[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

Te bulgarian split squaty fajne
Muszę u siebie włączyć

Tam są tylnie siady w ogóle?

U mnie?
Nie. Mam dyskopatię, wiec cokolwiek obciążające lędźwia to u mnie śmierć.

fronty fajna sprawa
domsy na dvpsko tak nie wchodzą, w zasadzie w ogóle nie wchodzą
kwestia tylko by na początku przyzwyczaić się do trzymania sztangi na barkach, sporo osób ma z tym problem

solaros

Tam są tylnie siady w ogóle?

Są. Razem z frontami.

@wakor - tez lubie fronty. Ale widze ze u mnie na siłowni chyba robi je jeszcze tylko manager klubu.

A dasz radę zrobić squat bez sztangi? Jak tak to rób 5 down, 2 spiecie,5 up,2 spiecie. Max reps (nie więcej niż 12-15 których i tak nie zrobisz pewnie). Albo wyroki. Długie kroki.

Tak, bez sztangi raczej ogarne.
Wykroki też :)

Środa - DT

1. Dieta

1. Jaja kurze 280g, Masło Klarowane 5g, Grejpfrut 155g
2. Ryż 100g, Banan 155g, Jabłko 175g (przed treningiem)
3. Banan 150g (po treningu)
4. Wołowina 245g, Oliwa 5ml, Makaron Ryżowy 96g, Parmezan 25g
5. Owoce 690g, Ryż Jaśminowy 100g, Ryż Basmati 100g, Migdały 50g
6. Bułka wieloziarnista (bez glutenu) 4szt, praliny z łososia 55g, Chorizo 105g, Banan 320g

Energia: 4810kcal
BTW: 195/670/152

2. Suplementacja

BCAA, Omega 3

3. Trening

A. DB squeeze press (3 sec. up, 3 sec. down) 4 x 8-10
B. D Roy raise (2 sec. at peak) 4 x 10-12 per arm skurcze klatki mnie przy tym łapały...

SUPERSET C
(10 SEC. BETWEEN STATIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS)
C1. Standing plate squeeze press 4 x 8-10
C2. Cable cross-over 4 x 8-10 (2 sec. squeeze at peak)
C3. Dips or push ups 4 x max reps

MECHANICAL DROP SET D
(NO REST BETWEEN POSITIONS, 90 SEC. BETWEEN SETS)
D1. DB power flies 4 x 8-10
D2. DB power flies/press (lower as a fly in 5 sec. lift as a press) 4 x max reps
D3. DB press 4 x max reps

MECHANICAL DROP SET E
(30 SEC. BETWEEN STATIONS, 120 SEC. BETWEEN SETS)
E1. Decline bench press close-grip elbows out 3 x 8-10
E2. Decline bench press wide-grip 3 x max with same weight
E3. Decline bench press normal grip 3 x max with same weight

4. Podsumowanie

Miska ok.
Te 150g wegli zjedzonych od rana do treningu jednak zrobiło robotę wieczorem.
Miałem więcej miejsca i moglem spokojnie podbic ww.

Trening - trzeba mieć naprawdę silną wolę i motywację, żeby go robić.
Niestety nie czuję wszystkich ćwiczeń, np DB power flies/press i wkurzałem się tylko.
Do tego jakoś dziwnie boli mnie zawsze wewnętrzna strona dłoni od trzymania hantli.
Miałem wrażenie, że całą siłę koncentruje na ściskaniu hantli, zamiast na spinaniu klatki :)

Dzisiaj nogi, jutro off.

napisalbym ze problem minie ale nie minie bo zostal ci jeden trening
ale jesloi by bylo 3-4 juz bys nie czul
nowy ruch wiec boli

d roy rise daje w palnik
taki minimalny ruch [w porownaniu np do wyciskania czy rozpietek] a boli 5x bardziej

a jak Standing plate squeeze press?
ile kg?
jak nie czules tego albo duzo kg to cos z techinka
powinno byc malo kg i bol poodbny jak przy D roy rise

nogi Wojtek
tam gdzie jest siad tylni robisz
front squad jesli mozesz[jesli poczujesz nawet delikatny bol to odpuszczasz!]
back squad - tak samo jak jest
nogi [stopy blisko] ale bez obciazenia!
5 down
2 squeeze
5 up
2 squeeze
wiecej niz 12-15 nie dasz rady [nikt nie da]

tak samo stopy szeroko
5/2/5/2

potem masz bodyweight squat wiec wywalasz- dajesz wykroki
nie stanga lecz hantle w dlon,malo kg - technika
dlugie kroki,powoli
poczujesz bol - wyrzucasz hantle robisz baaaaaardzo powoli bez obciazenia!

bulgarian split squad na samym koncu mysle ze juz bez obciazenia bedzie problem
ja sie zyebalem prawie ze stepera
plecy prosciutko!

to chyba tyle



Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-04-14 10:09:45

Ok, bede działał dzisiaj :)

Standing plate squeeze - 2,5kg talerz :D
Cały czas w spięciu, ręce mi się trzęsły jak galareta.
Na koniec wypadał krążek z rąk...
A trzeba było jeszcze linki krzyżować i dipsy robić ;)
MASAKRUJE!!!!