziela-WOLNE

Ciężar w cwiczeniach- 50-70% -ZWIEKSZAJ POWOLI OBCIAŻENIA CO B. WAŻNE!

mdtr -napisz cos wiecej- jak ci wszedł ten trening- teraz możesz np. stosować wariant z 15-oma powt.
trenując bardziej laitowo.
możesz poskracac przerwy pomiedzy seriami jesli troszke chcesz poprawic wytrzymalość siłową.
możesz sam nawet skorelowac ten program do tego celu- odejmij po kjednej serii z każdego ćw., zamień wszystko na 15 ppowt./zostaw sobie jednocześnie zapas około 5-3 w każdej serii/.

Apokalipsa wielkie dzieki za poprawienie planu...Mam jeszcze jedno pytanie jak myslisz ktory plan lepszy na zdobycie masy i ogolne poprawienie wygladu miesni ten poprzedni czy ten:


Poniedziałek: Klatka, Triceps.
KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 seriex8-12 ruchow
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3 seriex8-12 ruchow
-wyciskanie sztangi z węższym uchwytem. 4 seriex8-12 ruchow
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce skosnej3 seriex12-15 ruchow
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej: 4 serie 8x12ruchow
- Prostowanie ramion ze sztangielka z za glowy: 3 serie 8x12 ruchow
-opady na poreczach z dodatkowym obciążeniem:4 serie 12x15 ruchw

WTOREK: Odpoczynek&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;.


ŚRODA: Plecy(kaptury),Biceps.
PLECY(kaptury):
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie MAX
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 seriex8-12 ruchow
- ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem po 2 serie8-12 ruchów
-wznosy barków &#8222;szrugsy&#8221; 4 seriex8-12 ruchow
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4 seriex8-12 ruchow
- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 seriex8-12 ruchow
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3 seriex8-12 ruchow

Czwartek: Odpoczynek&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;&#8230;.

Piatek: , Barki ,Przedramiona
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza i przed głowy: po 2 serie 8-12 ruchów
- Podciąganie sztangi do szyi wzdłuż tułowia 4 serie 8-12 ruchow
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-12 ruchów
PRZEDRAMIONA:
Uginanie ramion nachwytem ze sztanga na modlitewniku: 4 serie 8x12ruchow
-Uginanie ramion podchwytem siedzac: 4 serie 8-12 ruchow

Bo niemoge sie zdecydowac czy lepiej trenowac dana partie raz w tygodniu ale porzadnie czy dwa razy i raz trening mocniejszyt raz slabszy..Co mi radzisz?.pzdr

jak masz krótki staż- poniżej roku powiedzmy- to plan w którym trenujesz grupy dwa razy w tygodniu może byc dobrym wyborem, jesli dluzej to raczej ten drugi pomysł.

Dopiero teraz dojrzalem ten temat i Wam dzial zasmiecam sorki.
Wiek:23 lata
Staz:3-4 lata
Dotychczas wykonywany trening: dzielony, pn-klata+trices,wt-nogi,czw-barki,pt-plecy+biceps.
Lekarz nic nie mowi

Po świętach chciałbym zaczac Fbw opisane przez Wodyna.Poczytalem posty i skleilem sobie taki o to zestawik:

A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-LYDKI
-seria łączona:UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-superseria:MLOTKI NAPRZEMIENNE z PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-dzień dobry
-BRZUCH

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-połowiczne high pulls
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-wykroki z hantlami
-BRZUCH

No wiadomo ze:
15A
10B
5A
15B
10A
5B itd...

Fajnie by bylo jakbym sam Wodyn sie wypowiedzial na temat tego planu. Czy jest dobry, czy cos zmienic.
Mam jeszcze pare pytan:
1.Czy moge zastapic WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM na przyciaganie hantla w podporze?
2.Czy wykroki z hantlami sa ok? Czy moze lepiej w tyg.A dodac uginanie nog a w tyg.B prostowanie nog?

