squat

Dzisiaj znowu trafiłem na silnego chłopa, który miał problem z dźwignięciem z podłogi 30kg i używał do tego stojaków do przysiadów |-)|-)|-) Fornt Squat 5x5 80/80/90/90/100 Skalowane pompki 5x20 + 5x10 Strict Press 4x10 Inverted row 5x8 Bic + Tric Prostowanie i uginanie na wyciągach Superseria 4x(10+10) Mini WOD 4 Rundy 10x Box Jump 10x Situp 10x [...]

Tymczasem w poniedziałek... Front Squat 5x5 80/80/90/90/100 Skalowane pompki 6x20 Inverted Row 3x10 Strict pullup z siadu 3x5 Strict Press 5x10 nowy PR 35kg ;-D Bez bólu, powoli z pełną kontrolą High Box Jump 5x5 box 70cm + 2x bumper 20kg na oko będzie w sumie ze 100cm Mini WOD 100x Walking Lunges w kamizelce 5 rund 20x przeskoki bokiem przez [...]

Dzisiaj zamiast do pracy poszedłem na trening :-) Raczej rozruchowo akcesoryjny Front Squat 5x5 Skalowane pompki 5x20 Inverted row z pauzą 5x5 Strict press 5x10 Mini WOD Zestaw zaczerpnięty od irlandzkiego teamu łyżwiarstwa szybkiego %-) 6 rund 20m Sprint 20m Walking Lunges 20m Broad Jumps 20m Sled Push 1 min rest Ten zestaw to zabójca !!! \-) [...]

Miałem dzisiaj zrobić coś swojego ale jakiś taki fajny trening dzisiaj na tablicy był więc wpadł klasyczny łerkaut :) Front Squat 8x3 80/80/90 do końca Strict Press 5x5 30/30/40/40/30 AMRAP 8' 7x T2B (zeskalowałem do V-Ups) 16x WBS 32x DU Weszły równiutko 4 rundy - znowu poczułem co to znaczy odcięcie %-) Długa przerwa była od takich treningów - [...]

W środę klasycznie wpadła 1h spinningu i znowu prawie zgon :D Chociaż jak się dzisiaj przekonałem, wczoraj było mi bardzo daleko do zgonu bo zgon nastąpił dzisiaj |-) TŁUSTY CZWARTEK Interwały na wiośle 10x 200m row / 30s rest Każda runda zamknięta w około 40s +/- 2s WOD - CINDY AMRAP 20' 5x Pullup 10x Pushup 15x Air Squat Pullupy strict z pomocą [...]

Siłownia dzisiaj puściutka... @-| Rozgrzewkowe interwały na wioślarzu 5x 400m 1 min rest - każda runda zamknięta poniżej 1:30 Back Squat 2x10 60kg 2x10 80kg 2x5 100kg Wypychani nóg na suwnicy 2x10 150kg 2x10 180kg Walking Lunges 3x26 20kg na plecach High box jump 4x10 Aktywacja łopatek - ściąganie linki w siadzie 4x10 Skalowane pompki 80 total [...]

Poniedziałkowy rozruch po weekendzie @@-) Rozgrzewka 4x 250m row / 45s rest Nogi Front Squat 4x10 dynamicznie na 60kg 4rundy 24x Walking Lunges z workiem 20kg + 10x Box Jump Stabilizacja łopatek Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha z 3s zatrzymaniem 4x10 Pullup 4x5 Chwyt neutrealny Skalowane Pompki 80 total Strict Press 50 total Mini WOD 5 [...]

Z wykrokami jest jeszcze taki myk, że nie jest to jakieś super dynamiczne ćwiczenie a podbija HR nawet w okolice 90% Sobotni rozruch: Warmup WOD 50-40-30-20-10 Air squat Przed każdą rundą 100x SU Wyciskanie nóg na suwnicy 2x10 100kg 5x 140/160/180/190/200 3x 210 Stabilizacja łopatek - ściąganie linki wyciągu do brzucha 4x10 Pullup 5x5 Skalowane [...]

Skorzystałem dzisiaj z faktu, że wszyscy robili 18.3 i podłączyłem się ze swoją lekko zmodyfikowaną wersją ;-) 18.3 fsl edyszyn %-) TC 14' 100x DU 20x Front Squat 100x DU 12x Strict Pullup 100x DU 20x KB Snatch 100x DU 12x Strict Pullup Ciężki trening! do zamknięcia rundy zabrakło mi 9 podciągnięć. DU w tym treningu to kluczowy element! Najwięcej [...]

Dzięki :-PP Dzisiaj typowa "pakernia" Back Squat 12x 50kg 10x 60kg 8x 70kg 8x 80kg 6x 90kg 4x 100kg 2x 110kg Strict Pullup 10-8-6-4-2 Skalowane Pompki 6x10 Pompki już bardzo nisko 8-) Niedługo będzie już bez skalowania Strict press 2x10 na 30kg 2x8 na 40kg 2x6 na 45kg Core 3 rundy 20x situps 10x świeca Wisło 2500m Target: stałe tempo około [...]

