<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Wiek 16
Waga 65
Wzrost 173
Cel masa
Staz 8 miesiecy

Poniedzialek

Klata + biceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 6 4
2.Skos w gore 12 10 8 6
3.Rozpietki na plaskiej 10 10 10

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 8 6
2.Uginanie sztangilek w chwycie mlotkowym 10 10 10


Wtorek

plecy+nogi

Plecy:
1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4xmax
2. Podciaganie na drazku podchwytem waska 4xmax
3. Wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8
4. Sciaganie gornego wyciagu do karku 12 10 8 6
5. Szrugsy 10 10 10

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12 12 10 10 8
2. Wspiecia na palcach 20 20 20
3. Prostowanie nog w siadzie 12 10 8 6

Czwartek:
znowu klata i biceps

Klata + biceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 6 4
2.Skos w gore 12 10 8 6
3.Rozpietki na plaskiej 10 10 10

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 8 6
2.Uginanie sztangilek w chwycie mlotkowym 10 10 10

Piatek:

barki triceps przedramie

barki:
1. Wyciskanie sztangi za glowy 12 10 8 6 4
2. Wznosy sztangielek bokiem 10 10 10

triceps:
1. Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 10 8 6
3. Pompki na poreczach 3x max

przedramie:
1. Uginanie nadgastkow podchwytem 3x 20

Moglby ktos ocenic moj plan na 123 stronie.Bardzo prosze.

A ja ponawiam prosbe o ocene mojego ze 126 strony , dziekowka z gory bo chcialbym zaczac juz na nim jechac :)

Wiek-22
Waga-74
Wzrost-185
Staz-7 m-cy
Cel to duzo masy!

Moj plan:
Poniedzialek-Klata,Triceps,Przedramie
Klata:
-hantle na plaskiej 4x12,10,8,6 progresja
-hantle na skosie 4x12,10,8,6 progresja
-rozpietki na skosie
Triceps:
-porecze x3
-francuskie wyciskanie lezac-sztanga do czola x3
-francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie x3
Przedramie:
-uginanie nadgarstkow-do oporu
Sroda-Plecy,Biceps
Plecy:
-Podnoszenie na drazku w szerokim chwycie 5x8
-Wioslowanie sztanga w opadzie x4
-Martwy ciag 4x12,10,8,6 progresja
-Szrugsy stojąc 3x20
Biceps:
-Modlitewnik ze sztanga 4x10
-Hantle naprzemian stojac 4x10
-Sztangielka w oparciu o udo 4X10
Piatek-Barki,Nogi
-Wypychanie hantli w gore stojac 4x10
-Unoszenie hantli bokiem 4x10
-Unoszenie hantli w opadzie 4x10
-Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3x10
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja
-Lydki-wspiecia na palcach 3xopor

Brzuch 2xw tygodniu

dzieki apokalipsa

zamiast
unoszenie tułowia na laweczce rzymskiej 4 x 15-10
moga byc
szklony z gryfem "dzien dobry"?
nie mam laweczki rzymskiej

pozrdawiam

Szy - moze byc

Staż 6 tygodni:)
Wiek 27
Waga 100
Cel masa, siła, (odtłuszczenie brzucha)

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie w poziomie ze sztangą 3x 10 &#8211; 8 pow.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3x 10 &#8211; 8 pow.
Rozpiętki płaska ławka 3x 10 &#8211; 8 pow.
Obustronne ściąganie linek wyciągów (BRAMA) 3x 10 &#8211; 8 pow.

PLECY
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 3x 10 &#8211; 8 pow.
Ściąganie drążka do klatki 3x 10 &#8211; 8 pow.
Przyciąganie drążka dol. wyciągu do brzucha 3x 10 &#8211; 8 pow.

NOGI
Wyprosty nóg na maszynie 3x 10 pow.
Uginanie podudzi na maszynie 3x 10 pow.
Wspięcia na palcach z hantlami 3x 10 pow.
wypychanie ciężaru nogami do góry (maszyna) 3x 10 pow.

BARKI
Wyciskanie hantli nad głową 3x 10 &#8211; 8 pow.
Boczne unoszenie hantli siedząc 3x 10 &#8211; 8 pow.
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x 10 &#8211; 8 pow.
Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x 10 &#8211; 8 pow.

BRZUCH
Skłony na skośnej ławce 2x 25 pow.
Unoszenie nóg w zwisie 2x 25 pow.

BICEPSY
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3x 10 &#8211; 8 pow.
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10 &#8211; 8 pow.
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 3x 10 &#8211; 8 pow.

TRICEPSY
Wyprosty z hantlą w opadzie 3x 10 &#8211; 8 pow.
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu / linką 3x 10 &#8211; 8 pow.

KAPTURY
Unoszenie barków z hantlami 3x 10 &#8211; 8 pow.

Cztery dni treningu następnie cztery dni wolne. :)

Dzień 1 :) Klatka piersiowa, brzuch, triceps, nogi.

Dzień 2 :) Plecy, brzuch, biceps, kaptury.

Dzień 3 :) Barki, brzuch, przed ramię, nogi.

Dzień 4 :) Klatka piersiowa, brzuch, biceps, triceps.

Moze moj ktos ocenic ??

Witam wszystkich. Czytając zamieszczone tutaj artykuły, postanowiłem sam ułożyć dla siebie plan treningowy. Prosze o przeanalizowanie mojego planu i o poprawe jeśli cośjest nie tak, a może tobyć związane z moją nie wiedzą na ten temat. Ułożyłem sobie plan na 3 dni ale chciałbym ćwiczyć 4 dni bo mam wolną sobotę, ale nie wiem jakie grupy mięśniowe ćwiczyć i jakie ćwiczenia stosować, prosze także o uzupełnienie mojego planu o sobote. Z góry dziękuje.

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAłEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x15<12<10=10
- rozpiętki 4x12
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie ramion na modlitewniku 3x12
PRZEDRAMIE
- nachwyt sztangielką 3x15
- podchwyt sztangielką 3x15

śRODA
PLECY
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą 4x15<12<10=10
- martwy ciąg 4x8-10
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12-15
- wyprosty ramienia jednorącz 3x12-15
- wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-15

PIąTEK
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 4x12
- wyciskanie sztangi z klaty 4x15<12<10=10
- unoszenie sztangielek przed siebie 4x12
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 4x12
NOGI
- przysiady ze sztngą 4x15<12<10=10
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4x12
- prostowanie kolan siedząc 4x12
- wspiny na palcach 4x15

SOBOTA
i tu jest kłopot bo nie wiem jakie mięśnie ćwiczyći jakimi ćwiczeniemi, jeśli ktoś bym mógł to prosze o u zupełnienie soboty

Z GóRY JESZCZE RAZ DZIęKUJE. POZDRO

Chętnych do oceny mojego planu ćwiczeń, informuję że mam 189cm wzrostu,
oczym zapomniałem poinformować w wyżej przedstawionym planie treningowym.
Wielkie pozdro - Kogo