23/12/2014 Front Squat 5*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*100kg 5*110kg 3*7*90kg Jumping Squats 5*5*60kg Part Squats 3*140kg 3*160kg 5*3*200kg WOD 1000m row 15 Shoulder 2 overhead 80kg 15 Bar MU 750m row 12 Shoulder 2 overhead 80kg 12 Bar MU 500m row 9 Shoulder 2 overhead 80kg 9 Bar MU Komentarz: Po Joshu miałem brak mocy więc przeskalowałem na każde [...]
24/3/2015 Warm up: Ring swing Ring kipping Weightlifting Back squat 5*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*100kg 6*110kg 5*120kg WOD: 5k row easy 21:58 Komentarz: Dzisiaj spokojnie, 5 siadów dynamicznie do 120kg. I bardzo luźne 5km na wioślarzu. Pozdro /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d727fc1ffadc4c61b392bf4856f234ee.PNG
10/9/2015 Wide stance box squats (szerokie przysiady na skrzynie) 5*20kg 5*20kg+2 gumy o naciągu 20kg 5*40kg+2 gumy o naciągu 20kg 5*60kg+2 gumy o naciągu 20kg 5*80kg+2 gumy o naciągu 20kg 5*5*100kg+2 gumy o naciągu 20kg Komentarz: Ze względu na bolący staw skokowy, kombinowałem w trakcie jakich ćwiczeń mnie nie boli. Wyszło, że box squat. [...]
[...] 5*40kg 5*60kg 3*80kg 3*100kg 3*120kg 3*140kg 5*3*150kg 1*150kg 3. Kondycja 4 rundy co 3' Sprint 400m 4. Akcesoria 10' AMRAP 15m prowler lunges push 80kg 20 bulgarian squats 32kg (10 per side) 5 rund Komentarz: Ze względu na fakt, że nie mogłem nawet raz się siłkowo podciągnąć i samo wiszenie na drążku było dziasiaj dla mnie dość dużym [...]
[...] 16*20kg (serie po 4 powt na rękę) 2. Push press 5*20kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*90kg 3*80kg 3*90kg Co serię 3 weighted chin ups + 16kg 3. Kondycja 4 rundy na czas 3 squat cleans 70kg 7 burpee pull ups 14 ring dip Wynik 8:56 Komentarz: Push press falowałem, bo pierwsza seria na 90kg nie weszła za dobrze, więc stwierdziłem, że będę [...]
18/5/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 TTB 10 Landmine twist (5 na strone) 7’ drabinki koordynacyjne 2. Sila Goodmorning 10*20kg 10*40kg 3*10*60kg Co serię właściwą 5 powtorzen zgiec karku z korona Front Squat 4*60kg 3*7*80kg 3. Kondycja 15’ AMRAP W zespole 3 osobowym 1 osoba biegnie 200m Dwie osoby na zmianę przerzucają oponę 90kg Komentarz: Dzisiaj [...]
17/7/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 20 ball throw to a side 10 tuck rock 2. Siła Back Squat 10*20kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*120kg 3*3*130kg 3. Kondycja 12’ AMRAP 200m row 10 ring dips Wynik: 7 Rund + 200m Komentarz: W przysiadach czułem duże zmęczenie, ale 130kg poszło. Na kondycji luźno i bez spiny, na wiośle nie mogłem docisnąć, bo brakło [...]
14/8/2017 1. Rozgrzewka 40 allahów stojąc 2. Siła Back Squat 10*20kg 5*40kg 5*60kg 5*80kg 5*100kg 5*120kg 3. Kondycja Na czas 21-15-9 Dumbbell Deadlift 2*18kg Push Jerk 2*18kg Wynik: 2:50 Komentarz: Trening dzisiaj mocno okrojony, siłownia dość dziwna, sztangi mega sztywne, podłoga na której ciężko ustać, a i cały weekend zasiedziały byłem, więc [...]
[...] kontrolować ruch, dokładnie wykonywać. Chyba zostanie na dłuższy czas w moim planie, będę robił je jako pomocnicze w któryś z dni. W miarę możliwości będę stosował też hack squat. Na rowerku wynik gorszy od zeszłego tygodnia o 4 kcal. Ale za to rower już odpaliłem na dojazdy do pracy :-) Pozdro Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-04-05 [...]
18/6/2018 Warm Up 800m trucht Plyometryka 2 rundy 5 Sitting Box Jumps 5 Jumping Push Ups on plates 30m Banded walk 10 Shoulder Dislocates A. Back Squat 5*92,5kg ; 5*100kg ; max*107,5kg ; 2*5*85kg Co serię 7 overhead press bottom up 2*14kg 5 weighted pull ups 8kg Wynik z maxa 20 powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*30kg [...]
[...] Wynik z maxa 22powt B. Bench Press 5*77,5kg ; 5*82,5kg ; max 87,5kg ; 2*5*70kg Co serię 6 Bent Over Underhand Row 70kg Wynik z maxa 14powt C. 2 serie 14 overhead split squat 2*20kg https://youtu.be/3znDgjyU2dk 8 1-arm med ball throw 8kg (4 na rękę) D. Mobility Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dzisiaj mialem kiepską noc, nie dość, że [...]
[...] maksa 18 powt B. Bench Press 5*80,5kg ; 5*85kg ; max 92,5kg ; 2*5*75kg Co serię 6 Bent Over Underhand Row 80kg Wynik z serii na maksa 11powt C. 2 serie 14 overhead split squat 2*20kg (pierwsza seria 24kg) 8 1 arm med ball throw 6kg (4 na rękę) Komentarz: Dzisiaj kolejny dzień martwych i ławki. Poszło całkiem sympatycznie, 18powt w martwym, [...]
16/7/2018 Warm Up 400m trucht oddech tylko nosem 2' AirDyne Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*95kg; 5*102,5kg ; max*110kg 2*5*87,5kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups pause at the top 8kg Wynik z serii na maksa 11powt B. 4 serie 8 incline bench press with [...]
30/7/2018 Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*110kg; 5*117,5kg ; max*1125kg 2*5*102,5kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg 5 weighted pull ups pause at the top 4kg Wynik: 5powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest supported row 2*34kg 8 [...]
26/11/2018 Delaod week Warm up Banded shoulder routine 6 TGU + 1 press at the top 32kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 3 power clean + 3 front squats + 3 push press 70kg 6 floor press 2*32kg 12 one arm kb bent over row 32kg (6 per side) B. Siła Back Squat 5*92,5kg ; 5*100kg ; max*107,5kg 45sek rest max*107,5kg 8 one arm bottom up KB press 20kg (4 [...]
[...] rows C. 3 serie 60m front rack + overhead kettlebell carry 2*24kg 6 slamball over the shoulder 50kg D. 3 serie 10 back extensions with pause 16 heel elevated bulgarian squat +2*8kg (8 per side) E. Core 2 serie 10 ab wheel 60 sek side plank (30 sek per side) F. Mobilki Mobilność obręczy barkowej Mobilność bioder Komentarz: Dzisiaj cały [...]