------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
Raczej życiowy cel!
Coś jak ułożenie kostki Rubika 17x17x17, gdzie rekord świata wynosi 7,5godziny:
Dla niecierpliwych wersja skrócona:
Zdrówka!
Od jutra juz nie bede filozofowal, dzis urlop maratonski i nierobstwo daja taki efekt ;) Czolem !
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html
Cele 2016:
1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016
Potem wchodzi lookahead czy jakoś tak - wyszukiwanie kostek na nieułożonej kostce - i tutaj już są spore różnice A każdy ułamek sekundy się liczy! Praktyka!! 100 ułożeń dziennie? Ktoś chętny??
Standardowy Jaś, powinien zejść poniżej 1min w kostce 3x3x3 jeśli chce się trochę pouczyć, a jeśli ktoś jest minimalistą, to spokojnie ułoży kostkę w 2-3min, po wiele krótszej nauce
Podejrzewam, że Maciek napisałby tak:
KETTLEBELL (odpowiednio ciężki!!) -
Xzaarto taki demon, skalkulowany przez kogos z piekla rodem - (...)- potrafi "zabic" drobnym elementem w trakcie, (...). Jest w nim jakas cholerna magia i zlosliwosc, lubi pokore a nie znosi pychy i przerostu ego nad mozliwosci, nie wybacza niczego - wiem ze nie mam duzego doswiadczenia, ale sam na wlasnej skorze przekonalem sie jak skrupulatnie maraton (KETTLEBELL) karze za kazde uchybienie w sztuce - bez litosci, beznamietnie, bez zlosliwosci - konsekwentnie jak precyzyjna maszyna do zadawania bolu i niszczenia marzen.
Widać, On jakimś masochistą jest
Zacznę od głównej opowieści, aby w odpowiednich momentach pójść w dygresje.
Plan pod maraton zacząłem robić 9 grudnia. Treningi były rozpisane co do dnia i poza dwoma, trzema treningami odbyte jak się patrzy. Raz wziąłem udział w ulicznej dyszce, drugi raz infekcja, a trzeci to bieg po inauguracyjnym treningu CF
http://issuu.com/macgorec/docs/orlen_maraton_2015
Prawie. Otóż miesiąc przed maratonem zdałem sobie sprawę, że to co w moim ubiegłorocznym planie miało nazwę "spokojny bieg", to nie jest to samo co "rozbieganie" w nowym planie. W gwarze Prędkonogich rozbieganie nie ma nic wspólnego z turystycznym truchtem i sraniem po krzakach. Rozbieganie ma określone tempo, które trzeba/należy sobie wyczytać z mądrych tabelek, ułożonych przez większych kozaków.
Paradoksalnie może okazać się, że tempo rozbiegania jest szybsze niż TM. Grypsujący biegacz wie co znaczą wszystkie te rytmy, przebieżki, rozbiegania, truchty itp. Mój silnik miał tylko dwa biegi: TM i op*****lanie, które były dla mnie synonimem rozbiegania
Cieszyłem się jak dziecko, że na TM 6'24" wchodzę sobie na luzie i klepię jak w bębenek. A trzeba było wbić sobie w łeb: trzymaj tempo, trzymaj tempo, trzymaj tempo. No i zmień tempo. O tym potem.
Jakoś tam jadłem. Do pewnego momentu zdecydowanie tłusto. Potem tłusto i mniej białkowo. W ostatniej fazie dorzuciłem węgli i chyba dobrze mi z tym. Tak zostanie.
Dygresja: od maratonu witam dzionek kawą z 1/3 kostki masła! Wręcz nie wyobrażam sobie innego poranka.
Jako trening wspomagający wybrałem Simple & Sinister. To była trochę chybiona inwestycja. Ten trening to dobra aktywność. Dla przeciętnego bywalca siłowni, który ma problem z koncentracją, mobilnością bioder i barków, kondycją. Nie nadaje się do wspierania przygotowań maratońskich. Po prostu za mało tam bólu. Źle to zabrzmi, ale najbardziej w trakcie biegu zabrakło mi przysiadów. Ból, który czułem, to ból mięśni spalonych dziesiątkami przysiadów, których nie zrobiłem. Jeżeli planujesz długie biegi na wiosnę rób przysiady, wykroki, martwe ciągi. Bez gonitwy za ciężarem, ale w dużych objętościach. 10 x 10 to minimum. Programy Ruska są minimalistyczne i dlatego nie szykują do aktywności wykraczających poza formułę minimalistyczną. W ubiegłym roku byłem przygotowany lepiej za sprawą:
a) 10000 swingów - core, biodra, nogi, płuca, serce, ból (żałuję, że w tym roku nie zrobiłem)
b) Podrzut, rwanie, MC - elementarz biegacza
W tym roku doceniam robotę jaką zrobiło TGU dla kolan i mięśni posturalnych. Jednak to ciągle za mało na królewski dystans.
