squat

[...] 20min Dieta delikatnie tylko zmieniona, wegle -20g, jest teraz B 200 T 55 W 340, wychodzi cos w okolicy 2900kcal. DT lower 1a. One leg glute bridge 3x15 (12kg) 1b. Goblet squat 3x15 (12kg) 2. Bird dog 2x15 3. Kick back 15/12/10/8 (14kg/16/18/20) 4. Squat 12/10/8/6/12 (60kg/62,5/65/67,5/60) 5a. Hip thrust 3x15 (120kg) 5b. Walking lunges 3x40 [...]

DT lower 1 1a. SS One leg glute bridge 3x15 (14kg) (14kg)(12kg) 1b. SS Goblet squat 3x15 (14kg) (14kg) (12kg) 2. Bird dog 2x15 3. Kick back 15/12/10/8 (inny wyciag i inne kg) (16kg/18/20/22)(14kg/16/18/20) 4. Squat 12/10/8/6/12 (65kg/67,5/70/72,5/65) (62,5kg/65/67,5/70/62,5) (60kg/62,5/65/67,5/60) 5a. SS Hip thrust 3x15 (130kg) (125kg) [...]

Dzis znienawidzony trening :-) Lower I 1a. SS One leg glute bridge 3x15 (16kg) (16kg) (16kg) (14kg) (14kg)(12kg) 1b. SS Goblet squat 3x15 (16kg) (16kg) (16kg) (14kg) (14kg) (12kg) 2. Bird dog 2x15 3. Kick back 15/12/10/8 (24kg/26/28/30) (22kg/24/26/28) (20kg/22/24/26) (inny wyciag i inne kg) (16kg/18/20/22)(14kg/16/18/20) 4. Squat 12/10/8/6/12 [...]

Lower I 1. Hip thrust 4x12 (140kg) (130kg) 2. Goblet squat 4x12 (18kg) (18kg) 3. Back squat 12/10/8/6 (67,5kg/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/72,5) 4. Cable kickback 4x15 (25kg) (23kg) 5. Walking lunges 3x12 (2x10kg) (2x10kg) 6. Plank 4xmax Mam kilka dni urlopu, wiec trening tak wczesnie w ciagu dnia :-) Z pol roku nie robilam podciagniec, [...]

[...] glodna, ale poki co mam na to wywalone, bo jestem niezle najarana na te redukcje :-D I dzisiejszy trenio dolu: Lower I 1. Hip thrust 4x12 (145kg) (140kg) (130kg) 2. Goblet squat 4x12 (20kg) (18kg) (18kg) 3. Back squat 12/10/8/6 (70kg/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/72,5) 4. Cable kickback 4x15 (26kg) (25kg) (23kg) 5. Walking [...]

Lower I 1. Hip thrust 4x12 (150kg) (145kg) (140kg) (130kg) 2. Goblet squat 4x12 (20kg) (20kg) (18kg) (18kg) 3. Back squat 12/10/8/6 (71kg/73,5/76/78,5) (70kg/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/72,5) 4. Cable kickback 4x15 (27kg) (26kg) (25kg) (23kg) 5. Walking lunges 3x12 (2x12kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x10kg) 6. Plank 4xmax [...]

Wczorajszy trenio Lower I 1. Hip thrust 4x12 (150kg) (…) (150kg) (145kg) (140kg) (130kg) 2. Goblet squat 4x12 (20kg) (…) (20kg) (20kg) (18kg) (18kg) 3. Back squat 12/10/8/6 (72,5kg/72,5kg/75/75) (…) (71kg/73,5/76/78,5) (70kg/72,5/75/77,5) (67,5kg/70/72,5/75) (65kg/67,5/70/72,5) 4. Cable kickback 4x15 (27kg) (…) (27kg) (26kg) (25kg) (23kg) 5. [...]

Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (45kg) 5. leg extensions 4x15 (50kg) 6. crunches 4x to failure Dzis jakis pech, przy palof press jakos mi lewy najszerszy nagle spielo, co probowalam sie wyprostowac to skurcz w [...]

Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (22kg) (22kg) (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (72,5kg) (70kg) (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (62,5kg) (60kg) (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (50) (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (54kg) (52kg) (50kg) 6. crunches 4x to failure I jeszcze cardio [...]

Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (24kg) (22kg) (22kg) (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (74kg) (72,5kg) (70kg) (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (65kg) (62,5kg) (60kg) (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (175kg) (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (52kg) (50) (47kg) (45kg) 5. leg extensions 4x15 (54kg) (54kg) (52kg) (50kg) 6. [...]

Wczorajszy Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (24kg) (24kg) (22kg) (22kg) (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (75kg) (74kg) (72,5kg) (70kg) (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (67,5kg) (65kg) (62,5kg) (60kg) (55kg) 4a. SS leg press 4x12 (180kg) (175kg) (170kg) (165kg) (160kg) 4b. SS leg curl 4x12 (52kg) (52kg) (50) (47kg) (45kg) 5. leg [...]

