-> Jest masa - Jest klasa <-
stosowałem sie do tego:
klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy
Poniedziałek: A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:35,40,43kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem 2x max
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x max
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2x 10,8 obc:30,35kg
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg
Środa: B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,8 obc:46,48,50kg
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10,8 obc:7kg 8,5kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x 8,6 obc:35,40kg
- Szrugsy 2x 10,10 obc:30,40kg
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2x 8,6 obc:28,30kg
- Wspięcia na palce w siadzie 2x 10,8 obc,30,35kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 8,8 obc:13,16kg
Piątek: A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:35,40,43kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem 2x max
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x max
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2x 10,8 obc:30,35kg
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg
-> Jest masa - Jest klasa <-
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:35,40,43kg Co do ciezarow to staraj sie co tydzien dorzcucic 1-2kg w kazdym cwiczeniu
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem 2x max
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x max
Tutaj trening plecow zbuduj na 2 wioslowaniach
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2x 10,8 obc:30,35kg 3s
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,8 obc:46,48,50kg
Barki:
- Military press 2s 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10,8 obc:7kg 8,5kg Nie jednoracz
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x 8,6 obc:35,40kg Zmien na 3s drazka
- Szrugsy 2x 10,10 obc:30,40kg
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2x 8,6 obc:28,30kg 3s
- Wspięcia na palce w siadzie 2x 10,8 obc,30,35kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 8,8 obc:13,16kg
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]
II tydzień: B-A-B
Poniedziałek: A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:43kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga - do brzucha 2x 10,8 obc: 30,35kg
- Wiosłowanie sztanga – do klatki 2x 10,8 obc: 30,35kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x 10,8,6 obc:30,35,40kg
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg
Środa: B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,8 obc:46,48,50kg
Barki:
- Military press 3x 10,8,6 obc: 28,30,35kg
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie oburącz 2x 10,8 obc:10,13kg
Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem 3x max
- Szrugsy 2x 10,10 obc:30,40kg
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3x 8,6,4 obc:28,30,35kg
- Wspięcia na palce w siadzie 2x 10,8 obc,30,35kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 8,8 obc:13,16kg
Piątek: A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:43kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga - do brzucha 2x 10,8 obc: 30,35kg
- Wiosłowanie sztanga – do klatki 2x 10,8 obc: 30,35kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x 10,8,6 obc:30,35,40kg
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg
Oto poprawki czy teraz jest dobrze i czy nabiore masy i siły???
-> Jest masa - Jest klasa <-
- Wiosłowanie sztanga - do klatki 2x 10,8 obc: 30,35kg
Niewielka roznica. Zamiast drugiego daj podciaganie konca sztangi
Czy nabierzesz masy? Jesli dostarczysz odpowiednia ilosc kcal to tak. Czy sily? Mysle ze tak
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]
-rodzynki
-jogurty
-sery
-ryż idt???
I czy można pic jakiś alkohol jak sie ćwiczy powiedzmy 1 piwo w tygodniu czy 2????
-> Jest masa - Jest klasa <-
I czy można pic jakiś alkohol jak sie ćwiczy powiedzmy 1 piwo w tygodniu czy 2????
Ponoć można w dni nietreningowe, w dni treningowe alkohol jest odradzany. Poszukaj, był fajny art o alkoholu.
Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-12-01 10:47:34
"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche
A i jak skończę ten 6 tyg trening to co byście mi polecili dalej???
-> Jest masa - Jest klasa <-
Regenerację tydzień-dwa. I kolejne FBW.
"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]