Split do oceny.

Witam, otóż znów wracam na siłownię po raz kolejny, szukałem splitu dla siebie i znalazłem z subforum temat plany treningowe, i wziąłem pod uwagę 3 splity 4 dniowe, najbardziej zainteresowały mnie: Split 4 dniowy, podział hipertrofia i siła oraz Split 4 dniowy, podział ciężko i lekko, lecz w każdym mi czegoś brakowało więc zrobiłem własny plan, ilość ćwiczeń taka sama jak w podziale ciężko lekko (28 ćwiczeń ogółem w całym planie), zamieszczę go i liczę na opinie podpowiedź:

Plan treningowy:
A1: klatka, barki, tricepsy - siła
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Hantle skos dolny 3x8
-Push Press 5x5
-Wyciskanie hantli siedząc 3x8
-Pompki na poręczach w wersji na triceps 3x8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6

B1: nogi, plecy, bicepsy - hipertrofia
-Wykroki z hantlami 3x12
-Wspięcia na palce 3x25
-Wiosłowanie hantlą 3x12
-Ściąganie wyciąg dolny szeroko nachwytem 3x12
-Szrugsy sztangą 4x12
-Uginanie ramion hantel supinacja 4x10
-Uginanie siedząc hantla w oparciu o udo 4x8
-Plank klasyczny 3x max

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) - hipertrofia
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-Arnoldki 4x12
-Unoszenie hantli bokiem 3x12
-Unoszenie hantli w opadzie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Wyprosty z linkami na wyciągu górnym 3x12
-Allaszki 3x12

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) - siła
-Przysiad klasyczny 5x5
-Wiosłowanie pół-sztangą 3x6-8
-Martwy ciąg klasyczny 5x5
-Uginanie podudzi leżąc 4x6-8
-Uginanie ramion ze sztangą 3x10
-Uginanie młotkowe 4x8


Liczę na pomoc i pozdrawiam.

ZObacz jak wyjdą Ci siady i MC na jednym treningu, poza tym wiosło dałbym po martwym przy wiośle już prostowniki osłabiasz

Jeśli już podział na siłę i hipertrofię to lepszą opcją jest push pull bo masz lepiej rozłożone ciężkie ćwiczenia.

Wcześniejszy push pull jakim ćwiczyłem:


Push siła
-przysiad tył 5x5 prog
-wyciskanie płasko sztangi 5x5 prog
-wyciskanie skos dolny hantle 5x5 prog
-żołnierskie wyciskanie 5x5
-wyciskanie wąsko 4x6 prog


Pull siła
-mc 5x5 prog
-podciąganie na drążku 5x5
-wiosłowanie sztangą 5x5 prog
-szrugsy 5x5 prog
-uginanie sztangi 4x6


Push masa
-wykroki 4x8 prog
-dipsy 4x8 prog
-wyciskanie hantli siedząc 4x8 prog
-wyciskanie sztangi skos górny 4x8
-francuskie łamaną 3x12-15
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max
-plank 3x max


Pull masa
-uginanie ud leżąc 4x8 prog
-wyciag górny szeroko 4x8 prog
-wiosłowanie hantlem 4x8 prog
-rozpiętki 3x12 prog
-uginanie hantlami siedząc w skosie 4x8 prog
-unoszenie hantli bokiem 3x12-15
-side plank 3x max

Myślę żeby znów tym planem lecieć a po 8tyg np, jakiś split z priorytetem na najgorszą partię, pozdrawiam.


Zmieniony przez - Mr.Bolon w dniu 2017-02-25 20:41:04

To jak panowie, można lecieć tym push&pull?, czy jakaś modyfikacja planu potrzebna?, pozdrawiam.

Push Press bym nie robił jak na następny dzien są nogi daj normalne wyciskanie nad głowę, martwy dałby, przed wiosłem, na wiośle już prostowniki mozesz osłabić

Czyli dać wyciskanie hantli siedząc?, na barki tylko wtedy mam już w push massa takie ćwiczenie?, Kolego właśnie mam MC przed wiosłem :D jako pierwsze później podciąganie żeby prostowniki odpoczęły i dopiero wiosło ^^

Do tego jak podejść do ćwiczeń i ich kolejności z musisz dojść sam. Ja preferują wiosło przed mc ale nie każdemu dobrze się tak trenuje.

Ja preferuje po, każdy ma inne upodobania jak widać.

Masz arnoldki a nie żołnierskie.

To w końcu który polan oceniamy

O tym mówię:

Push siła
-przysiad tył 5x5 prog
-wyciskanie płasko sztangi 5x5 prog
-wyciskanie skos dolny hantle 5x5 prog
-żołnierskie wyciskanie 5x5
-wyciskanie wąsko 4x6 prog


Pull siła
-mc 5x5 prog
-podciąganie na drążku 5x5
-wiosłowanie sztangą 5x5 prog
-szrugsy 5x5 prog
-uginanie sztangi 4x6


Push masa
-wykroki 4x8 prog
-dipsy 4x8 prog
-wyciskanie hantli siedząc 4x8 prog
-wyciskanie sztangi skos górny 4x8
-francuskie łamaną 3x12-15
-wspiecia na palce na podwyzszeniu 3x max
-plank 3x max


Pull masa
-uginanie ud leżąc 4x8 prog
-wyciag górny szeroko 4x8 prog
-wiosłowanie hantlem 4x8 prog
-rozpiętki 3x12 prog
-uginanie hantlami siedząc w skosie 4x8 prog
-unoszenie hantli bokiem 3x12-15
-side plank 3x max

Czy warto go robić i czy może zostać tak jak jest, czy coś zmienić ?, pozdrawiam.

Ale to jest obecny plan, a w pierwszym poście wstawiłeś nowy jakim chcesz trenować