Pierwszy trening na MASE

Ok dziękuje...za jakieś kilka h oddam mój plan :)

Ok a wiec stosowałem sie do tamtych trenongow prosze teraz o ocene i zmiane oto on:

stosowałem sie do tego:
klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy

Poniedziałek: A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:35,40,43kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem 2x max
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x max
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2x 10,8 obc:30,35kg
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg

Środa: B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,8 obc:46,48,50kg
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10,8 obc:7kg 8,5kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x 8,6 obc:35,40kg
- Szrugsy 2x 10,10 obc:30,40kg
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2x 8,6 obc:28,30kg
- Wspięcia na palce w siadzie 2x 10,8 obc,30,35kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 8,8 obc:13,16kg

Piątek: A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:35,40,43kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem 2x max
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x max
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2x 10,8 obc:30,35kg
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg

Rob tak pn-srd-pt A-B-A, a za tydzien B-A-B

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:35,40,43kg Co do ciezarow to staraj sie co tydzien dorzcucic 1-2kg w kazdym cwiczeniu
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem 2x max
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x max
Tutaj trening plecow zbuduj na 2 wioslowaniach
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2x 10,8 obc:30,35kg 3s
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,8 obc:46,48,50kg
Barki:
- Military press 2s 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10,8 obc:7kg 8,5kg Nie jednoracz
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2x 8,6 obc:35,40kg Zmien na 3s drazka
- Szrugsy 2x 10,10 obc:30,40kg
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2x 8,6 obc:28,30kg 3s
- Wspięcia na palce w siadzie 2x 10,8 obc,30,35kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 8,8 obc:13,16kg

I tydzień: A-B-A
II tydzień: B-A-B
Poniedziałek: A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:43kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga - do brzucha 2x 10,8 obc: 30,35kg
- Wiosłowanie sztanga – do klatki 2x 10,8 obc: 30,35kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x 10,8,6 obc:30,35,40kg
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg

Środa: B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x 8,8,8 obc:46,48,50kg
Barki:
- Military press 3x 10,8,6 obc: 28,30,35kg
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie oburącz 2x 10,8 obc:10,13kg
Plecy:
- Podciąganie na drążku uchwytem 3x max
- Szrugsy 2x 10,10 obc:30,40kg
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3x 8,6,4 obc:28,30,35kg
- Wspięcia na palce w siadzie 2x 10,8 obc,30,35kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 8,8 obc:13,16kg

Piątek: A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie głowa w gore 3x-8,8,8 obc:43kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 2x 8,8 obc:30,35kg
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x 10,8 z obciążeniem na kolanach 5 i 10kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga - do brzucha 2x 10,8 obc: 30,35kg
- Wiosłowanie sztanga – do klatki 2x 10,8 obc: 30,35kg
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x 10,8,6 obc:30,35,40kg
- Wzniosy na palcach 2x 10,8 obc: 35,40kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 8,8 obc:25,28kg

Oto poprawki czy teraz jest dobrze i czy nabiore masy i siły???

- Wiosłowanie sztanga - do brzucha 2x 10,8 obc: 30,35kg
- Wiosłowanie sztanga - do klatki 2x 10,8 obc: 30,35kg
Niewielka roznica. Zamiast drugiego daj podciaganie konca sztangi

Czy nabierzesz masy? Jesli dostarczysz odpowiednia ilosc kcal to tak. Czy sily? Mysle ze tak

Dziękuję za pomoc GEORGU mam nadzieje ze teraz będę wielki i silny tylko mam jeszcze takie pytanie jakie produkty jeść żeby dostarczyć kcal bo czytałem trochę o tym ale nic konkretnego nie było tylko tak ogólnie czy np mam jeść w dużych ilosciach takie produkty jak:
-rodzynki
-jogurty
-sery
-ryż idt???
I czy można pic jakiś alkohol jak sie ćwiczy powiedzmy 1 piwo w tygodniu czy 2????

Do Odżywiania zapraszam.

I czy można pic jakiś alkohol jak sie ćwiczy powiedzmy 1 piwo w tygodniu czy 2????

Ponoć można w dni nietreningowe, w dni treningowe alkohol jest odradzany. Poszukaj, był fajny art o alkoholu.

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-12-01 10:47:34

Dziękuje za pomoc i rady... Za 6 tyg zobaczymy co z tego mojego ćwiczenia będzie pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje....

A i jak skończę ten 6 tyg trening to co byście mi polecili dalej???

A i jak skończę ten 6 tyg trening to co byście mi polecili dalej???

Regenerację tydzień-dwa. I kolejne FBW.

dokladnie jw