KOSZYKÓWKA -PLAN ???

Przede wszystkim to chciałem się z wszystkimi przywitać, bo piszę tutaj pierwszy raz. Obserwowałem forum od dłuzszego czasu, ale juz powoli ślepnę i nie nalazłem tego czego szukałem. Mam 17 lat, 180cm i 76 kg . Trenuję koszykówkę 5x w tyg.Teraz postanowiłem dorzucić do tego siłownię ( przed treningiem ). Chciałbym przede wszystkim ćwiczyć aby : polepszyć wyskok,szybkość i co najważniejsze i czego tyczy się moje pytanie nie przybrać na wadze na nogach( górę można przypakować).Jeśli przybiorę na masie na nogach może wyskok pójdzie może w góre( przy odpowiednich ćwiczeniach) ale szybkość spadanie diametralnie. Wcześniej ćwiczyłem bardzo dużo ,ale tylko na nogi( nie na siłowni tylko ćwiczenia typu Super Dunk, bieganie po schodach itp), góry nie robiłem wcale , aczkolwiek nie należę bo chuderlawych. Będe ćwiczył tak :
Pon: Wszelkiego rodzaju ćwiczenia plyometryczne na nogi( super dunk),później siłownia(góra 4x10powt),później trening
WT: Siłownia (nogi )- 4x20 powt. wszelkiego rodzju ćw.na nogi, później trening
SR: tak jak pon .(tylko inna grupa mięśniowa)
Czw. TAk jak wtorek (nogi później trening)
Pt: tak jak poniedziałek(inna grupa mięśniowa)
Sob: Tylko koszykówka (mecze)
Niedz: ewentualna przerwa lub koszykówka
Bardzo bym prosił o ocene mojego planu, może jakies zmiany , porady, sugestie??? Jaką dietę do tego wszystiego??? Jest to dość ostry plan więc jakie suplementy ??? (myślełem o białku ,później o innych ale nie bardzo się na tym znam a nie chciałbym zribć coś żle).Trening koszykówki wygląda u mnie jak każdy inny - mnóstwo biegania, skakania itd.Bardzo bym prosił o odpowiedz, bardzo mi na tym zależy . POZDRAWIAM.

Pon: Wszelkiego rodzaju ćwiczenia plyometryczne na nogi( super dunk),później siłownia(góra 4x10powt),później trening
OK
WT: Siłownia (nogi )- 4x20 powt. ###probowales juz takiego polaczenia??? lepiej sie zastanow czy cwiczenia dzien wczesniej+trening nog przed gra w kosza nie wplynie ujemnie na wyniki### wszelkiego rodzju ćw.na nogi, później trening
SR: tak jak pon .(tylko inna grupa mięśniowa)
OK
Czw. TAk jak wtorek (nogi później trening)
komentarz jak do wtorku+przetrenowane nogi (intensywne cwicznie podczas gry w kosza) moze odbic sie spadkiem formy podczas gry.
Pt: tak jak poniedziałek(inna grupa mięśniowa)
Lepiej zrobic dzien odpoczynku przed sobota (kiedys w koncu musisz odpoczywac)
Sob: Tylko koszykówka (mecze)
Niedz: ewentualna przerwa lub koszykówka
Lepiej przerw przed poniedzialkiem.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Bardzo bym prosił o ocene mojego planu, może jakies zmiany , porady, sugestie??? Jaką dietę do tego wszystiego??? ### no coz nie powiem nic nowego kiedy zaproponuje min. 4 pelnowartosciowe posilki + ew. gainer po treningu silowym ### Jest to dość ostry plan więc jakie suplementy ??? ###jezeli masz kase to te przyspieszajace regeneracje (np. glutamina)### (myślełem o białku ,później o innych ale nie bardzo się na tym znam a nie chciałbym zribć coś żle).Trening koszykówki wygląda u mnie jak każdy inny - mnóstwo biegania, skakania itd.Bardzo bym prosił o odpowiedz, bardzo mi na tym zależy . POZDRAWIAM

