Pierwszy wprowadzający etap treningów zakończony sukcesem. Masa znacząco wzrosła, nie otłuściłem się, a na ostatnim treningu pomimo wykonania 4 obwodów ciężary dźwigałem dość łatwo. Pora przejść na trening dzielony. Poniżej podstawowe założenia. Poniedziałek: Klata -wyciskanie na ławce poziomej pierwsze 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: [...]
Zacznę ćwiczyć FBW przez pierwsze 4-6 tygodni. I tu mam pytanie - czy taki plan może być?: PLAN A: -przysiad wykroczny 3 serie 12,10,8 powt. -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt. -wyciskanie sztangi ławka skośna (głową w górę) 3 serie 12,10,8 powt. -wznosy ramion bokiem w górę 3 serie 12,10,8 powt. -francuskie wyciskanie [...]
Dieta ( od razu w niej są zawarte suple : I Posiłek:(ogolnie lepiej owsianka z jajami) - chleb razowy z twarogiem 4 kanapki - odżywka węglowodanowo-białkowa 100g - glutamina(glutamina jakies 20 minut przed posilkiem) II Posiłek: - zupa mleczna z nasionami 100g ( ok. 200g nasion z mlekiem i płatkami typu: pestki słonecznika i dyni, orzechy itp. + [...]
robię FBW aba/bab 3x w tygodniu a Martwy Ciąg 2s. Podciąganie na drążku 2s. b Wiosłowanie sztangą 2s. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s. z racji tego ze moje podciąganie na drążku kuleje ;/, teraz jestem w stanie zrobić max5 powtórzeń z dłońmi na wysokości barków, czyli do pełnego szerokiego na chwytu brakuje mi ~20 cm z każdej strony, [...]
czwartek rozgrzewka ogólna + 3 x 20 pompki 1.podciąganie na drążku uchwyt neutralny szerokość barków 4 x 8 2.Wiosło podchwyt + szeroko do mostka 3 x 8 + 3 x 8 3.ściąganie górny wyciąg do mostka wąsko + przyciąganie do brzucha siedząc + klęcząc przyciąganie szeroko za głowę 4 x 8 +4 x 8 + 4 x 8 4.leżąc gryf łamany skos plus -wiosło nachwytem 3 x [...]
PONIEDZIAŁEK --Rozgrzewka ogólna Rozgrzewka do WL-- 2 X 20 X 20kg 2 x 20 x 40kg 1x 20 x 60kg 1x12 x 80 SERIE DOCELOWE 1 x 6 x 100kg 1 x 6 x 105kg 1 x 6 x 107kg 2 x 5 x 110kg 1 x 12 x 90kg WYCISKANIE HANTLI --ława skos plus 4 x 6 x 45kg PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ -w leżeniu 4 x 10 x 35kg GÓRNY WYCIĄG-drążek do karku szeroko 6 x 60 ,65 ,70 ,75 [...]
WTOREK po rozgrzewce ogólnej połączyłem ćwiczenia plecy + barki 1.podciąganie na drążku + unoszenie bok maszyna 5 serii 2.wiosło nachwyt + wyciskanie sztangi stojąc -- 5 serii 3.górny szeroko do klaty + unoszenie podchwyt przed siebie - 5 serii 4.wiosło jednorącz + dolny wyciąg tyłem między nogami nachwyt --5 serii 5.narciarz + tylne maszyna --5 [...]
SOBOTA DNT Kółko z kolan + pompki 6 x 12powt + 6 x 30powt Wyciskanie górna połówka krótki ruch 15-18cm 3 x 138kg / 148kg / 153kg / 158kg / 163kg Podciąganie na drążku + wolne opuszczanie + zwis 15s 7 x 2powt
SOBOTA DNT --Trochę w domu " SMITH " WL 8 x 60kg 6 x 90kg 5 x 120kg WL Z " PROCĄ " 3 x 140kg 3 x 150kg 1 x 160kg--jakoś tak nie byłem pewien czy 2-gie wyjdzie to nie próbowałem Wyciskanie górne połówki około 20-25 cm 3 x 140kg 3 x 150kg 3 x 155kg Wyciskanie z martwego punktu 3cm z nad klaty 3 x 120kg 3 x 130kg 1 x 135kg Podciąganie na drążku wolne [...]