I tyle.
Maraton.
Dzień wcześniej postanowiłem pojeść węglowodanów. Prawie się udało. Nie mam nawyku obżerania, a trzeba. Tego jednego dnia trzeba pokochać jedzenie. Skończyło się pogonią za węglami w kolacji (bułki, chleb itp.) i lekkim rozwolnieniem rano. Byłem przygotowany. Smecta (powróci jeszcze na scenę) zrobiła robotę. Nawodnienia dopilnowałem tym razem. Gymboss co 50 minut dawał znak, że trzeba wypić kilka łyków wody.
Na nogach nówki opaski kompresyjne i buty Saucony Guide 7. Na dupie spodenki z Lidla. Zaryzykowałem, ale się sprawdziły. Ujęły mnie gładkimi szwami (dużo delikatniejszymi niż portki do biegania z Decathlonu) Czapka. Przy pasie saszetka, a w niej 5 cukierków Ice (miętowe), 20 zł (zgubiłem), telefon (opakowany od wody) i słuchawki na trudne chwile.
Plan był klasyczny:
0-3 rozpędzanie 6'56" - 131 BPM
4-14 lekko 6'46" - 141 BPM
15-28 6'38"- 150 BPM
29-42 6'28" - 160 BPM
Wykonanie nieco odbiegło do planu
Pierwsze 15 km - bajka. Sen o Warszawie Same sentymenty. Szpital, w którym rodziły się moje dzieciaki, bloki, w których wynajmowałem mieszkania, bloki, w których popiłem i popaliłem jak doński kozak i w których mieszkały dziewczyny piękniejsze niż można to bezpiecznie wspominać itp. Nic wielkiego się nie wydarzyło. No dobra. Ludzie się przewracali na śliskim. Karetka nas mijała kilka razy. Jeden gość leżał na wysepce, w złotym kocu i z nogami w górze. Ja po prostu biegłem. Na 10 km byłem kropka w kropkę zgodnie z planem. Piłem wszystko co dawali do picia. Woda, izotonik - wsio rawno, byle nie mieszać, bo wtedy izotonik przestaje być izotonikiem. Woda pozostaje wodą
Gdzieś na 13,5 km zjadłem całego banana. Poprawiłem cukierkiem. I fajnie się biegło. Przez kwadrans. Ale ja jeszcze tego nie widziałem. Zauważyłem, że tętno jeszcze spada. Niestety nie umiałem zmusić organizmu do podbicia go. Prędkość też spadała. Zupełnie jakby wyczerpywały się baterie. Mżył lekki deszcz i było dość przyjemnie i chłodno. Biegłem, jadłem, piłem - wysikałem się.
Koło połowy dystansu z tłumu wypadł Kalikstat. Przybiliśmy piąteczkę A potem pojawiła się góra w dół. Stroma jak cholera. Zabolały inne mięśnie i jakoś się zrobiło parno. Oddychanie takim wilgotnym leśnym kisielem nie było przyjemne. Na dole pojawili się pierwsi "spacerowicze".
Potem wbiegliśmy na ścieżkę rowerową Powsin - Warszawa. Długa prosta brzegiem łąk i pól. Obok dwupasmówka. Dobiegasz do słupa kilometrowego i widzisz następny. I następny. A cyferki ciągle mają 2 z przodu. Po wbiegnięciu w zabudowę miejską coraz więcej osób idzie. Mówię sobie - przez ścianę przebiegniesz. I tak robię. Na 32 km dobiega do mnie zając na 5h. Wiem, że plan poszedł się teges i zaczynam biec po samo dobiegnięcie. Ostatkiem ambicji wbijam harpun w grupę obok zająca i biegnę z nimi, z twardym postanowieniem utrzymania się tam do końca. Trwa to do punktu nawadniania. Piję wodę, a zajączki kicają sobie w przód. Przestaję gonić.
