suwnica

[...] DZIEŃ NOGI Nogi prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10 35 40 45 50 uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10 35 40 40 40 przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 wykroki 3*30 5/25 7/20 7/20 Łydka wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica 28 38 48 58 łydka motor 3* 15 15 [...]

[...] 15/12/10/10 35 40 45 50 35 40 50 50 uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10 35 40 40 40 35 40 40 45 przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 50 55 55 60 suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 135 155 155 175 wykroki 3*30 5/25 7/20 7/20 5/18 7/13 -/-- Łydka wspięcia na palcach ze sztangą 4/20/15/15/12 powtórzeń suwnica 28 [...]

[...] 35 40 40 40 35 40 40 45 35 40 40 45 h 35 40 40 45 h Przerwa przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 50 55 55 60 50 55 60 65 50 60 60 65 Przerwa suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 135 155 155 175 135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej 135 155 --- --- Przerwa wykroki 3*30 5/25 7/20 7/20 5/18 7/13 -/-- 5/23 [...]

[...] 40 45 h 35 40 40 45 h Przerwa 35 40 40 45 h przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 50 55 55 60 50 55 60 65 50 60 60 65 Przerwa 50 60 65 65 55 60 65 65 suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 135 155 155 175 135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej 135 155 --- --- Przerwa 135 155 155 175 135 155 155 175 wykroki 3*30 5/25 [...]

[...] 45 h Przerwa 35 40 40 45 h Przerwa przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 50 55 55 60 50 55 60 65 50 60 60 65 Przerwa 50 60 65 65 55 60 65 65 Przerwa suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 135 155 155 175 135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej 135 155 --- --- Przerwa 135 155 155 175 135 155 155 175 Przerwa wykroki [...]

[...] h Przerwa POWRÓT znowu przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 50 55 55 60 50 55 60 65 50 60 60 65 Przerwa 50 60 65 65 55 60 65 65 Przerwa POWRÓT znowu suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 135 155 155 175 135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej 135 155 --- --- Przerwa 135 155 155 175 135 155 155 175 Przerwa POWRÓT [...]

[...] Przerwa POWRÓT znowu przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 50 55 55 60 50 55 60 65 50 60 60 65 Przerwa 50 60 65 65 55 60 65 65 Przerwa POWRÓT znowu suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 135 155 155 175 135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej 135 155 --- --- Przerwa 135 155 155 175 135 155 155 175 Przerwa POWRÓT [...]

[...] 40 40 -- przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 50 55 55 60 50 55 60 65 50 60 60 65 Przerwa 50 60 65 65 55 60 65 65 Przerwa POWRÓT znowu 60 60 65 -- suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 135 155 155 175 135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej 135 155 --- --- Przerwa 135 155 155 175 135 155 155 175 Przerwa POWRÓT [...]

[...] przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 45 50 50 55 50 55 55 60 50 55 60 65 50 60 60 65 Przerwa 50 60 65 65 55 60 65 65 Przerwa POWRÓT znowu 60 60 65 -- suwnica 20/15/12/8 135 155 155 175 135 155 155 175 135 155 155 175 h nawet 135 - nogi wyżej 135 155 --- --- Przerwa 135 155 155 175 135 155 155 175 Przerwa [...]

[...] Kaptur wznoszenie ramion ze sztangą trzymaną z przodu 4*21 po 7 w 3 ustawieniach 4. DZIEŃ NOGI Nogi prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10 uginanie nóg na brzuchu 15/12/10/10 przysiady ze sztangą z tyłu 12/8/8/6 suwnica 20/15/12/8 wykroki 3*30 Łydka wspięcia na palcach ze sztangą 20/15/15/12 powtórzeń suwnica łydka motor 3* 15

[...] przyciąganie linki z rzemienia 3*15 Kaptur - wznoszenie ramion ze sztangą (kaptur)3*21 po 7 w trzech ułożeniach rąk 4.DZIEŃ (nogi) - wyprosty na maszynie 3*15,12,10 - przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6 - suwnica 3*15 - uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10 - wykroki 3*30 - "motor" – łydka 4*20,15,15,12 - suwnica – łydka 3*15

[...] ramion ze sztangą (kaptur)3*21 po 7 w trzech ułożeniach rąk 45 50 55 4.DZIEŃ (nogi) - wyprosty na maszynie 3*15,12,10 - przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6 - suwnica 3*15 - uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10 - wykroki 3*30 - "motor" – łydka 4*20,15,15,12 - suwnica – łydka 3*15 [...]

