squat

15/10/2018 Warm Up 5' flow Banded shoulder routine 8 TGU + 1 press 24kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 1 power clean + 1 front squat + push press 80kg 5 jumping push ups 10 one arm landmine row 40kg (5 na stronę) chyba 7 albo 8 cykli B.  Siła Back squat 5*102,5kg ; 5*110kg ; max*117,5kg 5 overhead press 2*24kg 5 ring pull ups Wynik z maksa 15powt [...]

22/10/2018 Deload week Warm up Banded shoulder routine 8 TGU + 1 press A. Pre exhaust 10' stałej pracy 2 power clean + 2 snatch grip behind the neck press + 2 overhead squat + 2 snatch balance 40kg 8 kb bench press 2*24kg 8 snatch grip row 40kg B. Siła 3 serie Back squat 5*70kg Db KB Overhead press 5*2*16kg Ring chin ups 5*BW C. Akcesoria 3' [...]

29/10/2018 Warm up Banded shoulder routine 6 TGU + 1 press at the top 28kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 2 power clean + 2 hang squat clean + 2 front squats + 2 push press 70kg 7 KB floor press 2*28kg 10 Double KB Bent over row 2*28kg B. Siła Back Squat 5*90kg ; 5*97,5kg ; max*105kg 10 seesaw press (5na stronę) 2*28kg 5 fat gripz pull ups Wynik [...]

O ile bez magnezji to jeszcze mogę sobie poradzić to przy niektórych ćwiczeniach brak możliwości bezpiecznej zrzutki sztangi na glebę to już jest duży problem. No i sam fakt dodatkowego obciążenia treningowego. np zrobienie 10x Squat Cleana na dużym ciężarze w formie "1" ze zrzutem po każdym powtórzeniu i resetem pozycji VS zrobienie 10x Squat [...]

O ile bez magnezji to jeszcze mogę sobie poradzić to przy niektórych ćwiczeniach brak możliwości bezpiecznej zrzutki sztangi na glebę to już jest duży problem. No i sam fakt dodatkowego obciążenia treningowego. np zrobienie 10x Squat Cleana na dużym ciężarze w formie "1" ze zrzutem po każdym powtórzeniu i resetem pozycji VS zrobienie 10x Squat [...]

6/4/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 5 W2Y Press 5 Trap 3 Raise 10 side lunge na sliderze 5 serii na 32kg A1. 10 Goblet bulgarian split squat tempo 3101 (5 na stronę) A2. 5 High jump from air squat 5 serii B1. 8 KB Halo 2 Back Lunge with rotation 24kg (4 na stronę) B2. 16 Glute Bridge Floor Press with Rotation 32kg [...]

[...] obręczy barkowej Mobilność bioder Wieczorem 20' Na AirBike 2gi bieg (mocny wdech nosem, luźny wydech) Komentarz: Pierwszy dzień nowego planu. Dość zachowawczy, curtsy squat będzie 32kg. W części B, będzie 8 floor pressów i więcej serii, może 4, a jak będzie letko to 5. Generalnie część B, to taki mix, zaczynamy pressami, a następnie [...]

Na skater squat zwiększyłem liczbę powtórzeń - bardzo mi się podoba to ćwiczenie, zdecydowanie bardziej niż pistol. Wcale mnie to nie dziwi. Z filmików z netu wychodzi że to połowa zakresu ruchu pistol squat i to ta łatwiejsza połowa %-)

[...] Clean and Squat 2*24kg A3. 10 Bent Over DB KB Row 2*32kg Korpus 3 Serie 1' Side plank (30" na stronę) 20 Stir the pot Mobilki Mobility Flow Komentarz: Oj dobry trening :-)) muszę więcej takich wymyślać, tzn. łączyć ćwiczenia w dłuższe cykle. Upociłem się solidnie, myślę, że w clean nad squat za kilka miesięcy będą wchodziły dwie 32ki :-)) Pozdro

30/8/2020 Rozgrzewka 3' luźnych skoków na ciężkiej skakance 3 serie 5 Reactive Box Jumps 10 Kossack Squats 5 Hang Muscle Clean 20kg Mobilki Mobilność obręczy barkowej Siła A1. Clean Complex Power Clean + 2* Squat Clean + Front Squat Znaleźć maks na 2 powtórzenia całego cyklu Maks znaleziony na 90kg https://www.youtube.com/watch?v=a0MUW_cDm7s A2. [...]

31/12/2020 Rozgrzewka A1. Rozgrzewka barków z gumą 3 Serie A2. 10 Banded Shoulder Dislocates A3. 10 Deadbugs Gimnastyka 10' AMRAP B1. 4 Ring Dipa B2. 8 Ring Pull Ups with Leg Support Wynik - 12 rund 10' AMRAP B3. 4 Curtsy Squat + Air Squat B4. 8 Hollow Body Rocks Wynik - 16 rund Mobilki Cool Down Stretch Komentarz: Dzisiaj szybki trening z rana [...]

