Spoko jak na początek a za te 8 tygodni to ja ci proponuje takie coś : Pon: SW Wto: Uda, Klatka, Biceps Śro: SW Czw: Plecy, Triceps, Przędramię Pią: SW Sob: Barki, Kapturki, Łydki Nie: Wolne UDA: 1. Przysiady ze sztnagą na barkach 3x12,10,8 2. Wykroki 3x12,10,8 3. Uginanie nóg leżąc 4x12,10,10,8 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Państwowym lekarzom to nieufaj, jedna pani gdy zgłosiłem się z bólem lędzwiowej częsci kregosłupa kontuzja przy przysiadach jak chodziłem to kulałem(miałem około 3 takich wiem co to znaczy silny ból), niechciała mnie skierowac na prześwietlenie bo po co nic niepokarze, przepisała leki przeciwbólowe jedna rzecz jaką zrobiła prawidłowo i [...]
Jedno ćwiczenie na każdą partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric. Na nogi/plecy/klate 3 serie. Na barki/bica/trica 2 serie. Skupiaj się na podstawach: przysiady,mc,wiosłowania,wyciskania na klate i barki,pompki na poręczach,podciąganie na drążku. Pzdro
13. Podciąganie na drążku podchwytem (triceps) a to dobre no i takie rzeczy jak rozpiętki są dla bardziej zaawansowanych ogólnie jakoś dużo tych ćwiczeń. Osobiście jestem zwolennikiem minimalizacji poprzez ćwiczenia jak najbardziej złoożone,nawet w planach typu ACT.
KLATKA Rozpietki jako cwiczenie izolowane na klatke daj na koniec. TRICEPS Za lekki trening. Jako pierwsze cos ciezkiego wielostanowego: wyciskanie wasko lub pompki na poreczach w 4 seriach. Drugie prostowanie ramion na wyciągu 3 serie Trzecie pompki w podporze tylem 2 serie PLECY MC 4 serie Ściąganie zmieniłbym na podciąganie na drążku 4 serie [...]
Ten plan moim zdaniem, to taki trochę słaby... Na początek weź FBW - trening całego ciała. Zrób trening składający się z 6 podstawowych, ale ciężkich ćwiczeń. Tłuszcz lepiej będzie sie spalał przy ćwiczeniach wielowarstwowych, czyli angażujących wiele partii mięśni. Na początek daruj sobie małe partie takie jak: biceps i triceps. Brzuch i łydki [...]
Ja leciałem na tym treningu. Odrazu zaznaczam , że na początku jest masakra ale po tygodniu idzie się przyzwyczaić. Rozkład tygodniowy: Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy Wtorek: barki, tricepsy, bicepsy Środa: nogi Czwartek: klatka piersiowa, plecy Piątek: barki, tricepsy, bicepsy Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek : - klatka [...]
[...] TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc 40kg x 12 \4 prostowanie ramion na wyciągu zza głowy 12 x 4 TRENING 11.05.2012 BARKI wyciskanie sztangi zza głowy 50kg x 12 60kg x 12 80kg x 10 80kg x 10 wznosy bokiem 11kg x 12 \4 wyciskanie sztangielek 30kg x 12 \4 podciaganie sztangi do brody 40kg x 12 \4 Zmieniony przez - logoo w dniu 2012-05-11 11:22:41
[...] sztangielek w skosie(chyba 30 stopni) 4x12-6 - rozpietki lezac 4x 12-10 tric - wyc francuskie lezac 12/10/8/6 - pompki w podporze tylem 4 serie na max plecy - podciaganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 serie na max - wioslowanie sztangą w opadzie 4x 12-6 -wiosłowanie sztangielką w opadzie ciała 4x 12-6 - martwy ciag 4x [...]
07.06.2014r. Trening: Plecy + biceps Rozgrzewka Podciąganie na drążku nachwytem(same negatywy prawie) 4 serie Wiosłowanie : 10*48/6*68/8*70/6-8*71/6-7*71+4*68+5-7*58/8-10*48 Martwy ciąg : 10*48/8*68/6*78/6*88/6*93/6*93/6*88 Uginanie ramion ze sztangą 4 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie Uginanie w oparciu o kolano 3 serie [...]
To jak teraz pojade tym plane PP i fbw w trzeci dzien to bedzie ok ? 1. dzień Push - przysiad 5 - wycisk płasko 3 - wycisk skos góra 3 - wycisk sztangi stojąc 3 - pompki na poręczach 3 2. dzień Pull - mcnpn 5x - podciąganie na drążku 5 - wiosłowanie sztangą 3 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 - uginanie ramion ze sztangą 3 Większy [...]
1. dzień Push - przysiad 5 - wycisk płasko 3 - wycisk skos góra 3-albo military - pompki na poręczach 3 - triceps 3 - wyrzucilem stad wyciskanie bo porecze to tez "wyciskanie" 2. dzień Pull - mcnpn 5x - podciąganie na drążku 3 - wiosłowanie sztangą 3 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 - uginanie ramion ze sztangą 3 Większy nacisk na nogi [...]
Cześć, zmieniłem nieco plan i sam nie wiem czy teraz nogi wystarczająco dobrze są ćwiczone, zerknęlibyście? Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc [...]
wt 03.12.13r podciaganie na drążku szeroko 6-10 x6 wiosło hantlą 35,40,45 x3 ruchów 12-15 wyciąg górny chwyt neutralny x4 wyciąg poziomy siedząc 10-12 x4 przenoszenie na wyciągu górnym proste rece x5 maszyna hammer wiosło x2 szrugsy do 130 x4 Taki oto szybki, intensywny, ciężki trening. Podoba mi się to, czas podkręcić tempo, intensywność i [...]
10.12.13r podciąganie na drążku 8-10 x6 wiosłowanie sztangą 60,80/15 90/12 100/10 110/8 wiosłowanie hantlą 54/12-15 x4 przenoszenie na wyciagu górnym x3 odwrotne rozpiętki 50,55,60,65 MC z podstawek 140/10 160/8 180/6 Dobry trening, duża objetość i intensywność, wiele więcej nie ma co opowiadać hehe. DIETA: I 4 jaja, 7 placków ziemniaczanych II [...]
pon 16.12.13r podciąganie na drążku 10 x5 wiosłowanie sztangą 60,80/15 100/12 110/8 wiosłowanie hantlą 54/12 x4 wyciąg górny szeroko za głowe x4 przenoszenie na wyciagu górnym x4 MC z podstawek 140/10 160/10 180/5 odwrotne rozpiętki 50,55,60,65 Dobry trening, mocna pompa. Treningi w dni wolne to jest to, śniadanie zjedzone i na spokojnie można [...]
bol odcinka lędzwiowego pomocy!!
