Przy takiej częstotliwości treningów jako hardgainer nie masz szans budować masy mięśniowej, a osiągi siłowe będą mizerne. Skup się na treningu na siłowni, zastosuj plan FBW, daj wyciskanie na płaskiej i podciąganie na drążku jako priorytet i efekty będą przy zachowaniu odpowiedniej diety. Siła to nie ilość podciągnięć na drążku. To wytrzymałość [...]
płeć: mężczyzna wiek: 16 lat waga: 97kg wzrost: 191cm cel treningowy: masa mięśniowa staż treningowy: około roku uprawiane inne sporty: biegam aeroby po treningu dostęp do sprzętu: full osprzęt dieta: jest 2g białka/ kilo masy ciała węglowodany 4g/kilo masy ciała tłuszcz 1g/kilo masy ciała przeciwskazania medyczne: brak suplementy: białko i carbo [...]
Zmodyfikowałem lekko 15 i 10, a 5 A pozostało bez zmian. W oryginale brakowało mi kilku ćwiczeń, które mam w planie. Wodyn napisał: Poza cwiczeniami z opisana progresja reszte(tzn odmiany cwiczen )dobieramy wg uznania a ciezary oceniamy na oko, nie "zylujemy sie" za nadto w nich! Więc uznałem, że moge dodać inne ćwiczenia. To jest [...]
Pierwszym etapem będzie trening wprowadzajacy, majacy na celu przygotowanie mięśni, ścięgien i stawów do przyszłej ciężkiej pracy. Ćwiczenia trzy razy w tygodniu: poniedziałek ,środa ,piatek. na każdym z treningów będę ćwiczył wszystkie grupy mięśniowe. Jedno ćwiczenie po cztery serie po 12 ruchów z zapasem 2-3 powtórzeń, z wyjątkiem mięśni [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
na plecy daj MC, a w innym podciąganie na drażku. Pompa to nie wyznacznik odpowiedniego treningu. W B daj wyciskanie na skosie hantelki na klate. na te suple to za dużo jak dla Ciebie
Polecam plan FBW z priorytetem na barki, który jest już zamieszczony na forum :) 1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie 2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie 4) pompki w podporze tyłem 2 serie 5) Szrugsy 2 serie 6) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie 7) przysiad ze sztangą 3 serie 8) [...]
Taki plan zabawowy, porobię to i tamto po troszku. Skup się na podstawowych ćwiczeniach(np. MC) i tam dołóż serii. Dzień II *PLECY 1.MC 8 s 2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-3 serie 3.Podciaganie na drążku 3 s *TYL BARKOW 1. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4s Jak odpowiednio będziesz progresował ciężar w MC [...]
wyciskanie na płaskiej 2 x 5-15 powtorzen 3s wyciskanie na skosie 2 x 5-15 out podciąganie na drążku szerokim naczwytem 3 x max 2x ściąganie drążka szerokim nachwytem 2 x 15 out skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3 x 20 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 x 15 wzciskanie sytangi modlitewnik 3 x 10 out Brak mi czegos na prostowniki i biceps zdr.
Twoje fbw tez bez sensu. Cwiczenia na biceps i triceps sa nie potrzebne. tyle zestawow takze nie potrzebne na sam poczatek przysiady/mc wioslo/podciaganie na drazku wycisaknie lezac/dipsy wyciskanie zza karku albo tak jak napisal georgu.
a no dzieki, ale mam dylemat, robic ten trening co mi powiedziales czy moze ten: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12 10 Tricepsy: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 2s 10 8 Plecy: - Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 2s 12 10 Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 12 [...]
maxwell, proszę Cie przestań kopiowac wszystkim świeżakom plan zawierający ćwiczenia, których nigdy nie wykonywali, w dodatku ćwiczenia najbardziej złożone technicznie i wymagające miesięcy nauki. Wytłumacz takze sens wykonywania ćwiczen w zakresie 3-5 powtórzeń, do czego to niby ma prowadzic prócz kontuzji? Wykroki na 3 powtórzenia? Chyba jezeli [...]
Witam dzis nadszedl czas na plecy 1.unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10 powtorzwen 2.martwy ciag 4 serie po 8 powtorzen 3.podciaganie na drazku 3 serie po 8 powtorzen 4.popdciaganie sztangielki w opadzie 3 serie ciezar na maksa+ ruchy oszukane 5.podciaganie sztangi w opadzie 2 serie po 8 powtozrzen Na koniec 3 serie po 15 potorzen [...]
no tyle schodzi, żeby zrobić Klatkę: wyciskanie leżąc, wypychanie siedząc, baterflaj, plecy - podciąganie na drążku, podciąganie półsztangi, ściąganie prowadnic do klatki, barki - prostowanie przedramion i uginanie przedramion na urządzeniach Nogi - uginanie podudzia, przysiady i łydki brzuch - ABS2 i grzbiet. Każde ćwiczenie 3x po 10 powtórzeń. [...]
Dzięki więc postanowiłem zrobić takiego ACT(2 miesiace) na wprowadzenie do solidnego trenowania: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na barkach 3.Wyciskanie sztangi skos górny 4.Wyciskanie żołnierskie 5.Podciąganie na drążku podchwytem 6.Pompki odwrotne 7.Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie 8.Uginanie przedramion [...]
Nie jestem pewien paru rzeczy: 1.Zaproponowałeś plecy po klatce, czyli może dobrym ćwiczeniem złożonym byłoby wiosłowanie sztangą? 2. Nie mogę znaleźć żadnych ćwiczeń na nadgarstki w atlasie, może poleciłbyś coś? 3.Zastanawiam które ćwiczenia wywalić, i zastąpić bardziej złożonymi? 4. Czemu nie powinno być ćwiczeń na ramiona i obręcz barkową? [...]
Hendii - dziękuję za pomoc ale mam pewne uwagi: NOGI - specjalnie chcę uniknąć przysiadów, gdyż jedno kolano mam słabsze i ewidentnie po takich przysiadach będę czuł w nim kłucie. PLECY - czy chodzi Ci o podciąganie sztangi nachwytem czy podciąganie na drążku? Jeśli chodzi o drążek to nie mam go, ćwiczę w domu. "Dzień Dobry" - nie mam [...]
Koderos / Siła i sprawność
