Ćwiczmy razem!-wyskok vol.4

mam pytanko jak wygląda plan całego ciała pod wyskok, ćwicze juz ok 10 miesięcy splitem i teraz chciałbym poćwiczyc ciało typowo pod wyskok

Wrzuciłem PushPullLegs z akcentem na wyskok w temacie o układaniu planów

A mógłbyś podesłać linka bo zbytnio jeszcze nie ogarniam forum

https://www.sfd.pl/Ćwiczymy_razem_wyskok!__ukladamy/poprawiamy_plany,_odpowiadamy_na_wasze_pytania-t801547-s13.html wyszukałem to w 10sek co za LENISTWO NA FORUM!!!

Lenistwo to mało powiedziane, link był podany na poprzedniej stronie nawet ...

1. Ile masz lat?: 21
2. Co trenujesz aktualnie?: Siłownia i bjj (zaczynam dopiero)
3. W jakie dni sa treningi?: Pon śr so siłownia wt pt - bjj
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: Trenuje od roku (może ponad)
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: coś koło 90kg/5x później mała przerwa i aktualnie mam Przysiad przedni 45kg/10x (przysiad tylni) i 47,5kg/10x (przysiad przedni) Lecz to są zaniżone i dopiero zwiększam z treningu na trening
b) martwym ciagu?: Nie pamiętam ile było lecz na ostatnim treningu było 65/10x (lecz jak wyżej są to zaniżone aby wykonywać progresywny trening)
c) podrzucie/rwaniu?: Nie robiłem nigdy
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: tak
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: Dawno temu woda w kolanie poważna 2 miesiące miałem w gipsie i do dziś czasem mnie boli.
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: Nie wiem. Szału nie ma chyba.
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: i to i to (wsady do kosza mnie interesują)

PS
I jak coś to do to oto mój aktualny tening:
"Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p "
Trenuje nim na zmiane
A-B-A
B-A-B
Tylko zamienam w sposub
Poniedziałek ab wheel 5s 12x (z obciążeniem)
W środę łydki wznosy na palce ze sztangą z obciążeniem 5s 12x
I sobotę russian twist z obciążeniem 5s 12x


Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-04-01 14:59:39

Nie ogarniam tego dunkfathera.. Ziomek ma jakies ogarniete hoopsy, a naparza jakies narzuty z piecdziesieciokrotnym przelozeniem sobie pilki za plecami i odbiciu jej dziesiec razy od deski i w koncu wsadzeniu zwyklego two handeda ? WTF?
Zacząłem cykl od nowa i jestem zaskoczony poniewaz w poprzednim ceizar w atg poszedl z 50kg na 85kg i to byl juz moj max nie oglem sie przelamac bardziej, a w pon zrobilem atg 60kg w pierwszej aerii a w piatej 70kg i mialem tak cholerne zakwasy ze bylem w ciezkim szoki, na dobra sprawe zeszły dopiero w piatek ;p
Hadzbe wiem ze kicałes w Rose'ach 1.5, Mam zamar je zakupic bo sa po 250zł, dobrze sie spisuja ogolnie do skikania ? na tartan i do gry w basket ??

Czy ktoś z was byłby w stanie pomóc mi poprawić wyskok (czyt. ułożyć jakiś przyzwoity plan) .W domu mam do wykorzystania 2 gryfy do hantli ,20kg obciążenia ,regulowane ciężarki na nogi (max. 1,5kg każdy)i kawałek wolnej podłogi .Od połowy czerwca zaczynam ćwiczyć na siłowni. Dlatego chciałbym się dobrze przygotować w domu, oraz nie marnować tego czasu i robić już teraz postępy.

1. Ile masz lat?: 17
2. Co trenujesz aktualnie?: basket i siatkówka
3. W jakie dni sa treningi?: w piątki siatkówka, basket kiedy mam wolny czas
4. Czy trenowales kiedys na silowni?: tak, 3 miesiące
a) ile najwiecej brales w przysiadzie?: nie ćwiczyłem nóg na wolnych ciężarach
b) martwym ciagu?: również nie ćwiczyłem
c) podrzucie/rwaniu?: -||-
5. Czy mozesz miec dostep do silowni?: dopiero w wakacje
6. Czy cos Cie boli, masz jakas wade, kontuzje ciala?: czasami czuję ból w kolanach ,ale kiedy dobrze się rozgrzeję ustępuje
7. Jaki masz wyskok dosiezny? Jaki z rozbiegu/naskoku?: 62/67
8. Chcesz poprawic wyskok z jednej nogi czy z dwoch?: ze względu na siatkówkę wolałbym z 2

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html Możesz spróbować wersji trudniejszej, tam, gdzie za lekko, dołóż obciążenia, ta obwodówka powinna być dobrą zaprawą przed siłownią.
StakeMan, możesz dorzucić do planu power cleana. Nie ma sensu póki co bardziej kombinować, będziesz dobrze siadał - będziesz dobrze skakał. Na BJJ robicie jakieś treningi szybkościowe?
Tak z innej beczki, jakieś 317 cm w ataku ostatnio złapałem, jak mierzyłem według obręczy . Muszę jakieś ćwiczenia skocznościowe porobić, bo potencjał na 330 cm jest i to w krótkim czasie, poza tym wypadałoby daremną dynamikę poprawić

Okey ,dzięki .

A czy mógłbym ćwiczyć wg. tego planu ?

rozgrzewka (5 minut)
pompki 4x(12,15,12,max)
pompki francuskie 4x(12,15,12,max)
uginanie ramion 4x12
przysiady 4x15
spięcia łydek 3x(50obunóż ,20 na każdej nodze ,max obunóż)
scyzoryki 3x max
spięcia brzucha 3x max
rozciąganie (10 minut)