Spokojnie sobie truchtam i w sumie głównym wspomnieniem jest uczucie rozdymania brzucha. Muszę popuścić pasek w saszetce, bo zaczyna się ugniatanie i coś a'la kolka. Przeczuwam, że waleczna Smecta toczy ostrą walkę z siłami sraczki. Odbija mi się bananami i izotonikiem. Chwilami wydaje mi się, że powinienem poszukać miejsca do rzygania. Zaczynam sobie pozwalać na coraz dłuższe spacery.
Mam powszechne przyzwolenie. Na tyłach Łazienek wokół mnie idzie 80% osób. To demotywuje. Zaczynam biec w układzie 100 m trucht / 100 metrów odpoczynek / 200 m trucht / 100 odpoczynek itd. do 300 m truchtu. Usiłuję zająć czymś głowę żeby odwrócić uwagę od bólu mięśni. W udach czuję ból o intensywności lekkiego skurczu. Nie skurcz - silny ból. Łydki też dają znać o sobie, a buty mam wypełnione stopami i wydaje się, że straciłem paznokieć (daj Boże bez palca) Dużo karetek. W sumie widziałem około 15 - 20 interwencji.
I tak radośnie sobie truchtam/idę. Widząc łuk Mostu Świętokrzyskiego (40 km) postanawiam się przejść i odpocząć. Idę. Nozdrza wietrzą metę. Na ekranie napis: zostało 1400 metrów. Ejże... 10 minut i po bólu. Zaczynam sobie wolno truchtać, potem "biec". Z szacunku dla kibiców. Nie przyszli tu oglądać umierającego, gościa z wywalonym ozorem I widzę JĄ. Czerwoną bramę. A na trybunie moi bliscy zaczynają się drzeć i machać do mnie. Córka bajeruje ochroniarza i ten wpuszcza ją na trasę. Młoda łapie mnie za rękę i razem wbiegamy na metę. I to wbiegamy. Zdziwiłem się sam, bo analiza tracka pokazuje mi, że finiszowałem 5'40" Magia mety.
Dostajemy medale, koc termiczny, izotonik, piwo. Córa się poświęca i leci do budy po loda. k***a mać! Nie mam sumienia jej tłumaczyć, że nie powinienem... Wydaje własne pieniądze, leci biegiem i rzuca bluzę na ostatni wolny leżak. Nie mam sumienia. Zjadam tego loda i rozsiadam się. Łapią mnie skurcze w mięśnie brzucha. W sumie... Co mi tam. Nogi bolą bardziej.
Potem posiłek. Nie wchodzi mi jedzenie. Oddaję pół porcji młodej. Jedziemy do domu. W metrze podsiada mnie jakiś pan-p***eczka wpatrzony w swój telefon Chce mi się śmiać i stoję nad nim jak wyrzut sumienia. Siedź. Jeszcze kiedyś wstaniesz Zresztą siadanie boli. Bardziej niż wstawanie.
Jem żurek, duszoną karkówkę, buraczki. Nie mam odwagi zdjąć opasek. Smaruję kolana Voltarenem, zakładam stabilizatory na kolana i w drogę. Nie jest źle. Kierownicę oddaję dopiero na 50 km od domu. I wtedy przychodzi zmęczenie.
Po maratonie
Wczoraj napisałbym: nigdy więcej. Dzisiaj tak nie napiszę. Nie jestem tego pewien. Nie zadeklaruję się jednak ostatecznie. Magia demona "M"
Jeżeli jednak chciałbym to robić, to kilka faktów trzeba wziąć pod uwagę i nie ignorować ograniczeń. O planach napiszę później.
------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
Co do tych przysiadów, wykroków i S&S: pamiętasz, jak gdzieś w którymś temacie toczyliśmy z Adamem takie dyskusje? Są pewne rzeczy, które muszą boleć na treningu, a do powyższych dodałbym jeszcze planki i swingi, a w moim przypadku jeszcze pompki - część dystansu, który mnie czeka to mozolne podejścia z kijami.
Jeszcze pytanie jedno: jaki jest teraz Twój stosunek wagi do wzrostu? Zamierzasz zejść mocno z wagą?
