squat

W piątek Night Skating pod hasłem Wyroluj Raka - w sumie jakieś 20km spokojnym spacerowym tempem z muzyczką %-) A w sobotę Kopytka Warmup 10 min marszu pod górę Back Squat 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 5x5x100kg Suwnica 4x10 110/110/130/150 Martwy na prostych 3x10 Ball Leg Curl 4x5 z zatrzymaniem Core Dzisiaj wpadło trochę roweru - 30km na [...]

Poniedziałkowe kopyto na zmęczonych nogach :-) Back Squat Warmup 8x 20/40/60/80kg 4x 100kg 6x4x 110kg Wypychanie na suwnicy 4x10 100/120/120/130 Uginanie nóg w leżeniu 3x10 Core Ankel crunch i dead bug ----------------------------------------- Wtorkowy active rest czyli 12km rowerkiem do pracy i 12km z pracy Asfalt ale w obie strony z elementem [...]

Oby służyły jak najlepiej :-) A tymczasem piątkowe cardio 5k Row 20spm Aktualnie staram się kończyć poniżej 20 min co daje średnią 2:00/500m Po takim wiosłowaniu praktycznie schodzę z wiosła i po minucie jestem gotów do dalszego treningu. Udaje mi się też utrzymywać stałe równe tempo 20 pociągnięć na minutę z siłą dającą tempo 2:00/500m. Fajnie [...]

lekkim opóźnieniem ale jestem :) 3 wyścig z Pucharu Kaszub - tym razem na mokro %-) Coraz więcej tych mokrych zawodów ale patrząc na pogodowe szaleństwo pewnie trzeba będzie się przyzwyczaić. Klasycznie z uwagi na większa potrzebę stabilizacji plecy wymiękły szybciutko i utrzymanie niskiej pozycji było praktycznie niemożliwe. Tendencja + około [...]

Poniedziałek: Warmup Klasycznie, 5k Row 20spm 4TIME 1-2-3-4...10 Deadlift 10-9-8-7...1 Back Squat Na obu ćwiczeniach 60kg, ostro spuchłem wytrzymałościowo 12:06 EMOM10' 30x DU

Sobotni skalowany Murph %-) 1 mile run (1,6km) 100x Barbell Row 200x Skalowane Pompki 300x Air Squat 1 mile run (1,6km) Oczywiście wszystko w kamizelce Całość w 1h02m Pierwszy bieg 10:43 Drugi bieg 12:38 /SFD/2019/6/30/f8a0414b9fee40aaba13f9e553922519.jpg

Dzisiejszy trening jakoś tak bez głowy... @-| Głowa była gdzie indziej... ale nie wiem sam gdzie Warmup 5k Row klasycznie 20 s/m zamknięte w niecałe 20min Aktywacje Core Poślady Front Squat 3x5 EMOM 5' 10x Box Jump + 5x Burpee E2MOM 8' 10x Frog leap + 20x Walking Lunges + 20m Sled Push Core Banded ankle crunch Banded dead bug Banded Boat pose [...]

Dzisiaj kolejny trening łączony Do boxa: Rower MTB ale po twardych ścieżkach, około 10km mocnym tempem pod wiatr - nogi poczuły W boxie: Deadlift 5x5 80/90/90/100/100 Back Squat 5x5 80kg Pullup Z gumą na zmianę nachwyt i podchwyt 5/5/4/4/3/3 Pompki Skalowane 5x5 WOD 21x Burpee Box Jump Over 10x Pistols 15x BBJO 10x Pistols 9x BBJO 10x Pistols [...]

Urlop minął Trzeba wrócić do codzienności i regularności i treningów :-PP Warmup 3k Row Full Body Workout Back Squat 12/10/8/6 Deadlift 12/10/8/6 Pullup 4x max rep Land Mine Press 10/10/10/10 Pushup 5x5 Przez najbliższe 4 tygodnie rozruchowo i adaptacyjnie planik FBW na podstawowych ćwiczeniach. Z uwagi na bark (który już ma się dobrze ale [...]

Środa - właściwie powtórka poniedziałku, minimalna zmiana dystansów w części cardio zgodnie z założeniem +1k rower +0,5k bieg ;) Warmup 3k Row Full Body Workout Back Squat 12/10/8/6 Deadlift 12/10/8/6 Land Mine Press 10/10/10/10 Pullup 8/8/8/8 Cardio 100x Walking Lunges 4k Bike 1,5k Run

Jak robic back squat + deadlift jest to szalenie możliwe, stąd mowa o zamianie na front + deadlift.

