Przysiad:było 90 na 2-3 razy
MC:110
Założenie jest 2 razy siłownia + 2 razy plyo:
I dzien
tuck jumps 3x10
podskoki 5x5
przysiady 5x5
reverse lungees 3x6
podnoszenie nóg z ciezarnem na drazku albo na ziemi, opady tułowia z ciezarem, russiantwist
Przód ciała -
poręcze rampa 8
klatka góra + rozpietki 4 serie 6-8
superseria na barki - unoszenie w pochyleniu/arnoldki 4x6-8
Biceps na modlitewniku + przedramie 4x6-8
II dzien
trening kozłowanie + rzutowy
kozłowanie chyba zrobie sobie w formie amrapów, czyli ustale 4-5 cwiczen na wymyslonym torze, i bede to robił non stop przez np. 12 minut.
Rzutowy zrobie sobie taki jak robi steve nash (
bo musze poprawic rzut z kozła
na koniec 100 celnych osobowyh
III dzien - plyo
I tu pytanie, jakie bedzie dobre na poczatek, nigdy tego nie cwiczyłem, ktoś podałby mi przykładowe? z góry dzieki
IV dzień
skoki dosiezne 6x1
hang clean 4x3
push press 5x5
RDL 5x5
brzuch - podnoszenie nóg, allachy, opady na bok ze sztangielka
Tył ciała
Wiosło w pochylniu 4 x6-8
Podciaganie objetosciowo nachwyt podchwyt na zmiane , zacze od np. 30
Face pull 4x6-8
California press + rozrywanie liny wyciagu górnego 4 x8-10
V dzień
Odpoczynek, ewentualnie jakies lajtowe granie
VI Dzien
Plyo II wersja o ile ktoś mi jakąś poda, jak nie to ta sama.
VII dzien
odpoczynek, lekki trening rzutowy - gierka
Ewentualne bieganie, podbiegi i sprinty dorzuciłbym w dni plyo
Dieta jest na 0, w sensie bez nadmiaru kcal bo chciałem ze 2-3 kilo zrzucić.
Z supli to beta-alanina, witaminki, omega-3, cynk+magneb6, moze dorzuce troche kreatyny, chociaz ostatnio robiłem 4 tygodniowy cykl, skonczyłem go tydzień temu.
z góry dzieki za pomoc.
believe hope focus push drive
#the return