[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

Ten art znam. Ale co to sa poliole to ja wiem. Pytanie czy liczymy je jak błonnik czyli nie liczymy, czy jak. Erytrolu niby nie wliczamy. Ale chce sie upewnić.

A ile ty batonow jesz?karton dziennie? Jak zrobisz będzie dobrze.

jak bym mógł to na batonach mógł bym lecieć 80% miski dziennie

Rafał, ja tez.

Sol, karton nie, ale mając dziennie 30g węgli to istotne ile i co liczę.
Juz głowa walczy z warzywami, ale nie liczę.
Dzisiaj mi 7g weszło z octu, kilka z musztardy i rezta 20 pare z batona.
Gdybym liczył wegle netto to juz by sprawa inaczej wyglądała

ja Wojtek używam erytol do słodzenia kawy do galaretek zero prawie codziennie i nie wliczam bo to nie ma kalorii prawie wcale a węglę nie przyswajalne są

WojtekA4

Dni 1-3: BTW: 190/60/40 Kalorie: 1370
Dzień 4: BTW: 215/65/340 Kalorie 2760
Dzień 5: BTW: 170/650/30 Kalorie: 3460
Dzień 6: BTW: 220/60/260 Kalorie: 2400
Dzień 7: BTW: 200/100/110 Kalorie: 2230

Dni 1 i 2 - trening wypłukujący
Dzień 4: trening hipertroficzny
Dzień 6: trening power

Wszystko na zasadach IIFYM.

Mała korekta:

Dzień/Trening/Dieta

Pon/Volume trening/ dzień lc
Wt / wolne / dzień lc
Śr/Volume trening/lc
Czw/wolne/lc
Pia (wieczór)/Tension trening/po treningu carb-up
Sob/wolne/carb up caly dzien
Nie/power trening/ dzień lc


Tak pasuje najbardziej ale to zależy od Ciebie.
Ułóż sobie plan pod siebie.
Dni dowolne - od kiedy zaczniesz ładowanie.
Ale na zasadach określonych wyżej.
Moze byc nawet sroda.


Trening.

Czyli od teraz ćwiczysz w systemie
On/off/on/off itd.

Skoro masz możliwość to korzystaj.
No chyba że nie masz to robisz tak jak planowałes.

Może zostać od Lyle a,w sumie nawet pasuje albo jeśli coś nie będzie grało to zmienimy.



Dieta.


Bialko:

Białko na stałym. Poziomie.
W sensie ile zjesz tyle zjesz.
Nie mniej niż 2,5g!!
Może być nawet 3g ale nie mniej niż 2,5.
Zwlaszcza w dni 1-4 + 7.
W dni ładowania białko schodzi na drugi plan.

Fat i węgle na stałym poziomie.
Tj. Bez kombinowania tu tyle tam tyle a tu jeszcze tyle.

Czyli białko i Fat trzymasz podczas 5 dni (z wyjątkiem jednego dla fatu!) na stałym poziomie.
Tj +/- 10%.


FAT:

Fat zaczniemy od 0,8 czyli chyba tak jak.masz.
60g.
Poczekamy 14 dni i jeśli nie będzie szło tniemy Fat do mniej niż 50g.
Więc pierwsze co ruszy Sz to Fat.
Potem znowu Fat.
Ale imo ruszy i na tych 60g.
Prewencyjnie za miesiąc z hakiem zetniemy do 50g.
Na ostatnie 4 tygodnie do 30g.
Na ostatni tydzień do zera
;)
Ale zero się nie da .

Czyli jeśli chodzi o FAT będzie to wyglądać tak:

Dzień 1 i 2 Fat 60g.
Dzień 3 Fat 2x60g (*)
Potem napisze co i jak.
Dzień 4 fat 60g
Dzień 5 i 6 Fat minimum.
30g idealnie.
50g względnie.
Dzień 7 Fat 60g.

(*)
W ten dzien zwiększasz Fat o 100%.
Ty decydujesz co .
To nie ładowanie fatu ale zawsze jakaś odskocznia .
Dlatego zamiast mięsa sugerował bym zjeść coś tlustego co lubisz.
Kabanosy?
Sery?

Ale jeśli miałbym zasugerować coś to imo:
40g czekolady 80% (20g fatu)
2x Baton quest (20g fatu)
50g orzechów (20g fatu).

Ten zestaw ma 60g fatu.
I to jest extra Fat.
Ma też trochę wegli.
Tj. według mojego liczenia ok 20g.
Ale nie wiem jakie.makro mają Twoje batony.
Jeśli po 10g+ cukrów to dajesz 1 Baton.
Jeśli ok.5g to dajesz dwa.
Jeśli masz Smores to one mają 4g.
Jak.masz o podobnym. Makro to te batony zostaw sobie na środę.
2 sztuki.

To traktujesz jako tłusty czit.
Ale to nie czit.

Więc jest to i nic nie wliczasz!
Nic.

Wyjdzie 60g fatu
OK 30g wegli
i jakieś 50-60g białka.
+ 40g+ samego błonnika.

Więc chyba już wiesz po co taki posiłek?

To dajesz jako przekąskę pomiędzy posilkami!
Ew. W momencie kiedy złapie kryzys w ciągu dnia.