[...] bentover DB lateral raises 4x12 (6kg) (6kg) (5kg) (4kg) (4kg)(4kg) 4. Hammer shoulder press 3x15 (24kg() (23kg) (23kg) (22kg) (22kg) (20kg) Day 4, lower 2 1a. SS goblet squat 2x10 (24kg) (24kg) (24kg) (22kg) (22kg) (20kg) 1b. SS palof press 2x10 2. back squat 4x8 (76kg) (75kg) (74kg) (72,5kg) (70kg) (67,5kg) 3. BB rdl 4x8 (70kg) (67,5kg) [...]

DT 3 Lower body 1. goblet squat 3x15 (22kg) (20kg) 2. rdl 3x12 (57,5kg) (55kg) 3. DB stiff leg dl 3x12 (2x22kg) (2x20kg) 4. smith sumo squat 3x8 (40kg) (40kg) 5. glute kick back 3x15 (29kg) (26kg) Marwego na prostych nogach nigdy jeszcze nie mialam w planie, dopiero teraz, b.mocno wchodzi w dwojki nawet w takim zakresie jak u mnie. No ten [...]

Swieta swietami, ale ilez mozna swietowac :-) a wiec: DT 3 Lower body 1. goblet squat 3x15 (24kg) (24kg) (22kg) (22kg) (20kg) 2. rdl 3x12 (67,5kg) (65kg) (62,5kg) (57,5kg) (55kg) 3. DB stiff leg dl 3x12 (2x24kg) (2x24kg) (2x22kg) (2x22kg) (2x20kg) 4. smith sumo squat 3x8 (47,5kg) (45kg) (42,5kg) (40kg) (40kg) 5. glute kick back 3x15 (33kg) [...]

Zaleglosci treningowe: Poniedzialek DT 3 Lower body 1. goblet squat 3x15 (24kg) (24kg) (24kg) (22kg) (22kg) (20kg) 2. rdl 3x12 (70kg) (67,5kg) (65kg) (62,5kg) (57,5kg) (55kg) 3. DB stiff leg dl 3x12 (2x24kg)(2x24kg) (2x24kg) (2x22kg) (2x22kg) (2x20kg) 4. smith sumo squat 3x8 (50kg)(47,5kg) (45kg) (42,5kg) (40kg) (40kg) 5. glute kick back 3x15 [...]

DT lower 1. Goblet squat 3x15 (18kg) 2. BB squat 8/7/6/8/7/6 (60kg/62,5/65/62,5/65/67,5) 3. Leg curls 3x12 (47kg) 4. Walking lunges 3x30 (2x10kg) 5. Leg press 4x12 (180kg) 6. Cable kick back 4x15 (27kg) 7. Weighted abs with rope 4xmax (21kg) No i cardio 25min, uff. Koniec na dzis :-)

DT lower 1. Goblet squat 3x15 (22kg) (18kg) 2. BB squat 8/7/6/8/7/6 (62,5kg/65/67,5/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/62,5/65/67,5) 3. Leg curls 3x12 (50kg) (47kg) 4. Walking lunges 3x30 (2x16kg) (2x10kg) 5. Leg press 4x12 (180kg) (180kg) 6. Cable kick back 4x15 (32kg) (27kg) 7. Weighted abs with rope 4xmax (24kg) (21kg) Tym razem do wykrokow [...]

Trening gory sprzed 3 dni zaliczony, juz wpisywac nie bede, a to przedwczorajszy DT lower: 1. Goblet squat 3x15 (22kg) (22kg) (22kg) (18kg) 2. BB squat 8/7/6/8/7/6 (65kg/67,5/70/67,7/70/72,5) (65kg/67,5/70/67,5/70/72,5)(62,5kg/65/67,5/65/67,5/70) (60kg/62,5/65/62,5/65/67,5) 3. Leg curls 3x12 (56kg) (54kg) (50kg) (47kg) 4. Walking lunges 3x30 [...]

O i to mi się podoba, kaszel kaszlem a na trening trzeba iść! Znalazłem wreszcie to czego szukałem a mianowicie Bear Complex, cudeńko. Na patyku względnie mało bo tylko 30kg ale wystarczyło żeby mnie doyebać i żebym spocił się jak świnia(dobrze, że deszcz padał i było dość chłodno), tetno chyba 500 na minute%-) tak to wyglądało: 7 Sets of the [...]

[...] HIIT: 7 interwałów 30 sek sprint + 20 sek trucht Niedziela Brak Poniedziałek - Dzień Dobry z prostą sztangą - 1 seria maksa w 3 powtórzeniach - Przysiad do skrzyni (box squat) 2 x 8 równolegle z podłogą (w obu seriach 2 powt. w zapasie) - Glute/Ham Raise 3 x 8 do błędu - Wiosłowanie sztangą 3 x 8 z zapasem - Uginanie ze sztangą na bic 3 x [...]