[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

Wygląda na cyfrach fajnie ale ja czekam na jakieś foto w pełnej okazałości ale to chyba dopiero na zakończenie redukcji?

Czwartek - DT

1. Dieta

1. Jaja kurze 290g, Masło Klarowane 5g, Parmezan 6g, Pomarańcza 215g
2. Ryż 100g, Banan 120g, Pomarańcza 140g, Jabłko 170g, Białko 30g
3. Banan 140g, Białko 30g
4. Wołowina 235g, Oliwa 6ml, Makaron ryżowy 100g, Parmezan 20g
5. Ryż jaśminowy 200g, Banan 125g, Pomarańcza 145g, Jabłko 160g, Migdały 35g
6. Panini Rolls 225g, Chorizo 110g, Migdały 45g, Banan 132g

Energia: 4880kcal
BTW: 236/149/661

2. Suplementacja

BCAA, Omega 3

3. Trening

A. Leg extension 3 x 8-10 (2 sec. hold at peak)
B. Leg extension 3 x 8-10 (peak double contraction)
C. Leg extension 3 x 6-8 (superslow, 5 sec. down, 5 sec. up)

MECHANICAL DROP SET D (30 SEC. BETWEEN POSITINS, 3 MIN. BETWEEN SETS)

D1. Front squat 3 x 6-8
D2. Bodyweight squats 3 x max reps
D3. Wykroki 3 x max

SUPERSET E (NO REST BETWEEN STATIONS, 3 MIN BETWEEN SETS)
E1 leg curl 3 x 15-20
E2. lunges 4 x 8-10
F. Bulgarian split squat 3 x 8-10 / leg

4. Podsumowanie

Miska perfekt.
Dodałem przedtreningowy posiłek i ratuje mnie to mocno, ale jeszcze coś dodam.

Pojawiła się wczoraj lekka zmiana planów i okazuje się, że redukcję muszę zakończyć tydzień wcześniej.
Tzn ostatni tydzień technicznie nie będę mógł ogarniać wszystkiego tak jak powinno to być, zatem chyba od poniedziałku rusza redukcja.
Chociaż szkoda mi tego ostatniego tygodnia HC :) :) :)
Jeśli faktycznie w poniedziałek redukcja, to sobota i niedziela 700g węgli .

700g....Z samych węgli jest tyle kcal, że moge śmiało masować

t1:500/ 60
t2:450/60+ czit [fat max 10g]
t3:400/60 +1x fat nite w dnt (węgle z warzyw czyli zero, fatu ile będziesz w stanie, nie na siłę! , 2x tyle ile masz bedzie w sam raz)
t4:350/60+ czit [fat max 10g]
t5:300/60+FN
t6:250/60+ czit
t7:200/do 50 + fn
t8:150/do 50 + czit (nabiał out,jeśli będzie)
t9:100/do 50 + czit (zero nabiału)
T10-11:50/30 + CarbLoading (w ciagu tygodnia chude mięso + warzywa + 10ml tranu z tych 30g fatu)

Bialko w tygodniach 1-5 -> min 200g [moze byc wiecej]
t6-11 min 250g [czyli +50g]
dochodzisz do 300g wegli - podbijasz bialko o 50g

zrodla fatu:
ed 10ml tranu
20g czekolady 80%+ [na noc]
reszta do Twojej dyspozycji

Oczywiście Wojtek to zarys.
Wersja hard i pesymistyczna.

Oczywiście No Cardio.
Min.dwa dni całkowitej regeneracji.
4 dni silowy + jak bediesz mial parcie to wymyslimy cos na 'conditioning'.
I nie mam na mysli cardio.

Spadek wagi w tygodniach 1-3 moze byc drastyczny,wiec sie na to przygotuj.
Jak uznasz ze za szybko leci,wtedy zdecydujesz czy lecisz wedlug planu czy tez stopujesz i wracasz do planu na tydzien 10-11

Rozumiesz?
Mozesz stanac np. na 300g ww ale wbijasz na VLCD na sam koniec coby pozbyc sie gliko i do fot nabic porzadnie.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-04-15 11:20:32

Fajnie to wygląda, po Przeczytaniu wiadomo że zadziała i człowiek się zaj**iscie nastawia. Tylko czemu brak kardio? Nie lubicie, macie uraz z dawnych czasów gdy trzeba było nabierać godzinami, chcecie poprostu wbrew stereotypom na maksa, a może niewskazane bo więcej szkodzą niż pomagają?

Wojtek nie jest otyła osobą która dla poprawy stanu zdrowia czy z braku innych możliwości musi robić cardio. Osoba wysportowana ma inne możliwości i Wojtek z nich skorzysta.

Dzięki Sol!
Czyli lecimy od poniedziałku.
A co z DNT?
BTW: 220/60/50 ??

Czyli poprostu nie lubicie obaj tak? Bo jest lato i naturalne jest wyjść na rower, pobiegać czy coś w tym stylu. Musicie poprostu nie lubić skoro wybieracie inne możliwości. Często się mówi, że cardio podnosi kortyzol więc pewnie jak się nie ma wewnętrznej potrzeby poruszać na powietrzu to lepiej nie. Tak?

Co innego rekreacja, a co innego tyrać cardio dla efektów

Ja lubię np. rower, ale jeżeli to ma być pod presją czasu czy tempa to nie, dzięki

chudywysokigrubas

Czyli poprostu nie lubicie obaj tak? Bo jest lato i naturalne jest wyjść na rower, pobiegać czy coś w tym stylu. Musicie poprostu nie lubić skoro wybieracie inne możliwości. Często się mówi, że cardio podnosi kortyzol więc pewnie jak się nie ma wewnętrznej potrzeby poruszać na powietrzu to lepiej nie. Tak?

Zupełnie nie o to chodzi. Wojtek jak i Solaros nie traktują spontanicznej aktywności fizycznej (rower, spacer, praca) jako kardio to po pierwsze a po drugie Sol już wyżej napisał że kardio w jego i Wojtka przypadku jest zwyczajnie zbędne a i bieganie na bieżni jak na siłe jazda na rowerze 3x w tygodniu przyjemności nie sprawia. No ale co kto lubi :)