Waga 65
Wzrost 173
Cel masa
Staz 8 miesiecy
Poniedzialek
Klata + biceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 6 4
2.Skos w gore 12 10 8 6
3.Rozpietki na plaskiej 10 10 10
biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 8 6
2.Uginanie sztangilek w chwycie mlotkowym 10 10 10
Wtorek
plecy+nogi
Plecy:
1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4xmax
2. Podciaganie na drazku podchwytem waska 4xmax
3. Wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8
4. Sciaganie gornego wyciagu do karku 12 10 8 6
5. Szrugsy 10 10 10
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12 12 10 10 8
2. Wspiecia na palcach 20 20 20
3. Prostowanie nog w siadzie 12 10 8 6
Czwartek:
znowu klata i biceps
Klata + biceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 6 4
2.Skos w gore 12 10 8 6
3.Rozpietki na plaskiej 10 10 10
biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 8 6
2.Uginanie sztangilek w chwycie mlotkowym 10 10 10
Piatek:
barki triceps przedramie
barki:
1. Wyciskanie sztangi za glowy 12 10 8 6 4
2. Wznosy sztangielek bokiem 10 10 10
triceps:
1. Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 10 8 6
3. Pompki na poreczach 3x max
przedramie:
1. Uginanie nadgastkow podchwytem 3x 20