[...] (kaptur)3*21 po 7 w trzech ułożeniach rąk 45 50 55 45 50 55 4.DZIEŃ (nogi) - wyprosty na maszynie 3*15,12,10 40 40 40 45 - przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6 - suwnica 3*15 135 135 135 - uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10 - wykroki 3*30 - "motor" – łydka 4*20,15,15,12 - suwnica – łydka 3*15 [...]

[...] rąk 45 50 55 45 50 55 4.DZIEŃ (nogi) - wyprosty na maszynie 3*15,12,10 40 40 40 45 40 45 45 - przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6 -- -- -- -- 50 50 60 60 - suwnica 3*15 135 135 135 135 135 135 - uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10 34/40 40/45 40/50 - wykroki 3*30 -- -- -- -- -- -- - "motor" [...]

[...] 55 45 50 55 4.DZIEŃ (nogi) - wyprosty na maszynie 3*15,12,10 40 40 40 45 40 45 45 40 45 45 - przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6 -- -- -- -- 50 50 60 60 50 50 60 65 - suwnica 3*15 135 135 135 135 135 135 135 135 135 - uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10 34/40 40/45 40/50 35/50 45/50 45/50 - wykroki 3*30 -- -- -- [...]

[...] 45 50 55 4.DZIEŃ (nogi) - wyprosty na maszynie 3*15,12,10 40 40 40 45 40 45 45 40 45 45 - przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6 -- -- -- -- 50 50 60 60 50 50 60 65 - suwnica 3*15 135 135 135 135 135 135 135 135 135 - uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10 34/40 40/45 40/50 35/50 45/50 45/50 - wykroki 3*30 -- -- [...]

[...] 45 50 55 4.DZIEŃ (nogi) - wyprosty na maszynie 3*15,12,10 40 40 40 45 40 45 45 40 45 45 - przysiady ze sztanga 4*15,12,10,6 -- -- -- -- 50 50 60 60 50 50 60 65 - suwnica 3*15 135 135 135 135 135 135 135 135 135 - uginanie nóg na maszynie i martwy na prostych nogach 3*10 34/40 40/45 40/50 35/50 45/50 45/50 - wykroki 3*30 -- -- [...]

[...] ciąg sumo 145x15 powinienem dopisać "(max)" ale zapas był na 3-4 powtórzenia xD 145x5 uginania podudzi leżąc,maszyna 5s 70kg x 10p pełny zakres,duża dynamika suwnica,wypychanie 150+ x10 185+ x10 185+ x10 185+ x10 brzuch,przywodziciele,spacer farmera <-odpuściłem,bo spieszyłem na spotkanie ;/ prawe kolano przestało boleć,to [...]

[...] kupiła bieżnie za 18tyś ... a 700m od siłowni jest "pasmo górskie:P" gdzie można biegać do woli ;) ja mam 120zł za 2 miesiące,prysznic,4 sztangi, 5ławek,rack,stojaki,smith,brama,suwnica,dips/drązek,full sztangielek (ale więcej jak 70kg nie włoży ;/) ...ogółem ta siłownia byłaby genialna,gdyby nie brak klimy i kiepski kawiarniany klimat

Co w wrzucisz w formułę 5/3/1 to Twoja sprawa. Ja bym się tylko obawiał tego,że to Ci ostro poryje bebech,bo przy maksowaniu na powtórzenia tłocznia pracuje jeszcze mocniej niż przy singlach. Suwnica/hack maszyna-jakiśtam zamiennik. Jest jeszcze ciekawa opcja-hip belt squat.Próbuj. Program mi fizycznie nie pomógł,ale zwrócił uwagę na kilka [...]