squat

Poniedziałek 17.10.2016r /SFD/2016/10/18/35dc7a80581f425baff1ba797f81622e.jpg Przysiad z hantlą trzymaną przed sobą (a’la front squat) 4serie x 16 powtórzeń 15kg Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3serie x 10 powtórzeń po 10 kg na lape Podciąganie sztangi do klatki nachwytem ok. +10cm szerzej niż szerokość barków dla każdej z dłoni, [...]

21.10.2016 /SFD/2016/10/22/8d6f76c4fd024916a943f66425c1860d.jpg Przysiad z hantlą trzymaną przed sobą (a’la front squat) 4serie x 16 powtórzeń 18kg Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3serie x 10 powtórzeń po 8kg Podciąganie sztangi do klatki nachwytem ok. +10cm szerzej niż szerokość barków dla każdej z dłoni, pochylenie ok. 45* 3s x [...]

26.10.2016 /SFD/2016/10/26/aa8669e6cb684d99986d39ff1b0506f1.jpg Przysiad z hantlą trzymaną przed sobą (a’la front squat) 4serie x 16 powtórzeń 18kg Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3serie x 10 powtórzeń po 8kg Podciąganie sztangi do klatki nachwytem ok. +10cm szerzej niż szerokość barków dla każdej z dłoni, pochylenie ok. 45* 3s x [...]

4.11.2016 /SFD/2016/11/4/97117f15f38443adaaef8c46a7049d34.jpg Przysiad z hantlą trzymaną przed sobą (a’la front squat) 4serie x 16 powtórzeń Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 3serie x 10 powtórzeń Podciąganie sztangi do klatki nachwytem ok. +10cm szerzej niż szerokość barków dla każdej z dłoni, pochylenie ok. 45* 3s x 12 powtórzeń [...]

Bziu nie jest aż tak dużo roboty jak się wydaje. Ja np dzień wcześniej robię ciasto i piekę paprykę to potem dosłownie 15 min przygotowań :-) Wyjdzie z innej mąki,bo kiedyś robiłam :-)) U mnie było 200 g mąki owsianej + 50 ryżowej ale możesz mieszać jak chcesz. 29.08 DT Trening: 1. Back Squat 4x10 40kg/45kg/47,5kg/50kg 2. DB Shoulder Press [...]

[...] 2a. Back Squat ATG 4x10 40/42,5/42,5/42,5 2b. DB shoulder press 4x 10 8/8/8/8 3a. Leg Curl 4x 10 30/35/35/35 3b. Cable Pulldown 4x10 30/35/35/35 4a. Bulgarian Split squat 3x10 8/8/8 4b. Side plank - wersja z noga w gorze 3x15s ca 15x3 Tak sobie trochę ćwiczę jak mi się podoba ale w sumie pasuje mi to :-) Ćwiczenia w większości się [...]

Cześć Aniu :-) To ktoś mnie jeszcze pamięta? };-) Ok, jedziem z wypiską: DZIEŃ 5 - CZWARTEK 20.12.12 TRENING "THE BEAR COMPLEX" 5 obwodów: power clean, front squat, push press, back squat, push press x 7 powtórzeń 20kg 22,5kg 25kg 27,5kg 30kg + KICKBOXING Przede wszystkim kopnięcia - dużo wszelakich kopnięć, a na koniec trochę "gimnastyki" - [...]

[...] na maszynie siedząc - stos + 25kg x6 Uginanie stojąć - 70x8 Wprosty na rzymskiej - 38x10 + max bez ciężaru Wyprosty podudzi siedząc - stos + 10kg x10 Revers band hack squat - 180x8 Leg press - 320x14 Smith bulgarian split squat - 80x12 Reverse cruches - 3x max Dieta: P1: 45b, 0t, 140ww P2: 45b, 0t, 180ww P3: 45b, 5t, 100ww P4: 45b, 5t, [...]

[...] na maszynie siedząc - 2s Uginanie na maszynie siedząc - 2s Uginanie leżąc jednonóż- 2s Wprosty na rzymskiej - 2s + max bw Wyprosty podudzi siedząc - 2s Revers band hack squat - 2s Leg press - 2s Smith bulgarian split squat - 2s Dieta: P1: 45b, 20t, 40ww P2: 45b, 5t, 80ww P3: 45b, 5t, 80ww P4 (przed treningiem): 45b, 0t, 80ww P5 (po [...]

[...] - Seated hamstring curls - stack +25x8, stack +10x9 + lyin hamstring curls - 25x5 - Hip extensions - 42x13, 42x9, 30x13 - Leg extensions - stack +10x11+4 - Barbell back squat - 190x5, 200x4, 210x3 - Reverse band hack squat - 190x10 - Leg press - 340x10 +300x4+ 260x4 - podwójny drop set - Triceps pushdowns - stack x12, stack x10 + triceps x [...]

