FBW 5 x 5

Cześć, po redukcji pod koniec której nieco się zajechałem (kończyłem na drastycznych 2050 kcal przy treningu 7 dni w tygodniu - 4 siłka, 3 biegi), przyszła pora na FBW i masę, ostrożne dodawanie kcal - wpadło ok 2 - 3 kg, ostatnio zrobiłem pomiar na maszynie (podchodzę do tego ze sporą rezerwą), ale wyszło 9,1% Tłuszczu - jednym słowem siła szału nie robi. Obecnym planem dociągnę do połowy stycznia, ostatni trening 12.01, 14. 01 Spartan Race, później tydzień planowanego roztrenowania - bez siłowni i biegów i nowy plan. Do tej pory myślałem o FBW 5 - 10 - 15 wg. WODYNA, ostatnio jednak za namową instruktora z siłowni (w miarę ogarnięty) zacząłem zastanawiać się nad typową siłówką przed powyższym planem.




Cele długofalowe - kilka kg czystej masy i nabicie siły, jednocześnie treningi biegowe 2x tydzień i przygotowania do biegów z przeszkodami 1x/ tydzień po bieganiu (Podciąganie na linie, burpees, rzuty kamieniem - do przody, tyłu, jednorącz itp)


Na bazie kilku artów o FBW ułożyłem coś takiego:

Rozkład serii następujący ( tu również prośba o radę):

Sam gryf
50% CD x 5
75% CD x 5
100 % CD x 3 x 5

lub:

sam gryf
1s - 50% CM
2s - 70% CM
3s - 80% CM
4s - 90% CM
5s - 100% CM

Progresja ciężaru:

1 tydzień A B A
2 tydzieć B A +2 kg do każdej serii B
3 tydzień A B +2kg do każdej serii A
itd


A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie 5x5

- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
- pompki na poręczach 3x8
- drążek podchwytem 3xmax

B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x max
- wycisk żołnierski 5x5
- francuz hantle 3x8
- uginanie biceps z hanltami 3x8

Poza tym Brzuch w zwisie (unoszenie wyprostowanych nóg lub ugiętych w kolanach), skłony boczne z talerzem, allahy - po 2s każdy
Łydki wspięcia na maszynie 3 x 10
Zwis na drążku 2xmax

Proszę o rady/zmiany i opinie wyboru (5 x 5, czy jednaj najpierw 5 10 15)

imo 5-10-15

Mi też wydaje się, że lepiej będzie wskoczyć na 5 10 15, zwłaszcza, że mała siła może być kwestią zmęczenia (pojawiły się oznaki, więc przerwę przyspieszam - czyli powracam do założeń przed wdrożeniem planu) oraz waga po DNT wskazuje 66,5 - 67, czyli pusty żołądek, bez ubrania.

I pytanie jak zaniżyć maxy aby zostawić sobie pole do progresji, myślałem o 80% czyli przykład:

mój max danego ćwiczenia przy 15x wynosi 100kg, więc 100% CR na pierwszym treningu wynosi 80kg, przy kolejnym powtórzeniu danego treningu (czyli co 2 tygodnie) dokładam po 10% do każdej serii


Co do 5 10 15 to myślałem o takim zestawie - założenia serii jak u WODYN'a

Przed poniższymi seriami, oczywiście jakaś bieżnia, plus rozciąganie dynamiczne, a później sam gryf x 15

Serie z 15 powtórzeniami:

Ilość serii 3. Ciężary: 60% CM / 80% CM / 100% CM

Seria z 10 powtórzeniami:

Ilość serii 4. Ciężary: 60% CM / 80% CM / 90% CM / 100% CM

Serie z 5 powtórzeniami:

Ilość serii 5. Ciężary: 60% CM / 70% CM / 80% CM / 90% CM / 100% CM


Trening A

Przysiady ze sztangą na barkach
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie na ławce skośnej
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion stojąc
Francuz hantlą stojąc

Łydki
Brzuch


Trening B:

Fronty
Podciąganie na drążku nachwyt
MC
Wyciskanie na płaskiej
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Modlitewnik
Pompki na poręczach

Łydki
Brzuch

Trening z drugiego posta wygląda rozsądniej. ALe po co bawić sie w procenty na tym etapie ?
Po prostu zaniż ciężary na start o 7-10kg i dokładaj powoli. Nie musisz bawić sie w matematykę.

Ok, dzięki za radę, tak zrobię. W sumie to taka zabawa z % i tak większego sensu by nie miała, przez ograniczenie ciężaru krążków.