Hubert/jesienno - zimowa masa

Witam. Część osób z szanownego grona forumowiczów pewnie mnie zna, jako że udzielam się dosyć często, głównie w spam poście
Z zamiarem założenia dziennika nosiłem się od pewnego czasu, jednak teraz mam dodatkowy powód, mianowicie z pomocą pumy ułożyłem 16 tygodniowy mezocykl treningowy pełnymi garściami czerpiąc z E7. Dziennik ten ma posłużyć mi w kontroli postępów lub dociekaniu przyczyn ich braku.

Parę słów o mnie:
Moja przygoda z siłownią zaczęła się już ok 10 lat temu, ale wtedy jako "trenera" miałem starszego kolegę, który unikał treningu nóg jak diabeł wody święconej. Po kilku latach bezsensownego machania ciężarami (już z nogami, ale nadal bez ładu i składu) zacząłem trenować boks, a po jakimś czasie Muay Thai. Siłownia zeszła na plan dalszy, trwało to 4 lata.
Odkąd zmieniłem pracę nie mam czasu na treningi SW, pozostało żelastwo.

Forma na zawodach WL Złotoryja 2009r:





Udało mi się "złapać" pumę, zadałem kilka pytań, otrzymałem kilka cennych rad i wskazówek i skleciłem taki plan:

Poniedziałek
AKUMULACJA
1. Front squat 5 * 6-8 rampa
2. Mc 5 * 6-8 rampa
3. Prostowanie na maszynie 4 * 8-10 rampa
4. Uginanie leżąc 4 * 8-10 rampa
5. Back squat nogo wąsko 4 * 10-12 rampa
6. Żuraw 4 * 10-12 rampa
7. Wspięcia stojąc 3 * 25 progresja
8. Prostowanie 1 * 100
9. Uginanie 1 * 100

INTENSYFIKACJA
1. Front squat 5 * 4-6 rampa
2. Mc 5 * 4-6 rampa
3. Prostowanie na maszynie 4 * 6-8 rampa
4. Uginanie leżąc 4 * 6-8 rampa
5. Back squat nogi wąsko 4 * 8-10 rampa
6. Żuraw 4 * 8-10 rampa
7. Wspięcia stojąc 3 * 20 progresja
8. Prostowanie 1 * 100
9. Uginanie 1 * 100

WYSOKA OBJĘTOŚĆ
1. Front squat 5 * 8-10 rampa
2. Mc 5 * 8-10 rampa
3. Prostowanie 4 * 8-10 rampa
4. Uginanie 4 * 8-10 rampa
5. Back squat wąsko 4 * 10-12 rampa
6. Żuraw 4 * 10-12 rampa
7. Wspięcia stojąc 3 * 15 progresja
8. Prostowanie 1 * 100
9. Uginanie 1 * 100

SIŁA MAKSYMALNA
1. FRONT SQUAT 6 * 1-3 WAVE LOADING
2. MC 6 * 1-3 WAVE LOADING
3. PROSTOWANIE 4 * 4-6 RAMPA
4. UGINANIE 4 * 4-6 RAMPA
5. BACK SQUAT WĄSKO 4 * 6-8 RAMPA
6. ŻURAW 4 * 6-8 RAMPA
7. WSPIĘCIA 3 * 10 PROGRESJA
8. PROSTOWANIE 1 * 100
9. UGINANIE 1 * 100

Wtorek

AKUMULACJA
1. Wycisk skos ujemny 5 * 6-8 rampa
2. a/ rozpietki skos 30 st. 3 *10-12 ss progresja
3. b/ wyciskanie młotkowe 30 st. 3 * 10-12 ss progresja
4. MDS wyciskanie 30/15/płaska 2-3-4-4.1/3 * 8-10
5. Wysisk płaska 1 * 100

INTENSYFIKACJA
1. Wycisk skos ujemny 5 * 4-6 rampa
2. a/ wyciskanie młotkowe 30 st. 3 * 6-8 ss progresja
3. b/ rozpiętki 30 st. 3 * 8-10 ss progresja
4. MDS wyciskanie 30/15/płaska 2-3-4-4.1/3 * 7-9
5. Wycisk płaska 1 * 100

WYSOKA OBJĘTOŚĆ
1. Wycisk skos ujemny 5 * 8-10 rampa
2. a/ rozpietki 30 st. 2 * 10-12 ss progresja
3. b/ wyciskanie młotkowe 30 st. 2 * 8-10 ss progresja
4. c/ power rozpiętki płaska 2 * 12-15 ss c. stały
5. MDS wycisk 30/15/płaska 2-3-4-4.1/3 * 6-8
6. Wycisk płaska 1 * 100

SIŁA MAKSYMALNA
1. Wycisk skos ujemny 6 * 1-3 wave loading
2. a/ wyc młotkowy 30 st. 3 * 4-6 ss progresja
3. b/ rozpietki 30 st. 3 * 6-8 ss progresja
4. MDS wyciskanie 30/15/płaska 2-3-4-4.1/3 * 5-7
5. Wycisk płaska 1 * 100

