Kurde czytałem tekst Charlesa Poliquina przetłumaczonego przez Wodyn'a i nie moge sie do końca połapać z tymi seriami etc. Dzień 1: Klata i Górne Plecy **(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum) **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie [...]
Witam. Zdecydowanie masz za mało ćwiczeń na najszerszy grzbietu. Dodaj podciąganie na drążku- bo to jest priorytetowe ćwiczenie. Tutaj dobierzesz sobie inne ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp Mięśnie brzucha również potrzebują regeneracji - traktuj je jak inne grupy mięśniowe. Pozdrawiam.
pompki wąsko to na triceps a podciąganie na krzesłach tzn że podciąganie na drążku?? to na plecy widać że wiedzy nie ma. na dolną część klatki to albo wyciskanie skos ujemny albo może być pompki z rękami wyżej...
I tydzień: A-B-A II tydzień: B-A-B Poniedziałek: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:43kg Barki: - Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg Tricepsy: - Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg Plecy: - Wiosłowanie sztanga - do brzucha 2x 10,8 obc: 30,35kg - Wiosłowanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jeżeli to będzie twoje pierwsze bliskie spotkanie z siłownią to uciąłbym jedno ćwiczenie z klatki. Sam trenuję już ponad roczek i mam 10 serii na klatkę - mi zupełnie wystarczy, a jest progres. Rozpiętki proponuję na koniec. Z bicepsa 2 ćwiczenia, więcej nie potrzeba. W plecach zamień jedno wiosłowanie na wyciąg górny do klatki/karku lub zwykłe [...]
Od jutra zaczynam FBW: 1. Przysiad 3x15 2. RDL 3x15 3. Wyciskanie na ławeczce 3x15 4. Wiosłowanie 3x15 5. Wyciskanie w staniu 3x15 6. Podciąganie na drążku 3x15 7. Łydki/brzuch 3x20 Pierwsza seria rozruchowa nie wliczona. Chłopaki z działu odżywania zatwierdzili mi tą dietkę: Więc mam nadzieję, że teraz będzie lepiej mi szło.
IHMO oba wiosłowania jest dobrze stosować... tylko pierwsze (sztangą) rób nachwytem i w dość szerokim rostawie rąk (atakujesz górne części najszerszych) a sztangielką rób z palcami skierowanymi w strone ciała i ręka idzie wzdłóż tułowia... ogólnie planik bardzo fajny ale nie wiem czy nie za wcześnie dla Ciebie na taki jak nie wiesz co to [...]
[...] kręgosłupa? 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu( jak się to robi? chodzi o wyciskanie na barki?- a można na siedząco lepiej izoluje mi kręgosłup? 6. podciaganie na drazku (podchwyt) - można by to czymś zastąpić? Zmieniony przez - Siara_nh w dniu 2012-02-29 22:29:41 Zmieniony przez - Siara_nh w dniu 2012-02-29 22:32:42
[...] martwy ciag)- można go czymś zastąpić bo nie mogę za bardzo obciążać kręgosłupa?? 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu( jak się to robi? chodzi o wyciskanie na barki?- a można na siedząco lepiej izoluje mi kręgosłup? 6. podciaganie na drazku (podchwyt) - można by to czymś zastąpić? i można by dołożyć bicepsa i tricepsa?
[...] 3s x10 2. rdl (rumunski martwy ciag) - czy można czymś zastąpić??? 3. wyciskanie na lawce 2s x15 4. wioslowanie 2s x 13 5. wyciskanie w staniu- można czymś zastąpić??? 6. podciaganie na drazku (podchwyt)3s x max 7. biceps stylem młotkowym 2s x 15 8. triceps przeciąganie hantli za głową 2s x 15 można by tak dołożyć bicepsa i tricepsa i ogóle [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok, więc zaczynając: Aby można było przejżec twoją dietę razem z bilansem dziennym http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBI%C4%86_-t930058.html i wrzuć tutaj jak zrobisz . Nie wiem czy obliczałeś swoje zapotrzebowanie : https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Do tego co wyjdzie +300kcal i to [...]
OBEJRZYJ TO MYSLE ZE TAKIE COS MOGE KUMPLOWI PRZEKAZAC JAK SA JAKIES BLEDY TO SKORYGUJ T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: *nogi+barki+brzuch *klatka+tricepsy+brzuch *grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150-180 sekund izolowane 90-120 sekund -ilość powtórzeń: ćwiczenia [...]
Do B przerzuć sobie podciąganie na drążku i dodaj jakieś uginaniu nóg bądź żurawia. Wyciskanie dałbym z klatki, a nie zza karku. Wyciskanie jakieś na skosie klatkowe też można dołożyć.
Dobram ja Ci napisze, mam nadzieje ze sie spodoba, jest to ostry ale b.dobry plan: I dzień Klatka, biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt. 3. Rozpiętki na skośnej ławce - 3 x 12 - 10 powt. 4. Przenoszenie sztangielki - 3 x 12 powt. Biceps: 1. [...]
1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię 2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek 3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki rozumiem ze trenujesz trzy razy w tygogniu Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6/6/8/8 (3serie 8,8,8powt) - Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 3 serie 12/12/12 z supinacja - Przenoszenie w poprzek: 2 serie [...]
jak wykonac uginanie z hantla miedzy nogami Jestem prawie pewien, ze kiedys ktos pisal jak przymocowac hantle do stop. Sprobuj poszukac w wyszukiwarce. czy potrzebne jest robienie odwrotnych wspięć Owszem, a jeszcze wspięcia siedząc by się przydaly. Stojac oddzialywuja glownie na brzuchaty lydki, a to zawsze będzie za malo. i czy nie za duzo 26 [...]
W tych skłonach bocznych stoje wyprostowanym? z 1 hantelkiem w ręku? nie rozumiem tego z słabszą stroną potem silniejsza... czy to na przedramiona to jest to? i jakim obciążeniem przedramiona wykonywać żeby sobie nie zrąbać nadgarstków??? Pomoz mi znalezc uginanie nóg z hantelką na nogi i gitara: WSTAWIAM OSTATNI RAZ PLAN PRZEJRZYJ OSTATNI RAZ [...]
DZIEŃ CZWARTY! PLECY: Podciąganie na drążku nachwytem: 1 seria - x8 ciężar ciała - w każdej seri robiłem z ciężarem ciała 2 seria - x7 3 seria - x7 4 seria - x6 Wiosłowanie sztangą nachwytem: 1 seria - 50 kg x20 2 seria - 60 kg x17 3 seria - 70 kg x12 2 seria - 75 kg x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 1 seria [...]
Oryginalny G.V.T. - tłumaczenie artykułu Charlesa Poliquina
