PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Wyciskanie hantli ściskając na płaskiej 12/10/8 Rozpiętki na skosie 10/10/10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 12/12/10 2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 12/10/10 ŚRODA PLECY 1. Podciąganie na drążku szeroko 4 x max 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/12/10 3. Martwy [...]
[...] wynik w martwym ciagu = 150 5. Jaki wynik w przysiadzie = 120 6. Jaka waga = 76 7. Z koksem czy bez (tylko szczerze ) = bez koksu, ale z odżywkami 8. Inne uwagi = pas 80cm, udo 55, łydka 43, przedramię 32 takie cuś by mnie urządzało i myślę, że za rok lub szybciej te efekty się urzeczywistnią Zmieniony przez - Pep.e w dniu 2009-05-15 20:21:23
Mysle ze ten plan powinien wypalic Poniedzialek - klatka,triceps,brzuch -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 4s 8/8/10/12 -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skos 4s 8/8/10/12 -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu lawka prosta 4s 10/10/10/12 -wyciskanie francuskie ze sztangą na lawce prostej 4s 9/9/10/11 -wyciskanie francuskie [...]
mówisz i masz Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (10-8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce skośnejgóra -3 serie (10-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-10 powt.) Tricepsy: -wyciskanie francuskie leżąc- 3 serie (12-10 powt.) -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie(10-8 powt.) [...]
Ręce trzeba przyzwyczajać i tyle. Po jakimś czasie się pewnie utwardzi skóra i będzie lepiej. Moim problemem jest to, że mam mało umięśnioną górę przedramion przy nadgarstku przez co ketlla mi ciągle siniaczy przedramie i nie jest to kwestia już tylko techniki, ponieważ samo to że ciąży ona na nim jest niekomfortowe. Zmieniony przez - King144000 w [...]
polacz plecy z bicem i wyrzuc przedramie. wystarcza 3 dni treningowe jesli chcesz 4 to zmien na splita partia 2x. na plecy zrob drazek/wioslo/mc nie pisze sie sztrugsy tylko szrugsy. jesli chodzi o wyciskanie zza karku to rob sprzed jest bardziej bezpieczne.
nie , tam nie rozpisalem kolejnosc w jakiej wykonuje , na 1 ogien ida przysiady + lydki ( oprocz wtorku gdzie jest grzbiet ) najpierw trenuje duze partie / klatka / grzbet / barki , a potem triceps / biceps , nogi na maszynie i brzuch + przedramie na sam koniec /// TO MOZE POWIEDZ MI JAK ROZLOZYC TE CWICZENIA ZEBY BYLO DOBRZE I BYL CZAS NA [...]
dzień 1 - wyciskanie na poziomie - OK - wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni ( może byc sztanga w 45 stopniach ? , przy sztandze tez stały ciężar ? ) - wyciskanie sztangiel w siadzie - moze być sztangą za głowe ? - unoszenie sztangielek bokiem w góre - może byc na bramce lewą ręką prawej łapki , prawą ręką lewej łapki ( na krzyż ) i [...]
dzień 1 - wyciskanie na poziomie - OK - wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni ( może byc sztanga w 45 stopniach ? , przy sztandze tez stały ciężar ? )PRZY 45 STOPNIACH BARDZIEJ PRACUJESZ BARKAMI, NIŻ KLATKĄ - wyciskanie sztangiel w siadzie - moze być sztangą za głowe ? EWENTUALNIE - unoszenie sztangielek bokiem w góre - może byc na bramce [...]
za duzo cwiczen zostaw po jednym cwiczweniu na partie na trening np. A klatka plasko B na skosie z A wyrzuc tric i przedramie, z B wyrzuc bic 3 serie x 10 lub 12-10-8 dodaj cwiczenie na nogi
[...] ramion na modlitewniku (sztanga łamana) - 3 serie x 10-12pow. 3 uginanie ramion ze hantlami siedząc na ławce skosnej 45st .- 3 serie x10-12pow. przedramię 1 uginanie nadgarstków w siadzie (wyciąg dolny albo sztanga) - 4 serie x 15-20pow. ŚRODA plecy 1 podciąganie na drążku szerokim nachwytem [...]
W treningu nóg zamieniłbym miejscem mc z wykrokami miejscem W barkach zamiast unosić do przodu zrobiłbym do boku w opadzie W Plecach dodałbym jedno ćwiczenie a przedramię możesz dołączyć do jednej z sesji no i jeszcze brzuch wypadałoby zrobić ;)
Gateway : za lekki ? jak robisz 2kg sztangielk i 10kg to potem tak jest, zwiększ ciezary a nie mówisz ze trening za lekki Nie zastapiaj, bo dobrze dziala na przedramie takze A Martwy Ciag szkodzi kregosłupowi ? Pokaz mi jakiś artykul o tym, bo jak ja wiem, to dobrze wykonynwanu wzmacnia miesnie plecow a co za tym idzie, jest znacznie wytrzymalszy
pamiętaj że najpierw nalezy zaczynać trening od dużych partii, bo w niedziele zamiast od plecow zaczynasz od bica w izolowanych lepsza będzie stała ilość powtórzeń PIATEK: -barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3-4x12 2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6 3.unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie 3-4x12 4.Sztrugsy ze [...]
[...] ze sztangą stojąc (12,10,8,8) -uginanie ramion ze sztanielkami stojąc z supinacją(12,10,8,8) -uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10,8,8) przedramię: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,12,10,max) - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (14,14,12,max) Czwartek: uda: -przysiady ze sztangą na [...]