Czwartek

AKUMULACJA
1. Podciąganie nachwytem 5 * 6-8 rampa
2. Rack pull 5 * 6-8 rampa
3. wiosło sztangą 4 * 8-10 rampa
4. MDS podciąganie sztangi/wiosło podchwyt/nachwyt 2-3-4-4.1/3 * 8-10
5. Wymach boczny w opadzie 1* 100

INTENSYFIKACJA
1. Podciąganie nachwytem 5 * 4-6 rampa
2. Rack pull 5 * 4-6 rampa
3. Wiosło sztangą 4 * 6-8 rampa
4. MDS podciąganie/wiosło podchwyt/nachwyt 2-3-4-4.1/3 * 7-9
5. Wymach w opadzie 1 * 100

WYSOKA OBJĘTOŚĆ
1. Podciąganie nachwyt 5 * 8-10 rampa
2. Rack pull 5 * 8-10 rampa
3. wiosło sztangą 4 * 8-10 rampa
4. MDS podciąganie/wios podchwyt/nachwyt 2-3-4-4.1/3 * 6-8
5. Wymach w opadzie 1 * 100

SIŁA MAKSYMALNA
1. Podciąganie nachwyt 6 * 1-3 wave loading
2. Rack pull 6 * 1-3 wave loading
3. Wiosło sztangą 4 * 4-6 rampa
4. MDS podciąganie/wiosło podchw/nachwyt 2-3-4-4.1/3 * 5-7
5. Wymach w opadzie 1 * 100

Piątek

AKUMULACJA
1. PP 5 * 6-8 rampa
2. PODCIAGANIE LINY DOLNEJ 4 * 8-10 RAMPA
3. MDS wymach boczny/power wymach/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 8-10
4. MDS wymach siedząc 80/90/leżąc 80 2-3-4-4.1/3 * 8-10

INTENSYFIKACJA
1. PP 5 * 4-6 rampa
2. Podciaganie liny dolnej 4 * 6-8 rampa
3. MDS wym boczny/power wym/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 7-9
4. MDS wym siedząc 80/90/leżac 80 2-3-4-4.1/3 * 7-9

WYSOKA OBJĘTOŚĆ
1. PP 5 * 8-10 rampa
2. Podciaganie liny dolnej 4 * 8-10 rampa
3. MDS wymach/power wymach/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 6-8
4. MDS wym siedząc 80/90/leząc 80 2-3-4-4.1/3 * 6-8

SIŁA MAKSYMALNA
1. PP 6 * 1-3 wave loading
2. Podciaganie liny dolnej 4 * 4-6 rampa
3. MDS wymach/power wymach/DB raise 2-3-4-4.1/3 * 5-7
4. MDS wymach siedząc 80/90/leżąc 80 2-3-4-4.1/3 * 5-7

Niedziela

AKUMULACJA
1. Docisk ½ 5 * 6-8 rampa
2. Uginanie sztangą 5 * 6-8 rampa
3. MDS sztangielki franc/franc,przenoszenie,wycisk/wycisk 2-3-4-4.1/3 *8-10
4. MDS sztangielki kolanonachwyt/ podchwyt /neutral 2-3-4-4.1/3 * 8-10
5. MDS pompki ręce wąsko nogi wyżej/normal/ręce ławka 2-3-4-4.1/3 * 8-10
6. MDS uginanie ławka 60 st. Nachw/podchw/neutr 2-3-4-4.1/3 * 8-10
7. Prostowanie sztangielką nad głową 1 * 100
8. Uginanie małpi chwyt 1 * 100

INTENSYFIKACJA
1. DOCISK ½ 5 * 4-6 RAMPA
2. Uginanie ze sztangą 5 * 4-6 rampa
3. MDS sztangielki franc/franc,przenoszenie,wycisk/wycisk 2-3-4-4.1/3 *7-9
4. MDS sztangielki kolanonachwyt/ podchwyt /neutral 2-3-4-4.1/3 * 7-9
5. MDS pompki ręce wąsko nogi wyżej/normal/ręce ławka 2-3-4-4.1/3 * 7-9
6. MDS uginanie ławka 60 st. Nachw/podchw/neutr 2-3-4-4.1/3 * 7-9
7. Prostowanie sztangielką nad głową 1 * 100
8. Uginanie małpi chwyt 1 * 100

WYSOKA OBJĘTOŚĆ
1. Docisk ½ 5 *8-10 rampa
2. Uginanie sztangą 5 * 8-10 rampa
3. MDS sztangielki franc/franc,przenoszenie,wycisk/wycisk 2-3-4-4.1/3 * 6-8
4. MDS sztangielki kolanonachwyt/ podchwyt /neutral 2-3-4-4.1/3 * 6-8
5. MDS pompki ręce wąsko nogi wyżej/normal/ręce ławka 2-3-4-4.1/3 * 6-8
6. MDS uginanie ławka 60 st. Nachw/podchw/neutr 2-3-4-4.1/3 * 6-8
7. Prostowanie sztangielką nad głową 1 * 100
8. Uginanie małpi chwyt 1 * 100

