10.03.2019 Masa tydzien 2 Jak to po nockach siedzialem w sobote do 3 w nocy bo spac sie nie chcialo, zonka twardo ze mna bo ogladam na netflixie dobry serial "Luther". Spalem do 11, wyslalem raport do Dominika, zjadlem 2 posilki i po 15 bylem na silce. Jako ze grane byly nogi staram sie min. 90min przed treningiem cos zjesc a czasem nawet 2h. [...]
01.04.2019 Masa tydzien 6 Dniowka bo kolega mial termin u lekarza wiec wiadomo nie moj dzien :-)) po pracy zjadlem polozylem sie na troche i skoczylem z zonka na silke :-) Lydki + Dwojki 1. Wspiecia na suwnicy x 10 20 - 10 2. Wypychanie na suwnicy nogi na skraju platformy x 4 20 - 10 3. Uginania siedzac x 4 15 - 8 4. Mcnpn x 4 20 - 8 Na koniec [...]
12.08.2019 11weeks out Rano pospalem machnalem pierwsza runde Cardio z lekka nadwyzka. Zjadlem sniadanie, szykujac posilki wciagnalem po drodze przedtreningowy i ucieklem na silke. Łydki + dwójki 1. Wspiecia na suwnicy + Wspiecia osle x 6 20 - 12 2. Wypychania na suwnicy, nogi na skraju platformy x 4 18 - 10 3. Uginania siedzac x 6 20 - 8 4. Mcnpn [...]
Wszystko w swoim czasie , trochę kombinacji z michą , treningami , cardio i w pewnym momencie na pewno waga zacznie spadać :-) Powodzonka życzę... ;-) Zmieniony przez - pawel82 w dniu 2019-09-12 13:18:10 Dzieki sliczne :-)) 12.09.2019 7weeks out Udalo sie jak caly tydzien wstac po 4 i machnac 40min cardio. Potem w pracy sniadanko i od rana [...]
22.09.2019 6 Weeks out Pospalem z zonka solidnie. Wstalem troche wczesniej, popozowalem niecala godzinke i skoczylismy z zonka na Cardio. Po Cardio sniadanko i jakis czas pozniej przedtreningowy i pojechalismy na silke :-)) Czworki 1. Wyprosty 2 * 20 - 25 + 4serie robocze 15 - 10 2. Siad klasyczny w regresie x 3 3 - 10 3. Suwnica x 3 15 - i tu [...]
17.10.2019 2 weeks out to the peak week Standard juz w sumie pobudka po 4 i 45min Cardio. W pracy sniadanko i dosc spokojnie zaczalem dzien. Duzo siedzialem i odooczywalem przed poludniem bo dopiero potem sie nazbieralo roboty i do samego konca mialem co robic :-)) Po pracy zjadlem od razu przedtreningowy i powoli pojechalem na silke. Lydki + [...]
15.12.2019 Masa tydzien 2 Pospane porzadnie bo do ok 10. Na czczo wjechalo 30min Cardio. Potem sniadanko i szykowanie szamki na reszte dnia. Popoludniu wspolny trening z zonka. Lydki + Dwojki + tylek 1. Wspiecia na suwnicy + wspiecia osle x 8 20 - 10 + 12 - 8 2. Wypychania na suwnicy, stopu na skraju platformy x 4 20 - 12 3. Uginania siedzac x 4 [...]
25.12.2019 Masa tydzien 4 Rano wjechalo 35min Cardio a potem na spokojnie. Jadlem drzemalem bylem z psiakiem itd. Na silke pojechalem dosc pozno ale przynajmniej spokoj jest wieczorem. Lydki + Dwojki + Dupa 1. Wspiecia na suwnicy + wspiecia osle x 8 25 - 10 2. Wypychania na suwnicy, stopy na skraju platformy x 4 20 - 10 3. Martwy ciag na prostych [...]
[...] kompletny off bo caly obolaly bylem. Teraz krece noworoczne Cardio. Slabo spalem wiec zostalem w wyrku dlugo z przerwa o 6 na wyjscie z psiakiem. Dzisiaj albo Bareczki albo lydki z dwojkami i tylkiem. Wykumalem ze moja sieciowka ma nowa silke 29km ode mnie ale maja lepszy sprzet wiec planuje na dniach sie karnac i obczaic, moze maja lepszy [...]
