Trening Priorytet Barki i klatka

WIEK:20
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ok.4lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:ok83kg
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA:60
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160
MARTWY CIĄG: 205
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 135

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
Siła i sucha masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : zwykły split każda partia raz w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:2,7



Witam
Potrzebuje pomocy w ułożeni planu gdzie priorytetem będą barki i siła klatki jeżeli ktoś by pomógł ułożyć albo coś zaproponować to z góry dzięki .

Zmieniony przez - powermoc w dniu 2012-09-26 16:27:17

Dwa sprzeczne cele. Robiąc siłę w wyciskaniu nie mozna przeciążać barków.

Z tego co pamiętam na siłę w WL składa się siła piersiowych,siła barków i siła tricepsów. Logika podpowiada mi, że jak chłopak zwiększy wielkość (a więc i siłę bazową/setową) barków to i na WL mu się to przełoży,nic nie pisał o zawodach więc spokojnie można te cele połączyć... nie bez powodu najlepsi wyciskacze RAW taką wagę przywiązują do różnych wyciskań nad głowę...

myślę, ze siła klatki nie odstaje w porównianiu do np. siły nóg i wziąwszy pod uwagę wyciskanie i przysiad raczej odstają te drugie troszkę...

nie sądze jednak aby celem była siłowa specjalizacja bowiem w tym celu napewno musielibyśmy się przesiąść ze splita na inny rodzaj treningu o wiekszej częstotliwości.

pomimo ankiety i znajomości celu nadal mało jest widomych znaków jesli chodzi o owe priorytety...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-09-26 20:09:22

kilka mikrocykli dajmy na to po 4 tygodnie z rampą w dół
barki - hipertrofia - metody ktorych nie probował od techniki az po liczbe powt
chyba dobrze mysle ?
u mnie to NAWET sie sprawdzilo

Jeśli ktoś by mógł coś sensewnego rozpisać to bym prosił , nie planuje zawodów tylko chcę zwiększyć siłę klatki i podbudować barki i też mi się wydaje że dzięki wyciskaniom na barki siła klatki będzie się poprawiać , jak coś z ankiet jest potrzebne żebym podał to co podać ?

tydź 1
PON-Barki ciężko
WT-Plecy
ŚR-off
CZW-WL lekko
PT-nogi

tydź 2
PON-barki lekko
WT-plecy
ŚR-off
CZW-WL ciężko
PT-nogi

barki ciężko:
-wyciskanie żołnierskie 10-30p 1-3s do upadku, jakieś drop sety, rest pausy wskazane, traktuj pierwszą serię zasadniczą jako wyznacznik progresu siłowego
-wyciskanie hantli/arnoldki- 6-8p 3-4s
-jakieś ćw na boczny akton, nie rób tylnego
-jakieś izolacje na triceps
wl lekko:
-wl dowolny chwyt 1-3s, 8-15p, touch'n'go, pierwsza seria do upadku
-dipsy/wyciskanie hantli na ławie-jak lubisz
-izolacja na triceps
-boczny i tylny akton barku

barki lekko:
-1-3p 10-15s push press
-10-15p 1-2s klokov press
-boczny akton, nie rób tylnego
-izolacja na triceps
wl ciężko:
-5p 2-3s,wąski chwyt(kciuk od końca radełkowania, małpi chwyt), każde powtórzenie z zatrzymaniem, zacznij od 65-70% maksaa i idź powoli w górę , zawsze z zapasem
-hantle/dipsy (to czego nie robiłeś na lekkim wl), wszystko z zatrzymaniem i z rozciągnięciem (jeśli masz zdrowe i mobilne stawy barkowe)
-rozpiętki na bramie/gumach 15-50p 1-3s
-boczny i tylny akton barku
-izolacje na triceps

Jeśli masz jakieś maszyny do ćwiczeń na barki marki hammer strengh lub lubisz wyciskać na smithie-wrzuć do jednego ze schematów.
Zostaw bezwględnie wąski chwyt w ciężkim wl, wyciskanie żołnierskie sztangą,klokov press i chociaż raz na dwa tyg rób dipsy.

Przykładowy plan jak podejść do tematu kompleksowo- niskie i wysokie powtórzenia, ćwiczenia z upadkiem mięśniowym i bez upadku mięśniowego.
O boczne barku się mnie nie pytaj.
Pozdro

Autopsy

Z tego co pamiętam na siłę w WL składa się siła piersiowych,siła barków i siła tricepsów. Logika podpowiada mi, że jak chłopak zwiększy wielkość (a więc i siłę bazową/setową) barków to i na WL mu się to przełoży,nic nie pisał o zawodach więc spokojnie można te cele połączyć... nie bez powodu najlepsi wyciskacze RAW taką wagę przywiązują do różnych wyciskań nad głowę...

Ale nie w jednym mikrocyklu, po co wiec to mędrkowanie i powoływanie się na wątpliwą logikę?

A ty Hubert81 jak byś rozpisał plan ?

To zależy na kiedy celujesz z maksymalnym wynikiem w wl. i jakie są dysproporcje siłowe MP/WL oraz braki w rozwoju masy naramiennych. Wróżenie z fusów, brak informacji.

Z maxem nie celuje w żaden termin po prostu chcę zwiększyć siłę , braki masy w nadramiennych nie są duże w stosunku do innych partii ale chciałbym je trochę bardziej ruszyć , nie planuje startu w żadnych zawodach w wyciskaniu chcę zwiększyć maxa dla siebie samego .