SIŁA MAKSYMALNA
1. Docisk ½ 6 * 1-3 wave loading
2. Uginanie ze sztangą 6 * 1-3 wave loading
3. MDS sztangielki franc/franc,przenoszenie,wycisk/wycisk 2-3-4-4.1/3 * 5-7
4. MDS sztangielki kolanonachwyt/ podchwyt /neutral 2-3-4-4.1/3 * 5-7
5. MDS pompki ręce wąsko nogi wyżej/normal/ręce ławka 2-3-4-4.1/3 * 5-7
6. MDS uginanie ławka 60 st. Nachw/podchw/neutr 2-3-4-4.1/3 * 5-7
7. Prostowanie sztangielką nad głową 1 * 100
8. Uginanie małpi chwyt 1 * 100

Zdjęcia będą w najbliższym czasie, mogę zrobić kiepskie teraz albo dobrej jakości w ciągu paru dni, wybrałem drugą opcję.

Zapraszam do odwiedzania
 



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-11-08 11:17:28

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-11-10 18:53:36

no to ten dziennik będzie pewnie oblegany przez płeć piekną z wiadomych powodów:):)

Twoje zacięcie, dobry plan i wiadomo, że wszystko będzie przebiegało sprawnie i skutecznie:)

Witam. Powodzenia w dążeniu do celu, będę śledził

Widzę tu ambitny plan dla odpowiedniego człowieka by mógł sprostać jego twardym zasadom .
Wspomniałeś gdzieś że kontuzja zaleczona w 90% toteż szykują sie ostre przygotowania do Twoiego atutowaego wyciskania leżąc gdzie na pewno nie raz będziesz odnosił zwycięstwa .Już dzisaj gratki za wspaniały wynik kat. 82,5 kg 152,5kg
Plan będe śledził na bieżąco bo pewnie będzie cholernie ciekawie

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-11-08 11:40:21

Hmmm... wyciskanie to nie mój atut, raczej mc, w którym osiągnąłem 220 kg ćwicząc siłowo parę miesięcy. W najbliższej perspektywie ćwierć tony

Dzięki Demol, ale w przyszłym roku jak nie będzie 170 to się na forum nie pokażę

Wspomniałeś gdzieś że kontuzja zaleczona w 90%

Taa, dzisiaj obojczyk lekko doskwiera gdy emocje opadły
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-11-08 11:42:01

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-11-08 11:46:20

Dla mnie każdy a już zwłaszcza o wadze mniejszej niż moja a wyciskający ciężary o których ja tylko mogę pomażyć jest gigantem.
W profilu nie masz wyniku z MC więc nie wiedziałem że tu sobie jeszcze lepiej radzisz .

Rozkojarzony jeszcze jestem po zawodach i nie wspomniałem o celach jakie sobie założyłem. Otóż mam zamiar złapac parę kg mięska głównie zależy mi na poszerzeniu sylwetki i domasowaniu nóg oraz na znacznym zwiększeniu wyników siłowych.

Dieta...?
Cóż z nią to różnie, tj pilnuję podaży białka dostarczam ww z pełnowartościowych źródeł ale jestem łakomczuchem a wokół tyle pokus...

Przykładowy zestaw w dni treningowe:

1. Owies 150 g jaja 3-4 szt miód jogo i jakiś dżem
2. kasza/makaron razowy z kurą/indykiem/rybką do tego olivka, brokułek i inne warzywka (brokułek jest zawsze)
3. jw
4.jw
5. Po treningu ryż i kura albo whey i jabłka
6. Wieśniak albo twaróg, orzechy/migdały, warzywko i trochę ww, a jak, mi wolno

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-11-08 11:53:39

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-11-08 11:57:28

doczekałam się dziennika

teraz czekam na fotki

i nie mogę się doczekać pierwszego wpisu z treningu


niech progres będzie z Tobą, i pamiętaj, nie rozwal w poniedziałek siłowni

Dziękuję Kasiu, Twój doping będzie mnie motywował najbardziej

Dzisiejsza micha:

1. Rano placki (dwie szklanki owsa, 4 jaja, miód mi sie skończył więc nie było), do tego jogurt i dżem truskawkowy mniam...
2. Kasza z kurą, oliwą i zieleniną
3. jw
4. dopiero zjem - jakiegoś indyka mam więc prawdopodobnie będzie to, w jakiej formie nie wiem ale nie chce mi sie dzisiaj pichcić, mam lenia.
5. Wieśniak pójdzie

Jutro pierwsza wypiska z treningu, a że będą to nogi więc powrót do domu może przypominać próbę zdobycia Mount Everest

żuraw rampa? pokaz filmik

halo halo

zaglądać będę

powodzenia!!