Ćwiczę już ok. 1 rok. Na poważnie z planem 3 miesiące. Ćwiczyłem już wcześnie ale bez planu. W sumie to jestem tak jakby zaawansowanym amatorem. Ćwiczę na masę. Mam 15lat 180cm wzrostu 65kg wagi. Po tych ćwiczeniach i tak już pleców nie czuje. Jak plan jest zły to proszę o korektę. Mam do dyspozycji hantle ławka płaska, skośna, sztanga
Klatka : Skos 60 stopni hantle 5 x 12 , 45-50 kg Skos 60 sztanga 5 x 5 120 kg dieta : 3g B / kg pozostałe zapotrzbowanie -200kcal g W / kg 70 g T Zmieniony przez - blazejek w dniu 2/10/2018 8:46:20 AM
[...] na siłowni : brak*********e inne sporty : bieganie od roku (ale takie konkretne bieganie, nie jakiś tam dżoging w parku :D ) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z różnymi poziomami, ,modlitewnikiem, wyciągiem i tym na nogi, gryf prosty i łamany, dużo obciążenia, hantle do 7kg Dieta :Staram się jeść dużo i [...]
[...] obciążeniem ok, tylko co ? Hantle (wiadomo tam wiosłowanie itp) , przysiady z obciążeniem, pompki z obciążeniem, invited row, podciąganie, dipsy, dzień dobry, brzuszki z obciążeniem, i... ? co dalej ? taka ilość ćwiczeń wystarczy ? Bo z obciążeniem to jakie jeszcze konkretnie sztanga czy coś? Zmieniony przez - konrii98 w dniu 2014-05-09 08:20:43
Dzięki, tylko czemu zamiast uginania o kolano to sztanga ;p ? w uginaniu jest pobudzony bardzo dobrze cały miesien, oczywiscie jak jest robione dokladnie. Wiele osób uznaje to za najlepsze ćwiczenie i powiem, że robiłem na splicie razem z podciąganie i efekt był super A ohp to raczej nie dla mnie, próbowałem za każym razem mniej czuję jeden bark, [...]
Skoro nie chcesz uzywac suplementów i tak dalej to po niekad dobrze, bedziesz mogł zainwestowac w dietę. Jednak jakiś lajtowy spalacz będzie bardzo dobry. Powinieneś jeść: 2g białka na kg/mc 3g węglowodanów na kg/mc 1,5g tłuszczy kg/mc Oprócz tego dokup jakieś hantle takie sręcane i troche obciążenia. Postaraj się biegać/skakać, gdyz te troche [...]
Jak uważasz. Postawa taka że jedziemy ciągle mase aż do x wagi a potem to "rzeźbimy" to głupota. Najlepiej jest masować zime, na wiosne redukcja a potem krotka masa w polowie alta znowu spalić fat i na zime masujemy :). To tylko przykladowe rozplanowanie mezocyklów. Najprostsze jak sie da, żeby tlyko coś zobrazować. Możesz zrobić [...]
Odstaw te ławeczki ;p Wproadź trochę urozmaicenia. Hantle zawsze są lepsze na klatke niż sztanga, a linki to już wgl. Jeśli nie masz dostępu do bramy to zamiast tego spróbuj: jedna hantla i przenosisz zza głowy do jaj na prostych ręcach . Mam dostęp do bramy, więc dodam bramę 12/10/8/6. Ale o co Ci chodzi w ściąganiu linki na siedząco do brzucha [...]
rozpiętki 3x12/15 będzie dobrze, wyciskanie sztangielek 10/8/6/6 wyrzuć i jedno/dwa wyciskanie daj hantle. Skos dolny jak chcesz ja z reguły staram się używać sztangielek, lepiej na mnie działają, a na sile mi nie zależy. Wyciskanie wąsko i francuz raczej daj przedział od 12 w dół, ostatnie ćwiczenie to izolacja stała liczba powtórzeń (12/15), [...]
[...] w dół bo daje rade to wszystko zrobić , dac rade, a zrobic to co trzba technicznie to jest roznica. hantelkami na skosie robiłem ponad pół roku czas na zmiane wiel plasko daj hantle a skos sztanga przysiad to odstawa jesli dopiero zaczynasz to nie wiem co ty robiles wczesniej. tric i bic to male partie i nie wymagaja nie wiadomo ile cwiczen.
>>>waluś89 Klata - zdublowane ćiczenie - zamiast hantli na płaskiej wrzuć hantle na skosie, zamiast hantli/sztangi w leżeniu daj krzyżowanie linek wyciągu. Triceps - zdublowane ćiczenie - zamiast francuskiego na hantli - prostowanie ramiona na wyciągu stojąc. Plecy - zdublowane ćwiczenie - albo wiosłowanie hantlą, albo sztangą, poza tym [...]
[...] stabilizacji i najmniej "zadyszkowe" mysle ze nie trudno pod ten schemat podobierac cwiczenia moja propozycja: łydki 4SS: wyskok dosiezny 5 wspiecia na palce ze sztanga 10 wyskok z samych kostek 20 ***** klatomania 4-5SS : wyc lezac 5 hantle skos 10 brama 20 **** bary 4SS wyc od czoła 5 wyc hantli 10 unoszenie bokiem 20 **** plecy [...]
co posiadam dokładnie: -ławeczke 2 skosy,poziom i jedne skos w dół -stojaki 140cm -sztanga -hantle -obciażenie 2x10, 2x1,5, 2x1,35, 2x1, 2x0,9 -w sobote jade po drążek, ale niestety będzie puko co tak zamatowany, że moge robic tylko podciaganie wąsko no i brzuch ewentualnie. A ćwiczenia to chyba nie mam jakis dokładniej sprecyzowanych - wszystkie [...]