8/2/2021 Rozgrzewka A1. 4' Wioślarz oddech nosem 3 serie A2. 10 KB Halo 2 Lateral Lunge 20kg A3. 10 TRX Leg Curls Mobilki B1. Mobilność Bioder Kontrast 4 serie C1. 6 Banded Bulgarian Split Squat 80kg C2. 15m Sprint C3. 3 Shin Hop to Vertical Jump C4. Band Assisted Jumping Air Squats Kondycja 4 rundy 2' AMRAP D1. 250m Row D2. AMRAP Squat Clean 80kg [...]

[...] roznice w "obciazeniu" organizmu. Nie robilem za duzo akcesoriow, bo nie mialem za bardzo czasu, ale tez nie mialem rozeznania w sprzecie na silowni, dlatego skupilem sie na podstawach. Moze w kolejnym cyklu pobawie sie safety squat barem. Duzo nowych sprzetow bede mial do wykorzystania, takze na pewno bede je wplatal w swoj trening :-)) Pozdro

[...] 6 Strict Neutral Grip Pull Ups Kondycja 3 rundy D1. 2' kombinacji na worku Schłodzenie: F1. 2km rower Komentarz: Już mi się układa plan w głowie, będą 2 dni siłowe z belt squat, jeden do upadku, drugi na objętość. Będzie jeden dzień ćwiczeń strongman + kondycja i 2-3 kardio w stylu biegania, basenu lub roweru. Maks na 8 miał być próbą wejścia [...]

12/11/2021 MOVEMBER dzień 12 Rozgrzewka A1. Co 6'' przez 5 minut 1 burpee Mobility B1. Mobility bioder i obręczy barkowej Siła C1. Power Clean + Squat Clean + Front Squat + 2 Split Jerks 1*40 ; 1*50kg ; 3*75kg C2. Deadlifts 3*100kg ; 3*120kg ; 3*137,6kg ; 3*155kg ; 3*120kg C3. Cambered Bar Bench Press 3*40kg ; 3*50kg ; 3*75kg ; 3*85kg; 3*97,5kg ; [...]

[...] 2 serie 100m kraul w wiosełkach i 8ce 10m kraul w 8ce 25m pod woda 25 zabka 250m kraul Środa Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 12 kb halo to cossack squat/ lateral lunge 10 bottom up KB press Cambered bar bench press 5ki 5*40kg ; 5*60kg ; 5*72,5kg ; 5*82,5kg ; 5*95kg ; 5*82,5kg Co serię 4 jumping push ups 8 chest [...]

[...] 4ty bieg (wyszło 6) 3' bieg (co rundę szybciej) 1' trucht 1km trucht, oddech 3ci bieg Środa Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 12 kb halo to cossack squat/ lateral lunge 20kg 10 bottom up KB press 20kg Cambered bar bench press 5ki 5*40kg ; 5*60kg ; 5*82,5kg ; 3*95kg ; 1*105kg ; 5*95kg Co serię 4 jumping push ups 8 chest [...]

Ostatni tydzień to deload, po którym mam kilka wniosków, a poszedł tak: Poniedziałek Siłka Rozgrzewka do zarzutów Zarzut na siad touch and go 5*30kg ; 5*40kg ; 5*50kg ; 5*60kg ; 5*70kg ; 5*80kg Plank + 20kg 4 rundy 30" ON / 30" OFF Mobilki Wtorek Wolne Środa Siłka Rozgrzewka barków z gumą Cambered bar bench press 5*5*50kg Co serię wyciskania 8 [...]

[...] / 30 off Weighted Plank 30kg 4 serie na AirBike 15" max 45" luźno Mobilki Wtorek Wolne Środa Siłka 2' na skakance Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 12 kb halo to cossack squat/ lateral lunge 20kg 10 bottom up KB press 20kg Cambered bar bench press 3ki 5*40kg ; 5*60kg ; 3*80kg ; 3*92,5kg ; 3*100kg ; 3*92,5kg Co serię 4 jumping push ups 8 chest [...]

[...] x 10 16 kg Squat, hip bridge, halo 3 Obwody: 10 pompki na kolanach, 10 unoszenie nóg w leżeniu, 10 serce na kolanach, 5 L, P leżący pajacyk Dzisiaj S&S: 3 x 5 16 kg Goblet squat, hip bridge, halo 5 x 20 24 kg swing 2H 5 x L, P bent press 16 kg Pokraczny ten bent press, tym bardziej, że w piątek przy drewnie uszkodziłem sobie tym razem prawy [...]