Prosze o sprawdzenie planu,cel masa

Witam.Po dosc dlugim okresie nabywania wiedzy wkoncu nadszedł ten czas aby zaczasc działac nie mylic mnie z sezonowcem(wiadomo sezon w pelni )Ale do rzeczy
moglibyscie sprawdzic moj plan czy dobrze go rozpisałem:) Oczywiscie cel masa.
To na poczatek wiek 21 lat
waga 75 kg
wzrost 183 cm
budowa ciała ekto
Trening na domowej silce w ktorej znajduje sie lawka skos plus minus,stojaki, wyciag gora dol,modlitewnik,przyrzad do nog,porecze,drazek,sztanga,hantle,worek
staz na silce- zero,nie licze zabawy hantlami
Cwiczenia bede rozpoczynal 15-20 minutowa rozgrzewka a po rozciaganie

na poczatek FBW pozniej wedlug tego planu

Poniedziałek -Klatka + Triceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12-10-8
3.Rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej 4 serie 12-10-8
4.Pompki na poreczach 2 serie 10-8-6
Triceps
1.Wyciskanie „francuskie" hantelek w siadzie 3 serie 10-8-6
2.Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 2 serie 10-8-6
3.Pompki w podporze tyłem 2 serie 10-8-6
Brzuch
1.Skłony w lezeniu plasko 4 serie po 30 powtorzen
2.Skrety tułowia w lezeniu 3 serie 20 powtorzen
3.Unoszenie nog w podporze 3 serie 20 powtorzen

Środa - Nogi + Barki
1.Przysiady ze sztanga 3 serie 12-10-10-8
2.Prostowanie nog w siadzie 3 serie 12-10-10
3.Uginanie nog w lezeniu 3 serie 12-10-8
4.Wspiecia na palcach i piecie ????????
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 12-10-10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 10-10-8
3.Unoszenie ramion wzdluz tulowia ze sztanga 3 serie 10-8-6

Piątek - Plecy + Biceps + Przedramie + Brzuch
1.Podciaganie sztangi w opadzie"wiosłowanie" 3 serie 12-10-10-8
2.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 12-10-10
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3 serie 12-12-10
4.Martwy Ciag 2 serie 12-12
5.Szrugusy 2 serie 12-10
Biceps
1.Uginanie ramion sztanga/hantlami na modlitewniku 3 serie 12-10-8
2.uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skosnej 3 serie 12-10-8
3.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 2 serie 12-10
4.Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie ??????

W miejscach ?????? prosze napisac ilosc serii i powtorzen bo sam nie wiedzilem

Prosze ten temat potraktowac tak jak Wy chcielibyscie zeby Wasz był potraktowany
Licze na Wasza pomoc!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ogolnie zero

Uprawiane inne sporty: piłka nozna siatkówka rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): j/w w poscie

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Drogi kolego musze cie zmartwic, ale wybor metody treningowej jest jednak nienajlepszy... Polecam ci taki trening:

A/B
Martwy ciag/Przysiady 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Dipsy/Wioslo 3s

Wykonujesz trening 3 razy w tygodniu.

zdr.

ale pisalem ze przed tym spiltem bede robił FBW :)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 2s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka
A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 2s
-Rozpiętki sztangielkami 2s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


Prosze o opinie

Twoje fbw tez bez sensu. Cwiczenia na biceps i triceps sa nie potrzebne. tyle zestawow takze nie potrzebne na sam poczatek

przysiady/mc
wioslo/podciaganie na drazku
wycisaknie lezac/dipsy
wyciskanie zza karku

albo tak jak napisal georgu.

eeroo mam rozumiec ze przez jeden tydzien mam wykonywac przysiady wioslo wyciskanie lezac i za karku a drugim tyg. mc podciaganie na drazku dipsy wyci za karku
ile mam cwiczyc tym planem?

Jeszcze mam pytanie Panowie otoz gdy siedze w niewłasciwej pozycji( cos przypominajacego banana:)to zaczy nie pod katem prostym) przez dluzszy czas np przy kompie,w busie to boli mnie odcinek lendzwiowy kregosłupa i czy przy wykonywaniu MC nie nabawie sie kontuzji czy moze MC po przez wzmocnienie prostowników "wyleczy" mnie z tej dolegliwosci
Wracajac do mojego pierwszego planu jest on dobry pod wzgledem technicznym,odpowiednio dobrane grupy miesniowe,serie,powtorzenia?
Czekam na opinie:)

Co do planu eeroo to mam takie sugestie...
Wioslo zaraz po przysiadzie- Czy prostowniki dadza rade utrzymac wlasciwa pozycje przy wiosle bedac prosto po przysiadach?
Drazek zaraz po MC- Czy uchwyt bedzie na tyle pewny by zawodnik byl w stanie myslec o podciaganiu czy bedzie myslal tylko o tym czy zaraz na ziemie nie spadnie?
Wyciskanie na barki nie musisz robic na kazdym treningu. Barki to na tyle mala partia ze wystarczy w jednym zestawie

Autorze co do twojego problemu to wzmocnienie prostownikow napewno cos pomoze, ale siedzenie w ten sposob to jest fatalny pomysl.

zdr.

prosze odpowiedziec na reszte pytan

A dlaczego nie chcesz cwiczyc treningiem, ktory ci podalem?

zdr.

z moim planem chodzilo mi ze moze sobie wybrac jak sie czuje lepiej nie musi koniecznie przysiady a potem wioslo zreszta bardziej najszersze pracuja przy wiosle. chce to niech zrobic przysiad i podciaganie. MC i podciaganie na drazku tak samo. Sprawa indywidualna...

co do pytan autora:
planem cwicz 8-10 tyg

Wracajac do mojego pierwszego planu jest on dobry pod wzgledem technicznym,odpowiednio dobrane grupy miesniowe,serie,powtorzenia?
zostalo to odpowiedziane wczesniej.

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-26 22:52:58

Mnie to jest wszystko obojetne czy bede cwiczył Twoim czy eeroo zeby tylko byl skuteczny
pytalem sie jak wykonywac mam te cwiczenia tzn to wszystko co jest po lewej stronie w pierwszym tygodniu a to co po prawej w drugim?bo nie wiem
FBW a pozniej split moglibyscie mi go poprawic dobrze sa dobrane grupy miesniowe serie powtorzenia?
Pozdro

georgu napisal Ci
A/B
Martwy ciag/Przysiady 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Dipsy/Wioslo 3s
czyli Martwy wycisaknie stojac dipsy na jednym treningu
a na drguim przysiady wyciskanie lezac i wioslo

co do mojego:

przysiady/mc
wioslo/podciaganie na drazku
wycisaknie lezac/dipsy
wyciskanie zza karku

proponuje te cwiczenia bo angazuja najwiecej miesni, przykladowo
przysiady/podciaganie na drazku/wyciskanie lezac/wyciskanie zza karku
mc/wioslo/dipsy/wyciskanie zza karku
mc/podciaganie na drazku/dipsy/ zza karku
przysiady/wioslo/wycisaknie lezac/ zza karku

masz wiele kombinacji.
jesli bedziesz cwiczyc 3x w tygodniu to zza karku rob 2 razy np poniedzialek i piatek. cwiczenia sa napisane na dni nie na tygodnie. wiec jeden dzien robisz np A nastepnego B potem znowu A i tak ciagle.



Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-26 23:02:46