Koniu12 / MASA

TRENING
Mc: 10x60 8x75 8x85
Podciąganie nachwyt 3x8
Podciąganie podchwyt 3x8
Uginanie sztnagi ma modlitewniku podchwytem 3x10
Uginanie sztnagi ma modlitewniku nachwytem 2x10
'Siódemki'
Pompa w miarę była ;p 36 w bicu ;D
DIETA BEZ ZMIAN

ostatnimi czasy diety nie trzymałem, na siłce nie byłem :/ od jutra wracam z powrotem :)

5 dni to nie tragedia, tylko teraz spinaj bice i sie nie opyerdalaj

postaram się haha :D

wracam ponownie ;p ostatnio diety nie było znowu, robota itd ... jednak teraz powracam w pełni sił, zmotywowany :) Nowy trening:
Wtorek (lekko):


Klata:
1. Wyciskanie sztangi skos dolny 4x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3x12
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 3x12
Brzuch:
1. Brzuszki + 15kg 3x15
Łydki:
1. wspiecia na palce 3x10

Środa (lekko):
Nogi:
1. przysiady 3x8
2. Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 3x12
3. Wspięcia na palce
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x12
2. Szrugsy 3x12
Barki:
1. Podciaganie sztangi do brody 2x12
2. Unoszenie hantli w przód 2x12 super seria to
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x12


Piątek (ciężko):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Biceps + triceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + wyciskanie sztangi wąsko 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka + wyciag 3x10
Brzuch:
1. Brzuszki + 15kg 3x15


Niedziela (ciężko):

Plecy:
1. Martwy Ciąg 3x8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x10
3. Podciąganie na drążku 3x8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10,9,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x12

trening z dziś:
Martwy Ciąg 3x8 70,80,90kg
Wiosłowanie sztangielką 3x10 35kg
Podciąganie na drążku 3x8
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10,9,8 38,42,42kg
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 10kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 10kg
+ przedramiona
Dieta:
100g owsianych + 250ml mleka
100g ryżu + 100g piersi
30g ostrowi + jogurt
100g makaronu + 2 jajka
125g twarogu
spadam teraz na imprezę, elo :)

Oj będzie alko

będzie ale z umiarem :)

Klata:
1. Wyciskanie sztangi skos dolny 4x10 66kg
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3x12 20kg
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 3x12 27kg
Łydki:
1. Wspiecia na palce 3x15 77kg
+ bebech wieczorkiem [ 60 brzuszków ]

Nogi:
1. Przysiady 3x8 50kg, 60kg, 70kg
2. Prostowanie nóg na maszynie + uginanie nóg na maszynie 3x12 36kg SS
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 3x8 53kg
2. Szrugsy 3x12 73kg
Barki:
1. Podciaganie sztangi do brody 2x10 35kg + unoszenie hantli w przód 2x8 16kg SS
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15 35kg
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x12 12kg

micha: owsiane 100g + mleko 250 ml + 10ml oliwy
100g ryżu + 100g piersi
150g makaronu + 30g wpc + 125ml mleka
3 jajka + 10 ml oliwy