[...] Legs 2 1. Hip thrust Rampa x 5 po 10powt. 2. Uginabia stojac jednonoz x 4 15 - 10. 3. Uginania lerzac x 4 15 - 10. 4. Cyclist squat x 4 po 10powt. 5. Wypychania siedzac (lydki) x 6 25 - 13. Kolejny fajny trening z mega pompa :-)) Nogi jako priorytet wiec sa brane czesto pod obstrzal ale regeneracja pasuje :-)) Jak widac wagowo sie nie wiele [...]
[...] z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 10 A2 - martwy ciag 3 x 5 - wyciskanie [...]
aero robię już po 40-50 min więc 20min to niezbyt. Dzisiaj chce zrobić cross fit cross fit bez żadnej przerwy: ćw 1: martwy ciąg 52kg x 10 powtórzeń ćw 2: wyciskanie sztangi leżąc 27kg x 10 powtórzeń ćw 3: Kettlebell (KB) Swings z ciężarkiem 10kg x 10 powtórzeń (ale wymach wykonywałam do pozycji prostej nad głowę) I tak 10 serii co serie jedno [...]
No tak, czyli nic nie zmieniać, bo jest dobrze póki co, tak? Co z tymi interwałami? Mogę je robić na masie (podobno zwiększa się od nich testosteron i hormon wzrostu)? edit: Poprawiłem kilka rzeczy w tym moim planie fbw. Teraz jest taki: A: Nogi: Przysiady tylne 3s. 10/8/6 powt. i uginanie nóg siedząc w maszynie 2s. 10/8 powt. Plecy: Podciąganie [...]
fajna sylwetka bede wpadac :) łydki chyba musisz doj**ac reszta na plus;) powodzenia Dziękuję i zapraszam :-). Muszę zacząć robić po treningu push łydki, bo sam zauważyłem, że zaczyna to śmiesznie wyglądać {{:-(
27.02.2013 – Nogi+brzuch 1. Przysiady techniką Toma Platza – rampa 5 z top setem na 20 powt. 20x20/5x40/5x60/5x80/21x100 Antek sugerował, że 20x90 powinienem dać radę, ale jak już miałem te piątki dokładać do 80 kg to uznałem, że po cztery dziesiątki na stronę będą ładniej wyglądać. Miałem wrażenie, że ugram jeszcze kilka powt., ale ciągle mi [...]
Zmasakrowany jestem – trzy najcięższe treningi pod rząd z tylko jednym dniem odstępu między plecami a nogami to nie przelewki. Aż się żyć odechciewa. Plus jest taki, że za tydzień regeneracja po roszadach treningowych (niespodziewanej zmianie dni pleców i nóg) powinna być już prawidłowa. 6.04.2013 – Nogi+brzuch 1. Przysiady techniką Toma Platza – [...]
13.04.2013 – Nogi+brzuch Czyli co się odwlecze… to rozyebie Ci nogi. 1. Przysiady techniką Toma Platza – rampa 5 z top setem na 20 powt. 20x20/5x40/5x60/5x80/21x100 20x20/15x40/12x60/5x80/5x100/10+5(z dużą pomocą)x120 20x20/10x40/5x50/5x70/5x90/18x110/21x90 Podkładki jednak robią kolosalną różnicę dla pracy ud – w końcówkach dwóch ostatnich serii [...]
SCHEMAT MEZOCYKLU „REKOMPOZYCJA NATURALNA” Uwaga - ćwiczenia z duża dawką ryzyka, dla zawodników którzy ćwiczą rozsądnie pod zawody, każdy inny kto ma czas i minimum oleju w głowie- ćwiczy w 100% pozycji technicznej. Tydzien treningowy Składa się z 8 dni. T1a T2a T3a off T1b T2b T3b off T1a – Hipertrofia Klatka, Siła [...]
HANS dzięki za odpowiedz!!!! Jeśli chodzi o trenini to nie ja to ustalam.Gram w klubie i jak jest 5x to musze być na wszystkich. Napisałeś że jeżeli nie chcę masy to 3x3-6 półprzysiadów. Chciałem robić 4x20 bo myślałem,że jak się robi mniej i większym ciężarem to rośnie masa, a np.4x20 potw. siła i dynamika- jak to wreszcie jest? Czy nie da się [...]