[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

Gdyby to był boczek tłusty - pewnie boss by mnie zj**ał ;)
Ale tak czystego mięcha, czy nawet kurczaka czy indyka, grzech wyrzucać.
Tym bardziej, że to masa, a nie ostatnie dni redu przed Mr. O. ;)

Dzień 34

Dieta

- śniadanie: serek wiejski (400g), masło migdałowe HM (35g), truskawki (150g)
- po treningu: białko (35g), mleko 3,2% (120g), banan (150g), mars (47g)
- obiad: schab (200g), ziemniaki (500g), olej kokosowy (3g), marchew, jabłko, brokuły, ryż biały (100g), banan (120g), śmietana 12% (50g), truskawki, czekolada gorzka (5g)



- kolacja: jaja (180g), białko (20g), jabłko (150g), olej kokosowy (5g), truskawki, banan (150g), śmietana 12% (100g), winogrona (250g)

Wartość kaloryczna: 3547,29kcal
Białko ogółem: 199,95g
Tłuszcz ogółem: 119,97g
Węglowodany ogółem: 454,28g

W sobotę okno uczty zaczynam po krótki poście, ze względu na to, że trening robię rano, a przed treningiem chce zjeść pierwszy posiłek.
Dlatego śniadanie po 10h postu, potem 10-11h okno uczty.

Teraz nastąpi długie okno postu - około 16-18h.

Trening

Plecy:
- MC klasyk rampa x3rep 70/80/90/100/110/120
- podciąganie szeroko CC 8/8/10/7 - dwie ostatnie serie, ostatnie powtórzenia to raczej samo opuszczanie
- inverted rows - nie potrafię wyczuć pracy najszerszego - kwestia pewnie tego jak szeroko złapać i jak daleko wyrzucić nogi
- wiosło sztangą 8x60kg/8x70kg/12x70kg/12x75kg - fajnie weszło
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego - fst-7 - starałem się cały czas mieć sciągnięte łopatki + pracować tylko najszerszym

Barki:
- wznosy hantli w opadzie - dzisiaj postawiłem na technikę - opłaciło się - 8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg
- wznosy hantli stojąc - jw.
- wyciskanie żołnierskie fst-7 7x8-12, regres ciężaru 35->15kg - masakra ;)

Biceps:
- uginanie z hantlami 8x14kg/8x14kg/12x14kg/12x12kg
- uginanie ze sztangą - nachwyt 8x20kg/8x15kg/12x15kg/ 12x10kg
- uginanie ze sztangą - fst-7 - 7x10-12 - regres ciężaru 25kg-> 15kg - starałem się technicznie to robić, czuć mięsień, zachować tempo. Pompa niesamowita :)







Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-09-19 20:27:13

Ładnie Ci fotki wychodzą Jak robisz ten schab?

Dzięki :)
Schab rozbijam, sole, pieprze, nacieram przyprawami, ziołami i na rozgrzany tłuszcz.
Parę minut i gotowe.
W smaku zależy tylko i wyłącznie od samych dodatków.
Ja używam słodkiej wędzonej papryki, oregano, bazylii, imbiru i czasami nacieram ząbkiem czosnku.

Dzień 35

Dieta i suplementacja

- 11:00 - jaja (240g), len mielony (10g), masło klarowane (5g), mus z kaszką (120g), truskawki (150g), czekolada (3g), migdały (masło) (25g)
- 15:30 - kurczak (300g), ryż (100g), papryka (150g), cukinia (200g), koncentrat (50g), oliwa (10g), ogórek kwaszony (100g), grejpfrut (150g)
- 18:00 - ziemniaki (300g), kurczak/indyk (250g), pomidor (150g), kefir 2% (150g), migdały (masło) (20g), maliny (100g)
- przed snem: omega 3 + witamina C

Dzisiaj fotki z przygotowania obiadu i kolacji ;)



Wartość kaloryczna: 2216,54kcal
Białko: 184,60g
Tłuszcz: 74,23g
Węglowodany: 241,06g

Podsumowanie tygodnia

Zmieniam trochę formę tego dziennika.
Wpisy będą tak jak do tej pory, poza ostatnią częścią: podsumowanie - którą usuwam.
Na koniec tygodnia postaram się wrzucić zawsze parę słów.

Dzisiaj niedziela, pomiary, ważenie itd.
Waga up, pas bez zmian, masa idzie.
W lustrze mocno na plus.


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-09-20 19:56:42

Podsumowanie btw?

Zawsze na koniec dnia było parę zdań na temat tego co u mnie.
W sumie chyba nie taki cel tego bloga.
Dlatego nie będzie na koniec każdego dnia tego punktu wypiski.
Na koniec tygodnia zdam relacje z tego jak idzie trening/dieta.
W tym tygodniu na bieżąco pisałem co i jak więc dzisiaj bez zawracania wszystkim gitary.

Nie skumalem.

A tak po za tym - co u ciebie słychać?

;)

Słychać trzask pękającej skóry i rosnących mięśni ;P

Haha dobre