Dlaczego w środę?
Bo w środę zacznie się kryzys.
Więc lepiej żebyś zjadł coś planowanego niż......niż wiesz co.


Węgle.

Dzień 1-4
Nie więcej jak 50g.

Dzień 5.
I tu się zaczyna zabawa:
Do treningu tylko biało + warzywa.
Ew.1 owoc do posiłku.
Każdego.
Jeśli. Masz posiłek.

Trening o której tam masz.
Rano to rano.
Po południu to po południu.
Wpadnie jednej posiłki czy dwa to dobrze.
Nie wpadnie nic to też dobrze.

Po treningu ale nie szybciej niż 18 (!) Zaczynasz:

Białko masz 2g czyli te 150g.
Fat max 50g w ten dzien.
Węgle 400g!
Celuj w 400g +/- 10% oczywiście.

Pierwsze 1-2 posilki:
soki,owoce ,Sorbety- ogólenie cukry proste.
Odrobina złożonych.
Ratio 80:20 / 70:30
Proste vs złożone.
Czyli np. 150g cukrów.
50g złożonych.
Co i ile zależy od Ciebie.
Może być nawet 3litry soku.

Ostatni posiłek.
Zmiana.
150g złożonych
50g cukrów.

Oczywiście jak zjesz 10 czy 20g więcej nic się nie stanie.
Ważne by zaraz po treningu więcej było cukrów niż złożonych.
W ostatnim posiłku w drugą stronę.

Rozumiesz?

Po treningu przez te 4h głównie cukry.
Tu masz czas na batoniki,Sorbety,soki (naturalne) i owoce.


Dzień 6.

Wolne i carb up.

Zaczynasz o porze jakiej chcesz.
Ale jak już zaczniesz to zaczniesz.
Bez przerw 8 godzinnych.

Rozumiesz?

Zaczynasz o 10 jesz co te 3h do tej 21-22.
Zaczniesz o 16 jesz do której chcesz.

Proponowałbym zacząć ok 15-17.
Rano opcjonalnie - jeśli ssie a może ssać- dajesz chude mięso/omlet z białek jaj + slodziki.

Jeśli już śniadanie to białko ile chcesz.
Fatu do 10g.
Wegli do 10g.
Nie będę pisał że nic bo się nie da.
Więc po co siebie oszukiwać?

Celuj w mieso/białka jaj i warzywa.
Masz te białka jaj to sobie możesz omlet walić czy dodaj całe jajko i jajecznice.
Do tego masa warzyw i będzie si.

No chyba że nie chcesz.
Skoro to będzie if zbytnio się nie wybijesz że swojego rytmy.
Ale zależy od Ciebie.
Nie ma reguły.

Białko max 100g!
Tj. starasz się dać 2-3 razy jakiś kawałek mięsa.
Ale nie musisz.
Jak masz proch to pijesz po pierwszym i ostatnim posilju po 40g i styka.
I białko masz z glowy.

Tutaj białko nie ma znaczenia.
Węgle
Węgle
Węgle!


Fat 30g.
Max 50g.


Węgle 800g.
Tj.
Pierwszy tydzień 800g.
Drugi 900.
Trzeci 1000g.
Aż do momentu kiedy nie dasz rady więcej.
No i progres.

Zaczynamy od 800g bo nie wiesz jak zareagujesz.

Jeśli 800g będzie tym.optimum- to tyle zostaje.

Rozumiesz?

Nie na siłę.
Jeśli 1000g będzie za mało z każdym tygodniem dodajesz ok.100g.

Ale w czwartek max 400g!
I sobota od 800g.
I w każdym tygodniu UP.
Do momentu kiedy powiesz basta.


Niedziela tj. Dzień 7 wracasz do tego samego co w dzień 1 i 2.
Ew. Jeśli będzie ssanie to zwiększasz węgle ale max do 100g.
W postaci owoców.
Nie żelki
Nie lody.
Nie Tortilla.
OWOCE!

TJ.jesz do 50g z czego chcesz a drugie 50g z owoców.





To chyba by było na razie na tyle.

Przeczytaj.
Przeanalizuj.
Pytaj.




Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-08-19 00:15:13

Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-08-19 00:55:24

Jeśli ok to od dziś do kolejnego piatku LC ed - kalibracja. Do tego trening Volume.Na wyplukanie gliko. W dni wolne spacer lub jazda rowerem bardziej niż wskazana.Zwłaszcza że dobra pogoda się zbliża.

Lyle zakłada w niedziele i poniedziałek zbilansowaną z kaloryka mniejszą o 10-20% od CPM. Z tym że ta obcinka z węgli i głównie węgle złożone i w pon do południa a po już LC. Włąsnie się zastanawiam sam czy nie skorygować troche założen - bo mam nd/pn odpowiednio 200w/150w

Co do reszty to skradne sobie założenia :) Szczególnie te co do ładowań 400w/800w
A co do węgli w dzień "CarbUp" jakieś wytyczne??


Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-08-18 21:04:29

Za chwile cos tu napisze


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2016-08-18 21:14:54

No i według korekty po środowym volume ma w czwartek trening tension? Z dnia na dzień? Nie wiem ale jak dla mnie zabójstwo :P ja po wczorajszym volume dziś umieram, cały obolaly i nie wyobrażam sobie dziś fbw tension :P przy tych zakwasach