Z uwagi na awarię auta musiałem przeorganizować plan treningowy i tak oto wpadł trening we wtorek :) Wiosło 2500m równym tempem w okolicy 1:50/500m z targetem poniżej 10 minut. Dzisiaj lepiej niż ostatnio bo 9:35 :-PP Back Squat 10x 70kg 8x 80kg 6x 90kg 4x 100kg 2x2x 110kg Strict Pullup 3x5 nachwyt 3x5 neutralny Skalowane pompki 6x10 + 3x10 [...]

Bo to wioślarz fizjologicznie dostosowany do tej dyscypliny %-) Tymczasem... Wiosło Klasycznie już 2500m równym tempem z targetem poniżej 10 minut. Dzisiaj weszło 9:46 Próbowałem oddychać samym nosem ale udało się tylko przez pierwsze 500m @-| Później czułem niedotlenienie i gubiłem oddech. Ciężka sprawa, ale na pewno praca w tym zakresie [...]

Czwartunio :) Deadlift 10 min to find 3RM 100/110/120/130/140 140kg weszło niestety tylko na 2x - czułem już, że ostro mnie łamie a ważna technika ;-) Ostatni sprawdzony 1RM 160kg 3RFT 10x T2B 20x Back Extension 30x Air Squat Jako że jestem wykluczony z pracy ze swingiem na drążku robiłem wysokie wznosy kolan. Zegar nie był odpalony od 0 więc [...]

Ou yee... siady zawsze dobrze idą po zawodach %-) Back Squat 7x5 @70% 1RM E2MOM 6' 30s HShold 10x Barbell Row 40kg 10x Burpee 3RFT TC 9' 9x HSPU 12x Thruster 40kg 15x C2B Siady elegancko! :-PP Druga część z 30s zapasem na odpoczynek, każdy HShold ustany bez przerwy Ostatnia część lekko mnie przytkała. HSPU już z poziomu 0 :-D C2B zatrzymały mnie [...]

Solidna treningowa środa :-PP Deadlift 7x5 @ 70% 1RM AFAP 3 rundy 30x DU 10x Pushups 15x Air Squat 20x Situps 5:14 Całość równym tempem, tylko w ostatniej rundzie podzieliłem pompki na 5+5 4TIME Tc 10', Rx 60kg 4lap run 12x HPCL 12x Pullup 3lap run 9x HPCL 9x Pullup 2lap run 6x HPCL 6x Pullup Trochę obawiałem się tego Rx`a ale niepotrzebnie :) [...]

Czwartek... Na lekkim wk***ie bo w pracy ciężki okres }:-(( Strict Press 7x5 @ 70% 1RM pierwsze 3 serie weszły na 50kg ale czułem dysproporcje w pracy pomiędzy barkami i zszedłem na 45kg i tak dociągnąłem do końca. EMOM 7' 5x Strict Chin Up 5x SDHP 40kg No cóż... lekko nie było %-) AMRAP 7' 10x Push Press 40kg 15x Situps 20x Air Squat 12cal Row [...]

Nieświadomy faktu, że nie ma dzisiaj łerkautu o 17:00 pojechałem standardowo do boxa po pracy :D Ogarnałem jak zawsze przedtreningowe mobility na barki i czekałem na trening... a tu nagle info - trening dopiero na 18:00 }:-( No ale, że trening rozpisany to jadę: EMOM 10' 5x Pullup 10x Pushup 15x Air Squat Trening pozwoliłem sobie lekko [...]

Ale dzisiaj bolało :D W niedzielę w ramach active rest pyknąłem sobie 50km na rowerku - głównie asfalt ale z długimi wspinaczkami... a dzisiaj dzisiaj siady %-) Back Squat 10x3 @80% 1RM wszystko poszło na 105kg i przyznam, że było ciężko #-P 4TIME Tc 12' (?) Wall Ball 40-30-20-10 T2B 20-15-10-5 DU 40-30-20-10 Piłeczka 20lbs do targetu po siadach [...]

A tymczasem dobry czwartkowy trening :) Strict Press 10x3 @80% 1RM Całość na 50kg In 15 min window: 3 rounds: 20x Alt KB Snatch 20kg 10x Pullup in remaining time: AMRAP 8x Squat Clean 60kg 30x Jump over Bar Co prawda Rx na kettlu było 24 ale wziąłem 20 i chyba dobrze, bo kilka razy na wyleczonym barku źle wyłapałem ciężar w górnej pozycji i mnie [...]

Nowy tydzień rozpoczęty :D EMOM 8' Rx 40kg 5x PCL 5x STO 5x Back Squat AMRAP 10' 10x Deadlift 60kg 10x Burpee over Bar 10x HRPU Na EMOMie równe tempo, każda runda zamknięta w 30s AMRAP lekko przypalił, zwłaszcza BOBy %-) W boxie znowu zero tlenu... lało się ze mnie jak ze świniaka na ruszcie... Weszły 4 pełne rundy i 7 DL Jak płuco wróciło [...]