I jedno jeszcze na koniec: czemu lód po maratonie miałby być niewskazany? ;)
Zmieniony przez - ajronmen w dniu 2015-04-28 11:21:19
Mój dziennik:
http://www.sfd.pl/_DT_ajronmen__cel:_Bieg_Ultra_Granią_Tatr_2017_-t1040169.html
"Think of EVERY workout not as a workout but as a recharge." Ja ;)
"I owoc zwycięstwa zjem, i sławę wytarmoszę tak jak psa" ;)
ajronmenMagia jest. Nie tylko w Maratonie, ale i w Twojej opowieści... Fajnie się zawsze czyta, a tu widać, że Ci ten bieg zalazł za skórę ;) Już wiesz, kiedy zapisy na następną edycję? ;)
Nie wiem. I wolę nie wiedzieć. k***a... Ja naprawdę pomału oswajam się z myślą, że to nie koniec... To chore. A za skórę bieg zalazł. Pokora, ale i nauka na przyszłość.
ajronmen
Co do tych przysiadów, wykroków i S&S: pamiętasz, jak gdzieś w którymś temacie toczyliśmy z Adamem takie dyskusje? Są pewne rzeczy, które muszą boleć na treningu, a do powyższych dodałbym jeszcze planki i swingi, a w moim przypadku jeszcze pompki - część dystansu, który mnie czeka to mozolne podejścia z kijami.
Swingi robię regularnie i to chyba one odpowiadają za całość korpusu. Plank... Nie za mało statyczny? Nie potrzebujemy statycznego napięcia. Potrzebujemy dynamicznych ruchów. Jak coś to już chyba te wszystkie ćwiczenia w zwisie (T2...). Nie wiem. Długie utrzymywanie napięcia wzmacnia mięsień. Może coś w tym jest.
ajronmen
Jeszcze pytanie jedno: jaki jest teraz Twój stosunek wagi do wzrostu? Zamierzasz zejść mocno z wagą?
Szacuję: pomiędzy 108/191, a 110/191. Gdybym (podkreślam: gdybym) planował sensowny start na długim dystansie to minimum 15-20 kg do uj**ania. A że to transakcja wiązana, tedy też się waham. Poświęcę temu dłuższy post. A i wagę kupię/naprawię być może. Jestem lekko napuchnięty, ale widzę, że obwody się trzymają. W pasie przyszło, ale bez tragedii. Wody naciągnąłem niemiłosiernie - skarpetki zostawiają trwałe ślady. Zejdzie. Ogólnie to teraz przez tydzień będą się cuda działy pewnie
Właśnie zgubiło mnie unikanie bólu (w zgodzie z duchem nauk Pawła T.) W ubiegłym roku dużo w sprawie bólu zrobił dla mnie program 10000 swingów Przysiady i jeszcze raz przysiady. W jakichś olbrzymich objętościach - niekoniecznie na ciężko. I byłoby świetnie.
ajronmen
I jedno jeszcze na koniec: czemu lód po maratonie miałby być niewskazany? ;)
Nawet bez wychłodzenia dodatkowego biegacze łapią anginy/infekcje po maratonie. Po prostu kortyzolu jest tyle, że tłumi działanie układu odpornościowego. Taka jego rola. Wystarczy byle zarazek i leżysz - wojska ochrony pogranicza rozpuszczone. Odpukać jakoś nie czuję nic złego.
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2015-04-28 17:04:45
------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
Podsumowanie I fazy redukcji: http://www.sfd.pl/Redukcja_ze_105kg__podsumowanie_str._170-t966196-s170.html
Rekordy osobiste w Tri:
1/8 IM: 1h23’30’’: Pszczyna 2014 // 1/4 IM: 2h28’59’’: Radłów 17/07/2016 // 1/2 IM: 4h59'40'Lisbon 2018: IM Kopenhagen 2017: 11h48'
Dystans Olimpijski: 2h32'04’’: 5150 Warszawa 11/06/2017
O co chodzi ze śladami po skarpetkach na nogach??
Kiedyś coś czytałem, ale nie pamiętam. Znaczy dużo wody w organizmie? Zbyt dużo? Czy z solą coś nie teges??
Sporty walki w średnim wieku
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- ...
- 300