Kup sobie baniaki 5 kg. przysiady z hantla lub baniakami przysiady wykrozcne wspiecia na palce z baniakami podciaganie na drazku sklony tzn dzien dobry z obciazeniem na karku pompki klasyczne unoszenie baniakow na boki uginanie raminia z hantlem o koloano wyciskanie francuskie jednoracz lub odwrotne pompki uginanie nadgarstkow z hantla ABS 2 I co [...]
Sądze, iż zrobię sobie podstawy, czyli ten 2 miesięczny trening ACT, a później pomyślę co dalej, chodzi mi o to żeby zacząć ćwiczyć i mieć motywację, więc chciałbym wkońcu dopracować ten mój plan. Jestem na 100% pewien,że bez niego wywieszonego na ścianie w pokoju zaniecham treningów po 1 sesji... 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze [...]
powiadmoki mi padly z tematu wczoraj robilem pierwszy trening Push , intensywnosc wlasnie dalem ok. 70-80% , nie bylo tragedi jednak wyciskanie na plaskiej po barkach srednio sie robilo bylo czuc dykomfort troche ale przy takiej intensynosci nie bylo problemu gorzej jak sie podoklada kg zastanawiam sie czy nie dac po barkach nog i pozniej dopiero [...]
1 dzień ( poniedziałek) Klatka i nogi 1. Przysiad zwykły ze sztangą 6x 12,12,10,10,8,6 (ilość serii i powtórzeń) 2. Wykroki na nogę 4x12 (na jedną noge) 3. Wyciskanie sztangi skos 5x 12,10,8,6,4 4. Wyciskanie hantli na płaskiej ławce) 3x 12 6. Brzuch 3x maxymalna liczba powtórzeń ( 3 inne ćwiczenia) 2. Dzień Barki + Biceps 1. Wznosy hantli [...]
Witam!!! Jestem nowy i mam pytania odnosnie planow treningowych opisanych przez rion10. Co znaczy : - wyciskanie hantli skos - wyciskanie żołnierskie - uginanie z hantlą chwyt młotkowy - wiosłowanie hantlą - wyciskanie hantli + unosznie bokiem - przysiady wykroczne - podciąganie na drążku (chwyt neutralny) I ostatnie czy picie tzw. kogla mogla [...]
dodatkowo wiosłowanie hantlą, półsztangą , podciąganie na drążku (podchwyt, nachwyt), ściąganie drążka wyciągu górnego (podchwyt ,nachwyt)martwy ciąg, szrugsy to tylko takie najpopularniejsze pozdro
cześć. właśnie wróciłem z treningu i takie trzy ćwiczenia mogę tu jeszcze dodać: jeśli podciaganie na drążku już jakoś idzie, to warto zacząć robić podciaganie z przyblokami. robimy to w ten sposób, że na zmianę wykonujemy podciagnięcia z normalnym opuszczeniem do zwisu i podciagnięcia z przyblokiem przed opuszczeniem się do zwisu. przybloki [...]
[...] 2 min jeśli cel masa. hm... Jesli chodzi o barki to trzymaj szeroko hantelki i tak do lini policzków schodź(tak żeby paliło ) jeśli masz A/B to w A może byc jak najbardziej podciaganie w B wioslo, Jeśli FBW 1 zestaw to podciąganie oczywiście Jeśli mam być szczery to równomiernie atakuje podciąganie na drażku wąskim podchwytem, jednak nie [...]
Jak dla mnie plan wygląda całkiem sensownie. To wyciskanie zza karku można byłoby zmienić tak aby trochę oszczędzić stawy. Podciaganie na drążku dałbym rampę 6 i dodawał obciążenie. Trochę mało na dwójki też masz wiec zamiast szrugsów w pull siła wrzuciłbym żurawia rampa 8. Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-01-25 10:29:25
W sumie możesz spróbować tego planu-byle nie dłużej jak 4-6 tygodni. Dieta oczywiście dopięta 3g białka na kg masy ciała (zwierzęcego oczywiście) minimum. Tylko zmieniłbym rozkład-klatkę piersiową połącz z grzbietem,dobrze wejdzie.Więc: Góra klatki + Grubość grzbietu 1.Martwy ciąg rampa 6 2.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6 3.Podciąganie na [...]
Góra klatki + Grubość grzbietu 1.Martwy ciąg rampa 6 2.Wyciskanie na skosie sztangi rampa 6 3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny lub podchwyt(szerokość barków/lub troszkę szerzej) rampa 6/8 4.Gilotyna na skosie dod. z dead startu(przytrzymuj na klatce te 2 s) rampa 8 5.Cable row siedząc-neural 4x12p 6.Spróbuj może krzyżowania linek [...]
@ Memnon nie omieszkam go kupić :D A Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - 3 serie po 8 ale czytałem że od 8 do 12 to na mase a ja mam przecież redukcje ? i też ile kg / wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3. I mam pytanie po ile kg mam ćwiczyć Plecy -a nie ma jakiegoś innego ćwiczenia na plecy/ martwy ciąg jedno z [...]
Mi też wydaje się, że lepiej będzie wskoczyć na 5 10 15, zwłaszcza, że mała siła może być kwestią zmęczenia (pojawiły się oznaki, więc przerwę przyspieszam - czyli powracam do założeń przed wdrożeniem planu) oraz waga po DNT wskazuje 66,5 - 67, czyli pusty żołądek, bez ubrania. I pytanie jak zaniżyć maxy aby zostawić sobie pole do progresji, [...]
1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 3 serie : 1)50% obciążenia 2)75% obciążenia 3)100% obciążenia Tak będzie git ? Chwilowo zamiast podciągania na drążku będe musiał zastosować uginanie ramion [...]
[...] na skosie 5 x 8 wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 10 rozpietki poziom albo mały skos 3 x 12 francuz 4 x 10 Sciąganie linki wyciągu 3 x 12-15 plecy, tył barkow mc 5 x 6 podciaganie na drążku 4 x 8 wiosło sztangą 4 x 8 szrugsy sztangą 4 x 12-15 unoszenie w opadzie 3 x 12 przedramie barki bic push press/military press 5 x 8 podiąganie [...]
[...] poziom albo mały skos 4 x 10 Francuz na płaskiej 3 x 10 Francuz na siedząco 3 x 10 Sciąganie linki wyciągu 3 x 12-15 brzuch Czwartek plecy, tył barkow mc 5 x 6 podciaganie na drążku 4 x max wiosło sztangą 4 x 8 szrugsy sztangą 4 x 12-15 unoszenie w opadzie 3 x 12 przedramie brzuch Piątek barki, bic żołnierskie 5 x 8 [...]
[...] na poziomej 4 x 10 rozpietki poziom albo mały skos 3 x 12 Francuz na siedząco 3 x 10 Sciąganie linki wyciągu 3 x 12 brzuch Czwartek plecy, tył barkow mc 5 x 6 podciaganie na drążku 4 x max wiosło sztangą 4 x 8 szrugsy sztangą 4 x 12 unoszenie w opadzie 3 x 12 przedramie brzuch Piątek barki, bic żołnierskie 5 x 8 podiąganie [...]
TU ZADAJEMY POJEDYNCZE PYTANIA!!!
