110 kg

O mylnych poglądach i błędnych planach treningowych dotyczących służb mundurowych mógłbym napisać nawet kilka książek. Sytuacja wygląda bardzo podobnie jak w kulturystyce i fitness, nagle mamy do czynienia z wysypem ekspertów, a każdy opowiada co innego.    Sesja 3 Interwały lub rytmy. Interwały tempowe – jest to odmiana biegu progowego. Kolejne, [...]

[...] miał 22 lata, trenował od 15. roku życia. Największy sukces: zwyciężył na szczeblu krajowym. Określił, że zwykle zjada dziennie: 250 g białka, 680 g węglowodanów, 100-110 g tłuszczów. Każdy posiłek zawodnika zawiera dużą dawkę wysokiej jakości protein i porcję warzyw. Keith dostarcza dużo węglowodanów, aby utrzymać wysoką intensywność [...]

[...] kalorycznego zapotrzebowanie rośnie do ponad 2 g białka na 1 kg masy ciała. Ile białka tracę w trakcie biegania? Oszacowano, iż biegacze podczas treningu zużyli średnio 1100 kcal. Należy wziąć pod uwagę, iż były to osoby lekkie i wytrenowane (osoby cięższe i mniej sprawne muszą liczyć się ze znacznie większym wydatkiem energetycznym w [...]

W Internecie, prasie oraz książkach spotkasz bardzo dużo wątpliwej jakości diet i metod treningowych. Niektóre są tak absurdalne, iż proszą się o słowo komentarza. Dlaczego nadal spotyka się podobne „wynalazki”? Po prostu większość odbiorców podobnych treści nie dysponuje odpowiednią wiedzą i krytycyzmem. Dodatkowo ludzie z reguły są leniwi, więc [...]

[...] badani wypoczywali statycznie, 5 min. przerwy, 30 min. aerobów, intensywność 70% szczytowego pochłaniania tlenu, 2 minuty przerwy, 10 x 30 sekund interwałów z intensywnością 110% mocy szczytowej w czasie przyspieszeń oraz 30 sekund z intensywnością 50% mocy w trakcie odpoczynku (czyli 10 min. jazdy, w tym 300 sekund szybko oraz 300 sekund [...]

Jeśli nie chcesz czytać wszystkich poniższych badań, to najkrótsza odpowiedź brzmi: tak, pod warunkiem, iż stosujesz kreatynę cyklicznie, zachowując odpowiednie przerwy. Przy stałej suplementacji po kilku miesiącach jej podawanie staje się niezauważalne, bo organizm przyzwyczaja się do stałego napływu ergogenika. Dlatego dobrze byłoby robić [...]

[...] Su Pang “The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration” http://jap.physiology.org/content/110/3/774.long Predrag Sikiric,1,* Sven Seiwerth,1 Rudolf Rucman,1 Danijela Kolenc,1 Lovorka Batelja Vuletic,1 Domagoj Drmic,1 Tihomir Grgic,1 Sanja Strbe,1 Goran Zukanovic,1 [...]

[...] energii dla pracy mięśniowej. Zasoby w ciele mają: glikogenu mięśniowego około 1600 kcal, czyli ok. 400 g glikogenu dla osoby ważącej 70 kg, glikogenu wątrobowego od 70 do 110 g, glukozy we krwi 25 g. Ciężsi, lepiej wytrenowani, stosujący różne zabiegi żywieniowe sportowcy, mają o wiele więcej glikogenu (adaptacja do wysiłku, szczególnie [...]

[...] et al. Wysokiej klasy zawodnicy (liczba 8) Przysiady ze sztangą 91 ± 8 Marinho et al. Zawodnicy szczebla stanowego (liczba 10) 88 ± 7   Wysokiej klasy zawodnicy (liczba 7) 110 ± 15 Del Vecchio et al. Zawodnicy szczebla stanowego: od purpury do czarnego pasa (liczba 5) Ściąganie drążka wyciągu 90 ± 18 Rigatto Zawodnicy szczebla stanowego: od [...]

Równowaga płynów w ustroju jest dość krucha i łatwo ją naruszyć. W literaturze opisano setki przypadków śmierci z powodu odwodnienia i sporo wywołanych nadmiernym spożyciem wody. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom dla każdego składnika ciała istnieje krytyczny punkt wysycenia. Organizm najsłabiej toleruje wzrost temperatury, dlatego „robienie wagi” [...]