PIĄTEK TYDZIEŃ 5 DZIEŃ 3 WL 6 x 60kg 5 x 80kg 4 x 95kg 2 x 3 x 115kg 6 x 2 x 130kg --z mocnym zatrzymaniem wl wąsko 4 x 80kg 4 x 95kg 4 x 4 x 110kg rozpiętki delikatny plus 4 x 8 x 25kg połączone z wyciskanie hantli siedząc 4 x 7 x 30kg poręcze 4 x 4 x cc+35kg przyciąganie do brzucha wąsko 5 x 8 x 75kgpołączone z podciąganie na drążku -neutralny 5 [...]
PIĄTEK --dzisiejsza waga po wczorajszym spaceringu- rowerowym o 1,4kg mniejsza niż wczoraj a dzisiaj siłka WL--Docelowe 2 x 3 x 115kg 2 x 3 x 130kg 2 x 2 x 137kg --tutaj słabo 2 x 3 x 130kg wiosło sztanga --dzisiaj dla odmiany od dawna nie robione w pozycji pionowej 5 x 8 x 90kg--nie jest ciężkie lecz nie dokładałem ze wzgledu że zle mi się stoi [...]
PIĄTEK --trening z cyklu "Pozwolić dorównać Jurkowi ;-D WL 6 x 100kg 4 x 4 x 115kg 3 x 125kg wlw 3 x 6 x 90kg rozpiętki płaska 4 x 15 x 15kg Podciąganie na drażku ,neutralny szerokość barków 6 x 8 Przyciąganie górnego do klaty podchwyt szerokość barków 8 x 50kg / 55kg / 60kg / 65kg Łamana francuz siedząc 5 x 12 x 40kg górny podchwyt prostowanie [...]
PIĄTEK --odwiedziłem siłownię :-D wl 10 x 60kg 10x 80kg 10 x 100kg 2 x 10 x 120kg --próby z pomocą i z zamkniętymi oczami zajazd maksymalny ile z pomocą to nie wiem 3 x 10 x 100kg--po próbie wyżej i totalnym wyczerpaniu nie było lekko 20 x 60kg wl wąsko 4 x 6 x 100kg wyciskanie hantli siedząc 3 x 10 x 30kg podciąganie na drążku wąsko neutralny [...]
WTOREK -- wyście w teren do siłowni miejskiej :-D WL 8 x 60kg 6 x 80kg 5 x 100kg 4 x 115kg 3 x 4 x 130kg--bez zatrzymania ,zrobione :-) 2 x 142,5kg--bez zatrzymania ciężko 1 x 142,5kg-z zatrzymaniem ,lekko nie było 2 x 2 x 135kg--zrobione WL wąsko 10 x 100kg 8 x 100kg 3 x 6 x 105kg WL skos plus SMITH 6 x 100kg 3 x 4 x 105kg Dipy 8 x cc+30kg 3 x 6 [...]
WTOREK --poniedziałkowy trening 18 x 60kg 14 x 80kg 12 x 100kg 8 x 115kg 4 x 125kg 2 x 135kg 2 x 130kg 1 x 140kg 3 x 3 x 120kg Ława plus wyciskanie hantli wąsko 4 x 8 x 25kgpołaczone z rozpietki 4 x 12 x 20kg poręcze 8 x cc+25kg 6 x cc+25kg 3 x 4 x cc+25kg podciąganie na drążku 6 x 6--połączone z przyciąganie do brzucha siedząc uchwyt rogi 8 x [...]
niedziela -- trochę hantle i sztanga ,:-) ,tak wydawało mi się przed rozruchem :-D ,gdy zakończyłem to myślę że chyba za dużo tego:-? Podciąganie na drążku + wiosło jednorącz w pochyleniu tułowia 6 x 8 + 6 x 5 x 52,5kg Wyciskanie płaska SMITH 6 x 115kg Wyciskanie hantli ława duży plus 5 x 42,5kg Unoszenie hantli bok + naprzemienne unoszenie [...]
WTOREK --wyjście do siłowni , sprawdzian lekka rozgrzewka 1 startowo 1 x 122,5kg 1 x 127,5kg 1 x 132,5kg 1 x 137,5kg Podciąganie na drążku 5 x 6 Brzuch maszyna 5 x 30 x 65kg Do niedzieli bez ciężarów ,może w czwartek jakieś rowerowanie :-? :-D
WL--- SMITH Skos minus 5 x 6 x 107,5kg WL SMITH wąsko 10 x 85kg 4 x 6 x 95kg wiosło sztanga + unoszenie szeroko hantle ława plus 5 x 10 x 77,5kg + 5 x 10 x 20kg Górny wyciąg siedząc przyciąganie szeroko do mostka 5 x 8 x 55kg podciąganie na drążku uchwyt neutralny 5 x 8 prostowanie nóg siedząc 5 x 16 x 33,5kg
Dziennik od zera - Adax1
