squat

[...] zatrzymanie, za tydz 82x10+, 70x12+ z paskami 3. Przysiad z pauza - w miare lekko, za tydz 125x6-8, 105x12 z pauza 4.Suwnica - do powtorki, za tydz 190x20!, 160x25! 5. Smith squat - ciezko, w regresie wyraznie glebszy ruch, za tydz 135x10+ glebokie ruchy, 120x12+ 6. Wykroki - mega ciezko, za tydz powtotka 28x15+, 22x20! 7. Przywodziciel - za tydz [...]

5.01.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 6 100 kg x 12, 80 kg x 17 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 11, 80 kg x 16 3. Bułgary z hantlami 10 kg x 16, 12 kg x 13 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 16, 12 kg x 15, 10 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 10, 80 kg x 14 6. Uginanie [...]

13.02.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 115 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 8, 100 kg x 13 3. Bułgary z hantlami 15 kg x 10, 22 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 22 kg x 16, 17 kg x 20 5. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x [...]

26.04.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 9, 125 kg x 13 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 13 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 12 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 25 kg x 15, 20 kg x 19 5. Uginanie jednonóż 15 kg x 10, 22 kg x [...]

[...] x 3, 140 kg x 2, 160 kg x 8, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 10 kg x 10, 15 kg x 13, 20 kg x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 R10 do 70 kg x 11, 80 kg x 9 5. Hack squat - 5x5 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg 4x5, 110 kg x 6 6. Leg Press - 2x10-12 160 kg x 12, 180 kg x 10 7. Uginanie drazka wyciągu łamanego + prostowanie drazka [...]

[...] kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 9, 40 kg x 12, 30 kg x 15 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 + 3 kg x 11, 90 + 3 kg x 10, 75 kg x 15 3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 60 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 7, 130 kg x 9, 110 kg x 12 4. Suwnica 120 kg x 10, 170 kg x 6, 220 kg x 5, 250 kg x 6, 220 kg x [...]

30.04.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 11, 160 kg x 14 3. Uginanie 30 kg x 15, 30 kg x 13, 30 kg x 12 4. Prostowanie 45 kg x 13, 45 kg x 13, 50 kg x 12 5. Wspiecia stojac 80 kg x 30, 90 kg x 20-30 x 2 Notatnik: 1. Hack - hack na końcu, 40 [...]

5.07.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 10, 130 kg x 7, 100 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 8, 160 kg x 5, 190 kg x 3, 220 kg x 10, 195 kg x 13 3. Uginanie 25 kg x 6, 40 + 1 kg x 12, 45 kg x 9, 25 kg x 14 4. Prostowanie 50 kg x 8, 70 kg x 11, 75 kg x 10, 45 kg x 15 5. Wspiecia stojac Wspiecia [...]

Belt squat też możesz porobić :-))

15-07 trenio Dzien1 1a. Wznosy bioder 3x20 krążek 10kg 3x10 nie wiem jak z poprawnością, ale odczucia ok 1b wioslo sztangielka 3x8 18kg/18kg/20kg 2a. squat 3x5 32kg 3x10 to ładnie wchodzi ale sztange mam za lekką na 5 powtórzeń 2b. wyciskanie sztangielek na skosnej 3x8 10kg /12kg / 12kg 3. RDL 38kg 3x8 nie czuję zbytnio o co chodzi 4. [...]

[...] brzuszki z krążkiem 10 kg 3x25 19-06 góra 41min up/50min down, wolno bo upał się zrobił 20-06 1. wyciskanie sztangielek na skosie 8kg x 15/13/12 2. podciąganie 3xp/ 3xp/1n 3. TGU 6kg x6 4. box squat 22kg 3x15 5. unoszenie bokiem 3kg 2x25 6. odwrotne brzuszki 3 x 25 21-06 bieg 28min wciąganie łódki %-) 22-06 rower góra 1.5 godz pływanie 30 min

[...] na maszynie siedząc obonóż x4 (25x18 30x16 40x14) Ostatnia seria potrojny dropset 45x15 35x15 25x15. Małe przerwy około 1 sekundę jak już nie dawałem rady. Imitowany hack-squat ze sztangą wbitą w róg ściany x4 (40x18 50x16 55x14 60x12) Wykroki x4 (po 15 na noge ze sztanga 15kg na plecach) Uginanie nóg pojedynczo na maszynie stojąc na [...]