Zalezaloby mi na pobudzeniu i to bardzo ostrym gory klatki (no ogolnei to priorytet klaty musi byc bo troksze slabo z tym u mnie i nie wiem czy akurat taki trening klatki jaki mam w planie jest wystarczajacy.
Dziekuje z gory za pomoc i czekam niecirepliwie na rady i oceny.
Pozdrawiam

genetralnie to cche wiedziec jedno czy sie nieprzetrenuje ?i czy bedzie dobrze
trening na silowni masa
pon:BJJ
wtorek:silka
sroda:BJJ
czwartek:silka
piatek:BJJ
sobota:silka
niedziela:------

Witam! Prosilbym o sprawdzenie i skorygowanie mojeg planu. Cel masa
Wiek:18
Staz: okolo 3 lata
Waga: 87
Wzrost:175

pon
PLECY+BICEPS
podciaganie na drazku szeroko nachwyt 4 x max
martwy ciag 10,8,8,6
wioslowanie sztanga 10,10,8
przyciaganie dolnego uchytu wyciagu 10,10,10

uginanie ze sztanga 10,8,8
uginanie siedzac chwyt mlotkowy 10,10,8
modlitewnik 10,10,8

wto
KLATKA + PRZEDRAMIE
wyciskanie plasko 10,8,8,6
wyciskanie skos gora sztangielki 10,10,8
rozpietki skos gora 12,10,10

uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max
prostowanie nadgarstkow nachwyt 3 x max

sroda wolne

czwartek
NOGI + BRZUCH
Przysiady 10,10,8,8
wykroki 10,10,10
wspiecia na palce 4 x max

unoszenie prostych nog w lezeniu 4 x 20
sciaganie gornego wyciagu z ugieciem tlowia 4 x 15

piatek
BARKI+TRIC
Wyciskanie sztangielek 10,10,8,8
unoszenie ramion w opadzie tlowia 10,10,10
unoszenie ramion w staniu 10,10,10

wyciskanie fransuckie sztangi lezac 10,10,8
wycskanie francuskie jednoracz siedzac 10,10,8
prostowanie przedramienia na wyciagu gornym podchwytem 3 x max

sobota i niedziela wolne

mdtr -napisz cos wiecej- jak ci wszedł ten trening- teraz możesz np. stosować wariant z 15-oma powt.
trenując bardziej laitowo.
możesz poskracac przerwy pomiedzy seriami jesli troszke chcesz poprawic wytrzymalość siłową.
możesz sam nawet skorelowac ten program do tego celu- odejmij po kjednej serii z każdego ćw., zamień wszystko na 15 ppowt./zostaw sobie jednocześnie zapas około 5-3 w każdej serii/.

Witam Apokalipsa,

Powiem tak: trening był dla mnie dosyć wymagający i ciężki - ogólnie dość duzo było serii i musiałem się strzeszczac żeby nie przeciągać treningu. W związku z tym długość przerw zarówno pomiędzy seriami jak i cwiczeniami optymalnie minimalizowałem (60s-120s przy najcięższych seriach) więc krótszych to juz chyba nie dam rady. Redukcja dała pewne efekty ale nie zadawalające w pełni - w dalszym ciągu pozostaje jakies 5-7kg do zrzucenia (przez te 2,5 miesiąca ubyło 7,5kg). Siła specjalnie nie spadła ale w górę nie drgnęła.
Aktualnie (2 tyg - juz kończe) jestem na regeneracji w takim sensie ze stosuje mało obciązajacy trening.
W zasadzei myslalem wlasnie zeby przez najblizsze trzy tygodnie poprawic troche wytrzymałość siłową. Potem bede mial 2 tyg przerwy i po tej przerwie zacząć juz konkretny trening. Teraz tak, czy te modyfikacje obbecnego treningu o których piszesz (15pow, zmniejszona liczba serii) spowodują ze bede trenował troche wytrzymałość?
Szczerze mowiąc chciłabym spróbować jakis inney układ. Co mam planować na dalszy okres? Tak jak mowiłem z chęcia bym zaczął split no ale nie wiem czy bedzie najlepszy. Na pewno bede chciał poprawić siłę barków i górnej klatki do tegoskoncentrować sie chce również na najszerszym grzbietu.
Oczywiście prosze o jakieś rady a po wskazówkach sam bede kombinował z treningiem.

pozdrawiam.mdtr