[...] 2A. Ściąganie drążka do klatki szeroko- 10x20kg/10x25kg/10x25kg 2B. Uginanie nóg na piłce - x10/x10/x10 3A. Wznosy bokiem stojąc - 10x4kg/10x4kg/8x4kg 3B. Wall squat z piłką - x10/x10/x10 wyciskanie sztangielek skos - ok bułgar - ogień normalnie...juz to pisałam, ale nie wyobrażam sobie robić to z obciążeniem o dwucyfrowej wadze :-P [...]

[...] 2B. Uginanie nóg na piłce - x10/x7/x7 x10/x10/x6 x10/x10/x10 3A. Wznosy bokiem stojąc - 10x5kg/8x5kg/7x5kg 10x4kg/10x4kg/8x5kg 10x4kg/10x4kg/8x4kg 3B. Wall squat z piłką - x10/x10/x10 x10/x10/x10 x10/x10/x10 sztanga skos - co tu dużo mówić, ze sztangą na skosie jest nieporównywalnie łatwiej :-P bułgary - syczałam jak wąż, a [...]

[...] piłce - x10/x5/x5 x10/x7/x7 x10/x10/x6 x10/x10/x10 3A. Wznosy bokiem stojąc - 10x4kg/10x4kg/10x4kg 10x5kg/8x5kg/7x5kg 10x4kg/10x4kg/8x5kg 10x4kg/10x4kg/8x4kg 3B. Wall squat z piłką - x14/x12/x10 x10/x10/x10 x10/x10/x10 x10/x10/x10 wyciskanie sztangielek - narazie odwołane :-> bułgary - zrobiłam, a raczej wymusiłam na sobie dodatkową [...]

[...] x10/x10/x7/x6 3A. Wznosy bokiem stojąc – 10x4kg/10x5kg/10x5kg/10x5kg 10x4kg/10x5kg/10x5kg/9x5kg 10x4kg/10x5kg/9x5kg/9x5kg 10x4kg/10x5kg/7x5kg/7x5kg 3B. Wall squat z piłką – x20/x20/x17/x17 x20/x17/x15/x15 x15/x15/x14/x14 x15/x14x14/x12 wyciskanie skos- skusiłam się na sztangę, ale nie dokładałam póki co bułgar- wygląda to jak [...]

Miałam na myśli to, o czym napisała Bziu - Blue dość mocno pochyla się do przodu. http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/squat-therapy-4-drills-that-will-improve-your-squat Ostatnie ćwiczenie też jest spoko. Coś podobnego jak w drugim filmie od Ghorty.

[...] ostatnie ćwiczenie. Miska: czysta, policzona Samopoczucie: ok Grzeszki: brak Rozgrzewka: rowerek, wymachy, psy w górę i w dół, dynamiczna mobilność bioder. 1a. Goblet squat z KB 3*15 12x10kg 12x12kg 12x16kg 15x8kg 15x10kg 15x12kg 15x6kg 15x8kx 15x10kg 15x6kg 15x8kg 10x10kg 15x4kg 15x5kg 5x6kg 1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge 12x4kg 12x5kg [...]

[...] na dziś: Dobrze jest się najeść swojego jedzenia przed wzięciem udziału w "jedzeniowym eventcie" typu "pączek day" w pracy. Łatwiej opanować pokusę.:-)) Trening: 1a. Goblet squat z KB 3*15 10x20kg 10x22,5kg 2x25kg + 5+3x22,5kg 12x14kg 12x16kg 12x18kg uginanie nóg na maszynie 1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge 10x6kg 10x7kg 10x8kg 12x5kg 12x6kg [...]

[...] źle poważyłam obiad i już mam prawie wszystko zeżarte }:-( Samopoczucie: umieram po siłce. Zjadłam kalafior i nie zaczadziłam nikogo :-> Grzeszki: brak Trening: 1a. Goblet squat z KB 3*15 12x10kg 12x12kg 12x14kg 10x20kg 10x22,5kg 2x25kg + 5+3x22,5kg 12x14kg 12x16kg 12x18kg uginanie nóg na maszynie 1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge 12x6kg 12x7kg [...]

[...] są znaki informujące o zjeżdzie na taki Autohof (tak, trzeba zjechac z autostrady, ale niedaleko, powrót na nią jest łatwy i dobrze oznakowany). Trening: 1a. Goblet squat z KB 3*15 15x10kg 8+7x12kg 8+7x14kg 12x10kg 12x12kg 12x14kg 1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge 15x4kg 15x5kg 15x6kg 12x6kg 12x7kg 12x8kg 2a. ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] D3 + K2, magnez, spirulna Aktywność: siłownia Miska: czysta, policzona Samopoczucie: super pomimo bólu pleców! Potem mocne zmęczenie po siłce. Grzeszki: brak 1a. Goblet squat z KB 3*15 15x12kg 15x14kg 15x16kg 12x10kg 12x12kg 12x14kg 1b. Wykroki chodzone 3*15 na noge 15x5kg 15x6kg 15x7kg 12x6kg 12x7kg 12x8kg 2a. ściąganie drążka wyciągu [...]