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Wiesz co ci powiem o cwiczeniach pliometrycznych? To jest igranie z ogniem. Ja je stosowalem, zwiekszylem dosc znacznie wyskok a wkrotce potem musialem zakonczyc kariere - kolana nie wytrzymaly

Dzięki za odpowidzi.Cwiczyłem wcześniej 5xtyg Super Dunka przed treningiem .Jakoś to na mnie nie działało więc postanowiłem zamiast tego , 2xtydz. ostro wymęczyć nogi na siłowni i 3xtydz. Super Dunk itp.(skakanka , bieganie po schodach ). Wykuiłem karnet na siłownie więc postanowiłem robić przy okazji górę, by być silniejszym. Maiwashi, napisałeś mi o suplementach, chciałem się dowiedziać czy pomogą one w moich celach (pytam,bo znajomy koleś ,zaczął chodzić na siłownie i jeść jakiś tak suplementy i jak go później zobaczyłem to był duży ale wolny i ociężały, stracił dymikę więc do gry sie nie nadawał)Czy po tych suplementach nie nabiorę na masie?? No i jeszcze kwestia nóg, napisałeś,że to nieodpowidni plan na nogi - więc może jakieś rady, może inne dni tygodnia albo coś innego. Proszę oo odpowiedz .

witaj

jeśli programy typu super dunk niezadowalają Ciebie to spróbuj czegoś takiego :

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
1 Nogi:
a) wyskoki z półprzysiadu ( czyli ćwierćskoki ) 3x6-8
b) naprzemiennie wstępowanie na podwyższenie 3x6-8
c) wspiecia na palce 3x12-15
d) odbicia ze srodstopiu 3x12-15

na mnie coś takiego działa , a na efekty długo czekać niemusiałem.


co do reszty to zadużo ćwiczysz ! 5 treningów w kosza ?! według mnie 2,3 + mecze w zupełności wystarczą ! piątek ( dzień przed zawodami ) zostawa wolny ( odpoczynek fizyczny i psychiczny ci sie przyda ) niechcesz masy w nogach a robisz siady 4x20 - nierozumiem cię. jeśli chcesz poprawić wyskok bez przyrostu masy powinieneś robić 4x3-6 półprzysiadów zwracając szczególną uwage na dynamike. na inne grupy mieśniowe według mnie powinieneś robić po jednym ( na mniejsze partie ) i po dwóch ( na większe ) ćwiczeniu.
serie : na mniejsze partie ( biceps , triceps ) po jednej serii do upadku 15-20 powtórzeń , na większe ( klatka , barki , plecy ) po dwie serie 8-12 powtorzen ( każda do upadku ). czyli krótko , ale ostro !


przykładowe ćwiczenia:

1)klatka
*wyciskanie sztangi na płaskiej 6,8
*rozpiętki na skosie 10,12

2)barki
*wyciskanie hantli 6,8
*wznosy do przodu 10,12

3)czworoboczne
*podciąganie hantli do brody 10,12
*szrugsy 6,8

4)plecy
*wznosy tułowia w opadzie 10,12
*wiosłowanie hantlem 10,12

5)triceps
*pompki na poręczach 10,12
*wyciskanie francuskie 10,12

6)biceps
*uginania ze sztangą 10,12
*uginania młotkowe 10,12

przerwy między seriami 30-60sec. proponuje taki układ treningów:

pon : nogi , klatka , plecy ,czworoboczne
czw : nogi , barki , triceps , biceps


Odnośnie odżywiania : staraj sie spożywać 4-5 posiłków , na treningu popijaj carbo , dużo węgla ( ryże , kasze , makarony ) , sporo białka ( jaja, twarogi , mleko ) , nieżałuj tłuszczy ( kup olej z oliwek lub olej lniany , doda to sporo kalorii ) , o zatłuszczenie organizmu sie niemartw bo przy takiej aktywności ( kosz + siłka )
to ci niegrozi. ja gdy trenowałem 3x w tygodniu siłe , 2x lekką i do tego dużo kosza to pożerałem wszytsko co było pod ręką a i tak nietyłem ! co do odżywek : kreatyna , carbo , białko ( jesli masz go zamało w diecie ), aminokwasy. w takiej kolejności jeśli chodzi o znaczenie.