Treningowy piątek: Warmup 3k Row Full Body Workout Back Squat 12/10/8/6 Deadlift 12/10/8/6 Land Mine Press 10/10/10/10 Pullup 8/8/8/8 Cardio 100x Walking Lunges 5k Bike 2k Run Wieje nudą ale taki okres %-)

Nowy tydzień nowe wyzwania :) Warmup 2k Row FBW Back Squat 12/10/8/6 kolejno 60/70/80/90kg Pullup 10/10/10/10 na maszynie więc trochę oszukane ;) Landmine Press + Pushups 4x 10+5 Barbell Row 3x10 Cardio 6k Bike 2,5k Run Konkretnie mnie dzisiaj zalało potem na cardio @-|:-)):->\-)

Piąteczek piątunio... Piątek 13 %-) i zupełnie przypadkiem (lub nie) moje urodzinki \-) Także ten tego... Warmup 2,5k Row FBW Back Squat 12/10/8/6 @ 70/80/90/100kg Pullup 8/8/8/8 Landmine Press 10/10/10/10 Birthday WOD Jako że w tym roku wszedłem w wiek Masters, 35+ trzeba było jakoś wpleść tą liczbę i tym sposobem EMOM 35' 1. 15 cal row 2. 15x [...]

No czasem też mam problem z sytością i czasem trzeba w siebie wepchnąć trochę %-) Ja rozplanowałem wszystko tak, żeby ładnie się wszystko schodziło. Otwarcie okna i pierwszy posiłek 13:30, około 15:00 jakaś przekąska, o 16:30 trening, około 18:30 shake ww + białko po treningu, około 19:20 potreningowy, około 20:30-21:00 kolacja i na zamknięcie [...]

Piątek - ostatni trening ze starego planu Warmup 2k Row FBW Deadlift 4x10 60/70/80/90 Suwnica 4x15 60/80/100/120 Pullup 4x10 Lanmine Press 4x10 WOD Team Work: I go U go 20x Barbell Complex 1x Deadlift 1x Power Clean 1x Front Squat 1x Push Press 1x Thruster Na sztandze 40kg, dzisiaj solidnie przygniotło #-P To lekko zmodyfikowany Bear Complex. [...]

Piątek a zatem nóżki :-) WARMUP Klasycznie 20-16-12-8-4 cal row burpee Każda rozgrzeweczka jest oczywiście małym wyzwaniem i zaczynam dostrzegać progress czasowy z treningu na trening ;-] LEGS Back Squat 5x5 80/85/90/95/100 Suwnica 4x15 90/110/120/130 Leg Curl 4x10 30/30/30/35 Walking Lunges 2x 30x 15kg / 2x 20x 20kg Pistolsy 10/8/6 WOD [...]

Dziękuję %-) Taka miła niespodzianka w dniu loda |-)|-)|-) Tymczasem rozpiska z dzisiejszego łerkautu: Warmup 20-16-12-8-4 cal row burpee Dzisiaj równe tempo bez przyśpieszania i rwania - dzięki temu udało się utrzymać równy oddech przez cały czas i uciąć czas do 7:50 ;-] PULL Pullup 3x5 -30 / -30 / -30 Ściąganie wyciągu górnego 3x10 50kg [...]

Dzisiaj w klubie był ostatni dzień Calypso Challange więc trzeba było się zmierzyć z dwoma wyzwaniami :-PP Warmup 21-15-9-3 cal row burpee Klasyczna rozgrzeweczka, równym stałym tempem bez parcia na czas. Challange 1 Max rep Back Squat z ciężarem ciała na plecach. Aktualna waga 87kg więc z uwagi na dostępność talerzyków na sztandze wylądowało [...]

LEG DAY 8-) Warmup 21-15-9-3 cal row burpee LEGS Front Squat 4x10 65/67,5/70/72,5kg Suwnica 4x10 100/120/140/150 Leg Curl 3x10 40/40/40kg Walking Lunges 3x24 +30kg na plecach Pistols 3x 5L/5R Słaby dzisiaj dzień... Po frontach tak mi ciśnienie skoczyło, że na suwnicy myślałem, że mi głowa eksploduje @-| Później trochę przeszło ale i tak miałem [...]