Trening i dieta do ocenki B0lo88 nowy na forum

witam jestem nowy na forum i chciałbym prosic o pare rad odnosnie treningów i diety.Trenuje juz drugi rok z małymi przerwami.
Wzrost 175 cm Waga 80kg(troche sie ma oponke ale i tak jest dobrze bo wazylem 90 1.5 roku temu )chcialbym dac mój trening i diete do oceny i prosic o jakies rady odnosnie suplementów bo chce cos zakupic.

PON : Klata
Bicek
Sro: Barki Triceps
Czw: Nogi Brzuch
Sob: Plecy

po kazdym treningu rowerek 30-40 min:)

dietka

1.tunczyk duze kawałki150g
2.twaróg 150 g
3.ryż kurczak lub z braku kasy co jest w domu
4.twaróg 150g
5.tu róznie czasami jakis serek jogurt róznie bywa (i tu bym prosił o pomoc co moge jeszcze wrzucic do diety)

z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam załoge SFD:)moim celem na ten rok jest ładna sylwetka i płaski wyrzezbiony brzuch.chcialbym jeszcze prosic o rade odnoscie pleców które mam najsłabiej rozwiniete a nigdy nie odpuscam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa ale nie zalana :P

Staż treningowy na słowni: 2lata niecałe

Uprawiane inne sporty: troszke boks na sali

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: wyzej

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: nic

Zmieniony przez - b0lo88 w dniu 2009-01-22 13:04:26

dzieki chłopaki za rady.napewno poprawie moje błedy i nie długo dam znac o wynikach:) nie myslałem nigdy ze podciaganie jest takie wazne:)

wklej dokładniejszy plan z podziałem na ćwiczenia i serie

PON : Klata -ławka skosna hantlami 4 x 12/10
-ławka prosta 4x12.10.10.8
-rozpietki 4x12.10.10.8
-sciaganie linek na bramce od góry 4x10

Bicek -modlitewnik 4x12.10.10.8
-hantle stojac 4x10
-gryf stojac 4x12.10.10.8

ŚRO: Barki -wyciskanie hantli nad głową 4x12.10.10.8
-wyciskanie gryfu 4x12.10.10.8
-wypychanie hantli przed siebie stojac 4x10
-unoszenie gryfu do brody 4x10
-kaptury 3 x 10

Triceps -sciagnie drązka w dół 4x10
-sciaganie linek w dół 4x10
-wyciskanie linek nad glową 4x10

CZW: Nogi -szuwnica 4x12
-przysiady 4x12
-łydki 4x12

Brzuch -brzuszki w zwisie 4x15
-na ławce prostej z nogami góry 4x15
-podciaganie nóg do brzucha 4x15

SOB: Plecy -sciaganie drazka do klatki 4x12
-sciaganie drazka do karku 4x12.10.10.8
-sciaganie linki z dolnego w sadzie 4x 12.10.10.8

Zmieniony przez - b0lo88 w dniu 2009-01-22 13:35:14

Zmieniony przez - b0lo88 w dniu 2009-01-22 13:35:54

PON : Klata -ławka skosna hantlami 4 x 12/10
-ławka prosta 4x12.10.10.8
-rozpietki 4x12.10.10.8
-sciaganie linek na bramce od góry 4x10wyrzuć to albo rozpiętki

Bicek -modlitewnik 4x12.10.10.83 serie
-hantle stojac 4x103 serie
-gryf stojac 4x12.10.10.83 serie

Sro: Barki -wyciskanie hantli nad głową 4x12.10.10.8
-wyciskanie gryfu 4x12.10.10.8wyrzuć bo masz hantle
-wypychanie hantli przed siebie stojac 4x10
-unoszenie gryfu do brody 4x10
-kaptury 3 x 10

Triceps -sciagnie drązka w dół 4x103 serie
-sciaganie linek w dół 4x103 serie
-wyciskanie linek nad glową 4x103 serie

Czw: Nogi szuwnica 4x12
przysiady 4x12
łydki 4x12

Brzuch -brzuszki w zwisie 4x15
-na ławce prostej z nogami góry 4x15
-podciaganie nóg do brzucha 4x15

Sob: Plecy -sciaganie drazka do klatki 4x12
-sciaganie drazka do karku 4x12.10.10.8wrzuciłbym wiosłowanie hantlem bąź sztangą
-sciaganie linki z dolnego w sadzie 4x 12.10.10.8

dietę do oceny daj w dziale odżywianie

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-22 13:39:49

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-22 13:40:23

dziekuje jeszcze raz:)a odnosnie suplementów ?chce przybrac czystej beztłuszczowej masy

proponuje jakieś białeczko

Wijas Twój poprawiony plan jest bez obrazy ale do dupy. Złe połączenie partii. Do autora.
Proponuje takie połączenie.

Plecy biceps
Klatka triceps
Nogi
Barki

Co do ćwiczeń:

Plecy -sciaganie drazka do klatki 4x12 <<-- podciąganie nachwytem szeroko
-sciaganie drazka do karku 4x12.10.10.8 <<-- wiosłowanie chantlą
-sciaganie linki z dolnego w sadzie 4x 12.10.10.8
-MC 4/12-8

Barki -wyciskanie hantli nad głową 4x12.10.10.8
-wyciskanie gryfu 4x12.10.10.8 wyrzuć bo masz hantle <<-- ok
-wypychanie hantli przed siebie stojac 4x10 <<-- daj wznosy boczne
-unoszenie gryfu do brody 4x10 <<-- wznosy w opadzie
-kaptury 3 x 10

Na klatkę wyzuć ost ćwiczenie.

ziomlogos ja nie widze nic złego w jego połączeniu partii gościu ćwiczy 2 lata prawie i napewno próbował już łączyć plecy z bicem a trica z klatą i nikt mu nie broni próbować innego połączenia
po 2 twoja poprawka pleców poza dodaniem MC niczym wielkim się nie różni
przy barkach no ok może nie do końca dobrze to oceniłem mogłem mu doradzić te wznosy boczne ale dobra niech będzie
po 3 mój poprawiony plan jest do dupy to dlaczego tylko poprawiasz plecy i barki a nie resztę?

Autor pisze ze ma problem z ruszeniem pleców. Nie widzę innego przyczyny jak tylko brak podciąganie. Jest to podstawowe i najbardziej efektowne ćwiczenie na szerokość pleców. Jeśli Twój plan jest taki idealny to czemu na biceps nie doradziłeś nic z chwytem młotkowym lub chociaż z supinacją nadgarstków. Na triceps ściąganie drążka w dół i ściąganie linek w dół to prawie to samo. Nogi brak wyprostów. Brak ćwiczeń na mięśnie 2glowe ud.

ważne ze wogóle te nogi ćwiczy
nie wziełem pod uwagę ze ma problemy z plecami
hantle przez "h"

Jak już ćwiczy te nogi to niech to robi dobrze. Zajrzałem do reszt Twoich "poprawionych" planów i z przykrością stwierdzam ze są one nie najlepsze i brakuje w nich podstaw. (jak masz takie podejście "ważne ze wogule ćwiczę" to radze dobrze odpuść sobie ten sport i nie poprawiaj planów popełniając dalej błędy)

Właśnie takie błędy jak "nie wziełem po uwage..." są najczęściej popełniane i od nich często zależy efektywność planu.

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-01-22 15:38:26