"Jeśli przybiorę na masie na nogach może wyskok pójdzie może w góre( przy odpowiednich ćwiczeniach) ale szybkość spadanie diametralnie." - to są Twoje słowa. moje to "g**** pradwa !!" - przez 4 lata treningów lekkiejatletyki ( sprinty ) niezauważyłem aby nadmiar mięsa w udach przeszkadzał mi w bieganiu ! możesz przybierać na wadze nietracąc szybości ! jak ? przyrosty masy muszą być powolne i niemożesz przestawać trenować. jak do swego treningu
włączysz ćwiczenia polepszające szybkość ( szczególnie start do piłki ) to i pare cm w udzie niezaszkodzi , a wręcz przeciwnie - pomoże ! poza tym stosując powyższy trening nóg powinna zwiększyć Ci się ( oprócz wyskoku ) dynamika nóg , a co za tym idzie lepszy start do piłki. jeśli chcesz dopakować góre ( co sie za tym wiąże - przytyć pare kg ) musisz zwiększyć mase nóg. taka jest prawda że w nieskończoność niemożesz zwiększać siły bez wzrostu obwodu !


mam nadzieje że troche pomogłem.

pozdrawiam

HANS dzięki za odpowiedz!!!! Jeśli chodzi o trenini to nie ja to ustalam.Gram w klubie i jak jest 5x to musze być na wszystkich. Napisałeś że jeżeli nie chcę masy to 3x3-6 półprzysiadów. Chciałem robić 4x20 bo myślałem,że jak się robi mniej i większym ciężarem to rośnie masa, a np.4x20 potw. siła i dynamika- jak to wreszcie jest? Czy nie da się robić codzienni innej grupy mięśniowej ? wszystko o 2 dni ??? no i jak działa to carbo itd.- słyszałem że to na mase. Mówisz, że nie strace szybkośći jak zabiorę masy, problem w tym,że ja chyba mam to tego(niehciane)predyspozycje, bo już teraz łydki mam wielkie i jak nabiorę jeszcze masy to będe miał problem z chodzeniem )) Może przesadziłem, ale widze kolesi z dróźyny - łydki jak patyki i 100 jumpa.A ja ledwie 80.

Napisałeś że jeżeli nie chcę masy to 3x3-6 półprzysiadów. Chciałem robić 4x20 bo myślałem,że jak się robi mniej i większym ciężarem to rośnie masa, a np.4x20 potw. siła i dynamika- jak to wreszcie jest?
* rób od 3 do 5 serii po 3-6 powtorzen , schodz do momentu az uda beda rownolegle do podlogi potem dynamicznie wstawaj! odejmij troche ciezaru ! pamietaj o dynamice !


Czy nie da się robić codzienni innej grupy mięśniowej ? wszystko o 2 dni ???
*da sie ale łatwo wtedy bedzie o przetrenowanie :(


no i jak działa to carbo itd.- słyszałem że to na mase.
*carbo - węglowodany proste , ja biore 100g z litrem wody , dodaje mi wiecej energii na treningu , moge dluzej i intensywniej cwiczyc


Mówisz, że nie strace szybkośći jak zabiorę masy,
* jak cały czas bedziesz trenowac kosza ( tam od*****a biegasz ) to pare kg w ciagu np 6miesiecy doda Ci jedynie siły i dynamiki ! napewno nieprzeszkodzą !


łydki jak patyki i 100 jumpa.
*ja mam łydki prawidłowo zapadłe a mam 105 cm skika , ale nienarzekam :)



Zmieniony przez - hans w dniu 2002-02-03 20:56:12

i uzupełnij profil

i zapłać abonament