Dziennik od zera - Adax1

sobotni trening:

Biceps
1) Uginanie przedramion z hantlami siedząc 5 serie x 12 5 kg

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 serie x 10 30 kg
2) Krzyżowanie linek wyciągu „bramy” na ławce skośnej leżąc 3 serie x 12 15 kg

Naramienne
1) Wyciskanie na maszynie Smitha siedząc 3 serie x 10 45 kg
2) Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc 3 serie x 10 22,5 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangielkami 4 serie x 10 17,5 kg

Triceps
1) Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 serie x 12 8 kg

niedzielny trening:

Uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie x 10 40 kg
2) Odwodzenie nogi w tył 3 serie x 12 15 kg

Grzbiet
1) Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do klatki, siedząc 3 serie x 10 65 kg
2) Przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym (uchwyt neutralny) 3 serie x 12 50 kg

Łydka
1) Wspięcia na palce na maszynie 4 serie x 12 190 kg

Brzuch
1) Skłony na ławce skośnej 4 serie x 100

Od jutra cykl na siłę. który potrwa 4 tygodnie:

poniedziałek:

Czworogłowy uda
1) Przysiad ze sztangą 5 x 6,5,4,3,3 (I tydzień) 5,4,3,3,2 (II tydzień), 4,3,2,2,1-2 (III tydzień), 4,3,2,1,1 (IV tydzień)
2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6

Dwugłowy uda
1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6
2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6

Łydki

1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 8-10

piątek:

Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 6
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 4 x 6

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 x 6,5,4,3,3 (I tydzień) 5,4,3,3,2 (II tydzień), 4,3,2,2,1-2 (III tydzień), 4,3,2,1,1 (IV tydzień)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 6

sobota:

Grzbiet
1) Martwy ciąg 5 x 6,5,4,3,3 (I tydzień) 5,4,3,3,2 (II tydzień), 4,3,2,2,1-2 (III tydzień), 4,3,2,1,1 (IV tydzień)
2) Podciąganie sztangi, trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4 x 6

Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3 x 6
2) Pompki na poręczach 3 x 6

niedziela:

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 6,5,4,3,3 (I tydzień) 5,4,3,3,2 (II tydzień), 4,3,2,2,1-2 (III tydzień), 4,3,2,1,1 (IV tydzień)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 6

Brzuch
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°) 6 x 10-12

przerwy: 3 minuty poza wyciskaniami, przysiadami i martwym ciągiem - 5 minut

Dieta:

I posiłek

3 jaja kurze
Banan 200 g
płatki owsiane 133 g

białko 51 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 35 węglowodany 128 wartość energ. 1040 kcal

II posiłek

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 51 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 17 węglowodany 81 wartość energ. 687 kcal

III posiłek

Ryż biały 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 58 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 18 węglowodany 157 wartość energ. 1031 kcal

TRENING

IV posiłek

Makaron 133 g
ser biały chudy 230 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20 g

białko 62 (w tym zwierzęce 46) tłuszcze 17 węglowodany 113 wartość energ. 865 kcal

V posiłek

Ryż biały 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (pieczone bez tłuszczu z przyprawą) 190 g
Marchew 100 g
Orzechy arachidowe 20

białko 51 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 17 węglowodany 81 wartość energ. 687 kcal

VI posiłek

Tuńczyk świeży 370 g
Marchew 100 g

białko 54 (w tym zwierzęce 54) tłuszcze 10 węglowodany 4 wartość energ. 331 kcal

ŁĄCZNIE białko 327 (w tym zwierzęce 254) tłuszcze 114 węglowodany 564 wartość energ. 4640 kcal

Do tego suplementacja:

stack kreatynowy NaNo Vapor: 75 g przed treningiem
Universal BCAA 2000: 2 kapsułki przed treningiem i 2 kapsułki po treningu
Trec L-glutamine Extreme: 2 g po przebudzeniu, 4 g po treningu i 2 g przed snem
Vitamin Health Care: 1 tabletka do pierwszego i 1 tabletka do ostatniego posiłku
PVL Whey Gourmet: 34 g po treningu
Vitalmax Carbo Complex: 40 g przed treningiem, 40 g po treningu
ProFlex: 1 ampułka po przebudzeniu

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy uda
1) Przysiad ze sztangą 5 x 6,5,4,3,3 105 kg, 110 kg, 115 kg, 120 kg, 120 kg
2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg

Dwugłowy uda
1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6 20 kg
2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg

Łydki

1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 8 90 kg

piątkowy trening:

Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 7,6,6,6 48,5 kg, 49,5 kg, 49,5 kg, 49,5 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 4 x 6 25 kg

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 x 6,5,4,3,3 90 kg, 92,5 kg, 93,5 kg, 96 kg, 96 kg
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 6 77,5 kg

sobota:

Grzbiet
1) Martwy ciąg 5 x 6,6,4,4,4 85 kg, 87,5 kg, 92 kg, 93,5 kg, 93,5 kg
2) Podciąganie sztangi, trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4 x 6 68,5 kg

Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3 x 6 72,5 kg
2) Pompki na poręczach 3 x 6

poniedziałkowy trening:

Czworogłowy uda
1) Przysiad ze sztangą 5 x 5,4,3,3,2 110 kg, 115 kg, 120 kg, 120 kg, 121 kg
2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg

Dwugłowy uda
1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 20 kg, 21 kg, 22 kg
2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg

Łydki

1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 11,8,8,8,8,8 90 kg, 95 kg, 95 k5 kg, 95 kg, 95 kg, 95 kg

piątkowy trening:

Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 7,6,6,6 49,5 kg, 50 kg, 50 kg, 50 kg
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 4 x 6 25 kg

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 x 5,4,3,3,2 92,5 kg, 93,5 kg, 96 kg, 96 kg, 97 kg
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 6 77,5 kg

Najpierw biceps później klatka czy tylko tak napisałeś?

niedzielny trening:

Naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 5 x 6,5,4,4,3 53,5 kg, 54,5 kg, 57 kg, 57,5 kg, 58,5 kg
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 3 32,5 kg

Czworoboczny
1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 7 73,5 kg, 75 kg, 76 kg, 77 kg

Brzuch
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku (zakres ruchu 180°) 6 x 10

@Ejdem Stosuję priorytet na biceps.