trening klatki

trening w niedzielę PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 62,5 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 22,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 [...]

piątkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x11,8 - 25 kg, 30 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x11 - 40 kg, 41 kg, 42 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8 - 75 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 - 50 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie [...]

sobotni trening; Czworogłowe uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x11 - 85 kg, 86 kg, 87 kg, 87,5 kg 2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x8 - 180 kg Dwugłowe uda 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 95 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x21 - 38,5 kg, 39,5 kg, 39,5 kg 2) Wspięcia na palce [...]

poniedziłkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x11 - 42,5 kg, 44 kg, 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x8 - 75 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x11 - 50 kg, 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie [...]

środowy trening: Czworogłowe uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 - 88,5 kg 2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x11,5,5 - 180 kg, 190 kg, 190 kg Dwugłowe uda 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - 95 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x21 - 39,5 kg 2) Wspięcia na palce na maszynie [...]

poniedziałkowy trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną [...]

piątkowy trening: Czworogłowe uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 4x10 - 87,5 kg 2) Wypychanie na suwnicy skośnej 3x10 180 kg Dwugłowe uda 1) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x9 - 95 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x20 - 39,5 kg 2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x20 - 43,5 kg [...]

niedzielny trening: Grzbiet 1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2x10 - 25 kg 2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 44,5 kg 3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10 - 65 kg 4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 2x10 55 kg Tricepsy 1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc [...]

piątkowy trening: Naramienne 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 6x6,5,4,3,3,2 49,5 kg, 50 kg, 51 kg, 52 kg, 52,5 kg, 53,5 kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x7,7,7,6 32 kg, 32,5 kg, 33,5 kg, 34,5 kg Czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x7,7,7,6 47,5 kg, 48,5 kg, 49,5 kg, 50 kg [...]

piątkowy trening: Naramienne 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 6x7,6,5,4,3,3 51 kg, 52 kg, 52,5 kg, 54 kg, 54,5 kg, 55 kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x7 36 kg, 37 kg, 37,5 kg, 38,5 kg Czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x7 51 kg, 52 kg, 52,5 kg, 53,5 kg Czworogłowe uda [...]

czwartkowy trening: Naramienne 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 6x7,6,5,4,3,3 52 kg, 52,5 kg, 54 kg, 54,5 kg, 55 kg, 57 kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x7 39,5 kg, 40 kg, 42 kg, 42,5 kg Czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4x7 54,5 kg, 55 kg, 57 kg, 57,5 kg Czworogłowe uda [...]

niedzielny trening: Naramienne 1) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 4 x 9 57 kg 2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 x 9 48,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 x 9 8 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangą stojąc – 4 x 7 57,5 kg Brzuch 1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 x 24 2) [...]

piątkowy trening: Czworogłowy Przysiad ze sztangą 6 x 7 100 kg superseria: Wyciskanie na suwnicy 4 x 16,16,5,5 140 kg, 150 kg, 160 kg, 160 kg Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg Dwugłowy superseria Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4 x 12 25 kg Uginanie nóg na maszynie siedząc 4 x 15 95 kg Brzuch Unoszenie kolan do [...]

niedzielny trening: Uda 1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie x 10 40 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 serie x 12 15 kg Grzbiet 1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki, siedząc 3 serie x 10 65 kg 2) Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (uchwyt neutralny) 3 serie x 12 50 kg Łydka 1) Wspięcia na palce na [...]

[...] 331 kcal ŁĄCZNIE białko 327 (w tym zwierzęce 254) tłuszcze 114 węglowodany 564 wartość energ. 4640 kcal Do tego suplementacja: stack kreatynowy NaNo Vapor: 75 g przed treningiem Universal BCAA 2000: 2 kapsułki przed treningiem i 2 kapsułki po treningu Trec L-glutamine Extreme: 2 g po przebudzeniu, 4 g po treningu i 2 g przed snem Vitamin [...]

niedzielny trening: Naramienne 1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 6,5,4,4,3 53,5 kg, 54,5 kg, 57 kg, 57,5 kg, 58,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 3 32,5 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 7 73,5 kg, 75 kg, 76 kg, 77 kg Brzuch 1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°) 6 x 10

niedzielny trening: Naramienne 1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5,4,3,3,3 58,5 kg, 59,5 kg, 60 kg, 61 kg, 62 kg 2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 3 32,5 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 7 77,5 kg, 80 kg, 82,5 kg, 85 kg Brzuch 1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°) 6 x 10

niedzielny trening: Naramienne 1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 5,4,3,2,2 59,5 kg, 62 kg, 62,5 kg, 63,5 kg, 64,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 3 32,5 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 6 86 kg Brzuch 1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°) 6 x 10

czwartkowy trening: podciąganie na drążku 3 x 8 podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 7 71 kg przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym, chwyt neutralny 3 x 10 50 kg martwy ciąg 4 x 9,9,4,4 89,5 kg, 90 kg, 91 kg, 91 kg Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 26 Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 100 1,25 kg, 2 kg, 2,5 kg

piątkowy trening: podciąganie na drążku 3 x 8 podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 7 71 kg przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym, chwyt neutralny 3 x 10,12,12 50 kg martwy ciąg 4 x 9,4,4,4 95 kg, 96 kg, 96 kg, 96 kg Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 26 Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 100, 20, 20 3 kg, 4 kg, 4 kg