[...] porozciągasz torebkę stawową, rozgrzejesz mięśnie i nie powinno chrupać. Przy okazji sugeruję używanie sztangielek. Barki pracują autonomicznie, a i zakres ruchu w dolnej pozycji jest większy. Na tym kończę swoje dywagacje na temat barków. Liczę na to, iż w kolejnej odsłonie "Overhead squat and sots press" będzie cała rzesza startujących;-D

[...] łopatek. Jeśli chodzi o resztę (antyrotacje) to: przeróżne ćwiczenia unilateralne, ja robiłam: pompka jednorącz w oparciu, wykroki, wykroki na podwyższeniu, pistol squat, martwy jednonóż, ring row jednorącz (może być na trx), wyciskanie kettli/hantli jednorącz Plus core: planki z obciążeniem, planki bokiem, zaawansowane planki np w [...]

[...] Generally any kind of abdominal work will help. I don't know if it's still going on but their was a lot of internet propaganda about never needing ab/low back work for squats/deads; this is being peddled by idiots. Yes, if my mom wants to just squat and deadlift, she will be OK with not doing ab/low back work. However, when the average guy [...]

[...] 110x6 110x6 FILM 110x6 110x6 110x6 FILM 95x5-3-1 (cluster 20sek przerwy) C Podciąganie nachwyt ccx10 10x7 15x5 20x5 20x5 20x5 20x5 FILM ccx12 D Muscle snatch from full squat 25x6 25x6 FILM 25x6 E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 12szt x14 + 10szt x8 F Podchwyt sztanga 40x5 40x5 G Podchwyt hantle skos 13,5x8 11x12 [...]

[...] 115x6 115x6 115x6 FILM 115x6 C Podciąganie nachwyt ccx10 15x5 21,25x5 21,25x5 21,25x5 21,25x5 21,25x5 FILM ccx7-6-5 (cluster 20s przerwy) D Muscle snatch from full squat 25x7 25x7 FILM 25x7 E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 12szt x15 + 10szt x9 FILM F Podchwyt sztanga 40x5 40x5 G Podchwyt hantle skos 13,5x7 11x10+ jakiś drop [...]

[...] 110x5-5-5 (cluster 20s przerwy) FILM C Podciąganie nachwyt ccx10 10x7 17,5x5 22,5x5 22,5x5 22,5x5 22,5x5 FILM 22,5x5 ccx7 (tempo 41X0) FILM D Muscle snatch from full squat 25x8 25x8 25x8 E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 13szt x14 F Podchwyt sztanga 20s przerwy 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 [...]

[...] 110x8 100x10 FILM C Podciąganie nachwyt ccx10 10x7 18,75x4 23,75x5 23,75x5 FILM 23,75x5 23,75x4 23,75x4 ccx6-6-6 (cluster 20s przerwy) D Muscle snatch from full squat 27,5x5 27,5x6 27,5x6 FILM E Ściąganie uchwytu siedząc do brzucha 13szt x15 F Podchwyt sztanga 20s przerwy 32,5x8 32,5x8 32,5x8 32,5x8 32,5x7 32,5x7 [...]

[...] B Wiosło r5 60x10 80x9 90x5 100x5 105x5 110x5 115x5 120x5 125x5 130x3 FILM 90x16 FILM C Podciąganie neutral Ccx8 10x8/4/2 10x8/4/2 FILM D Muscle snatch from full squat 27,5x6 27,5x6 27,5x5 E Pullover brama 9szt x13 F Podchwyt sztanga 20s przerwy 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 30x8 https://www.youtube.com/watch?v=dWBaVfBFpTs [...]