Wraz z nadejściem cieplejszych dni pojawi się wysyp nowych adeptów treningu siłowego, a bardzo wiele osób będzie chciało „już, teraz, szybko, natychmiast” pozbywać się tkanki tłuszczowej. Ogólnie, jeśli masz do dyspozycji kilka miesięcy, to jesteś w stanie pozbyć się co najmniej kilku kilogramów tkanki tłuszczowej pod warunkiem zastosowania [...]

[...] Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. “Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.” J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov Research Centre for Exercise and Health, Department of Biomedical Kinesiology, K. U. Leuven, Leuven, [...]

[...] Zwiększasz ciężar roboczy, jeśli czujesz, że jesteś w stanie wykonać założoną pracę na danym obciążeniu. Masz rekord w przysiadzie 140 kg. Tydzień 1: A: 3 x (70, 90, 100, 110, 120 kg) B: 4 x 8 z ciężarem 80-90 kg. Tydzień 2: A: 3 x (70, 90, 100, 112.5, 122,5 kg) B: 4 x 8 z ciężarem 80-92.5 kg. Tydzień 3: A: 3 x (70, 90, 100, 115, 125 kg) B: 4 [...]

[...] poradzisz sobie z ciężarem 15-20 kg większym), wg autorów „Współczesnego treningu siły mięśniowej” w metodzie ekscentrycznej stosuje się ciężary w zakresie 110-160% ciężaru maksymalnego, 2-5 ćwiczeń, 1-4 powtórzenia w serii, 4-6 serii, przerwy 3-7 minut między seriami, wolne tempo ruchu oraz 1-2 jednostki treningowe w [...]

Większość informacji publikowanych w Internecie jest kiepskiej jakości. Wiedza powielana na Facebooku i w postaci infografik często jest pełna błędów. Dlatego podstawowym i niezbędnym źródłem informacji o odżywianiu powinny być książki. Przy tym nie mają być to publikacje modnych dziennikarek (które często nie wiedzą, o czym piszą), guru [...]

Kształtowanie sylwetki to głównie dwa okresy, budowanie tkanki mięśniowej oraz redukowanie tkanki tłuszczowej. Mimo iż wydawać by się mogło, że ten czas, gdy możemy spożywać więcej kalorii, jest dużo łatwiejszym etapem, to nic bardziej mylnego. Budowanie tkanki mięśniowej to bardzo trudny etap, opiera się on nie tylko o wyczerpujące i intensywne [...]

[...] Bendre, Pamela J. Murray and Shehzad Basaria „Clomiphene Citrate Effectively Increases Testosterone in Obese, Young, Hypogonadal Men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734653/ Katz DJ, Nabulsi O, Tal R, et al. Outcomes of clomiphene citrate treatment in young hypogonadal men. BJU Int 2012;110:573-8. 10.1111/j.1464-410X.2011.10702.x

[...] V, Pirie K. The million women study C: organic food consumption and the incidence of cancer in a large prospective study of women in the United Kingdom. Br J Cancer. 2014;110(9):2321–2326. European Commission: Commission Regulation (EC) No 889/2008 of 5 September 2008 laying down detailed rules for the implementation of Council Regulation (EC) [...]

[...] makroskładników wynosiła 15–20% białka, 50–60% węglowodanów i 25–30% tłuszczów diety i aerobów umiarkowanej intensywności (3 x w tygodniu po 55 minut przy intensywności 110 ± 9 ud. serca na minutę) diety i aerobów wyższej intensywności (3 x w tygodniu po 30 minut przy intensywności 129 ± 11 ud. serca na minutę) Wszystkie panie dostarczały od [...]

[...] iniekcyjny (31), żel z testosteronem (31), cytrynian klomifenu (31). Mężczyźni byli dobrani wiekiem z kohorty 1150 osób na HTZ. Poziom testosteronu wzrósł: z 224 do 1104 ng/dl w grupie testosteronu iniekcyjnego, z 230 do 412 ng/dl w grupie żelu z testosteronem, 247 do 504 ng/dl w grupie klomifenu. Taylor i Levine zaobserwowali, że [...]