plan na mase srednio poczatkujacy chyba niezły

Witam
mam 21lat waze 69KG przy 179CM
moim celem jest osiagniecie wiekszej masy
zaczałem miesiac temu sporadycznie cwicząc posiadam:
ławeczke regulowana na wszystkie stopnie, gryf prosty ,łamany
hantle ,drążek ,i tyle KG ze wystarczy na troche

wiec oto moj plan:
==================
Poniedziałek
------------
klata :
ławka skos (12,10,8)piramidalne zwiekszanie ciezaru do max na 8 powtorzeń
ławka prosta (12,10,8) piramidalne....
rozpietki na ławce poziomej (10,10,10)
albo
przenoszenie sztangielki w lezeniu na poprzek ławki poziomej co lepsze?
------------
biceps:
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano (12,10,14)
uginanie ramion ze sztanga(łamana) podchwytem (12,10,14)
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (12,12,12)
============
Środa
------------
barki:
podciaganie sztangi wzdłoz tułowia (12,10,14)
wyciskanie sztangielek do góry (12,12,12)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,12,12)
------------
łydki :
wspięcia na palce w staniu po kolei na 1 nodze na krawęzniku (3x 15)
odwrotne spięcia na pietach (3x15)
wspięcia z obciązeniem (3x12)
============
Piątek
------------
plecki:
podciąganie sztangielki (wiosłowanie) (10,10,10)
podciąganie na drązku nachwyt szeroki (3x max)
wznosy barków (szrugsy) (12,12,12)
------------
triceps:
wyciskanie sztangielki za głowe (10,10,10)
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (10,10,10)
pompki na krzesłach (3x max )
============
do tego załadowałem sobie codzienny trening brzucha (6stka weidera)

prosze o konkretną ocene a nie tylko pisanie lipnie lipnie slabo kiepsko :/
chce zebyscie doradzili przedewszystkim kolejność cwiczen bo moze trzeba przestawic i zmixowac cos czekam na porady
Pozdrawiam

Poniedziałek
------------
klata :
ławka skos (12,10,8)piramidalne zwiekszanie ciezaru do max na 8 powtorzeń (hantlami)
ławka prosta (12,10,8) piramidalne....
rozpietki na ławce poziomej (10,10,10)
albo
przenoszenie sztangielki w lezeniu na poprzek ławki - kazde jest dobre bo kazd na cos innego porob narazie rozpietki
------------
triceps:
wyciskanie sztangielki za głowe (12,10,8)
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (10,8,8,)
prostowanie reki z hantlem w opadzie hantelkiem (10,10,10)

============
Środa
------------
barki:
wyciskanie sztangielek do góry (12,10,8)
unoszenie sztangielek bokiem (12,10,8)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,12,12)
------------
łydki :
wspięcia na palce w staniu po kolei na 1 nodze na krawęzniku (3x 15)
odwrotne spięcia na pietach (3x15)
wspięcia z obciązeniem (3x12)
============
Piątek
------------
plecki:
podciąganie na drązku nachwyt szeroki (3x max)
podciąganie sztangielki (wiosłowanie) (12,10,8)
wioslowanie glownia sztangi jedna lub 2 rekoma (12,10,8)
wznosy barków (szrugsy) (12,12,12)
------------
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem normalnym (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (12,10,8)
uginanie ramion ze sztanga(łamana) podchwytem (12,10,8)
modlitewnika raczej nie rob bo to izolowane dobre na rzezbe


do tego załadowałem sobie codzienny trening brzucha (6stka weidera)- lepiej rob jezeli masz mozliwosc brzuszki z obciazeniem tak by zrobic od 8-15 w serii i ok 9 serii 2x w tygodniu, ew zob ABS II

Staż??
Dieta jest??

staz to sporadyczne pol roku w ostatnim miesiacu troche wiecej cwiczylem
a jesli chodzi o diete moze niejest jakas dokładna co do białka i wieglowodanow ale znam swoj organizm o odzywiam sie bardzo zdrowo i kilka posiłkow dziennie tzn. poczytałem troche artykułów i wiem conieco:]
mam koncowke gainerka MCT i Gain Bolic 6000 do tego Carbo musze dokupic i chciałbym aminokwasy jakies dorzucic ogolnie to jakie odzywki powinienem brac aby ladnie rosnac oprocz gainera ,carbo ?

Poniedziałek
------------
klata :
ławka skos (12,10,8)piramidalne zwiekszanie ciezaru do max na 8 powtorzeń
ławka prosta (12,10,8) piramidalne....
rozpietki na ławce poziomej (10,10,10)
albo
przenoszenie sztangielki w lezeniu na poprzek ławki poziomej co lepsze?
RÓB TE ĆWICZENIA ZAMIENNIE, A DO JEDNEGO WYCISKANIA MOŻESZ DORZUCIC JEDNĄ SERIĘ
------------
biceps:
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano (12,10,14)
uginanie ramion ze sztanga(łamana) podchwytem (12,10,14)
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (12,12,12)
ZMIEŃ KOLEJNOŚĆ - NAJPIERW UGINANIE ZE SZTANGĄ POTEM MODLITEWNIK SZTANGIELKA NA KOŃCU
============
Środa
------------
barki:
podciaganie sztangi wzdłoz tułowia (12,10,14)
wyciskanie sztangielek do góry (12,12,12)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,12,12)
TU BYM DAŁ WYCISKANIE SZTANGIELEK NA POCZĄTEK
------------
łydki :
wspięcia na palce w staniu po kolei na 1 nodze na krawęzniku (3x 15)
odwrotne spięcia na pietach (3x15)
wspięcia z obciązeniem (3x12)
NA ŁYDKI NIE TRZEBA TYLE CWICZYĆ, WYWAL JEDNO ĆWICZENIE
============
Piątek
------------
plecki:
podciąganie sztangielki (wiosłowanie) (10,10,10)
podciąganie na drązku nachwyt szeroki (3x max)
wznosy barków (szrugsy) (12,12,12)
TU DORZUĆ COŚ NA PROSTOWNIKI - NP UNOSZENIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ
------------
triceps:
wyciskanie sztangielki za głowe (10,10,10)
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (10,10,10)
pompki na krzesłach (3x max )
DAJ WYCISKANIE FRANCUSKIE NA POCZĄTEK
============
do tego załadowałem sobie codzienny trening brzucha (6stka weidera)
TAK JAK KTOŚ WYŻEJ RADZIŁ LEPIEJ RÓB ABSII ALBO JAKIŚ INNY TRENING BRZUCHA, SZÓSTKA JEST RACZEJ NA OKRES RZEŹBIENIA

GDZIE MASZ UDKA? JAK ĆWICZYSZ ŁYDKI TO UDA TEŻ BY WYPADAŁO...

dzieki wielkie jesli chodzi o udka to mam fajne grube
bo na rowerze duzo jezdze extremalnie
mozesz nieco jasniej przedstawic cwiczenie "unoszenie tułowia na ławce rzymskiej" bo niemoge skumac o co chodzi :)
Pozdrawiam

odwrotne spięcia na pietach - zastanów sie nad tym - strasznie później piszczele bolą jak sie szybko idzie



Zmieniony przez - kp11 w dniu 2005-12-30 00:08:18

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15
O to ćwiczenie mi chodzi