[...] obciążenie używane w trakcie martwego ciągu rumuńskiego (lub na prostych nogach), co owocuje lepszym wzrostem pośladków. Podsumowanie W większości wypadków korzystne jest używane pełnego zakresu ruchu, jednak są wyjątki od tej reguły. Jeśli nie jesteś pewien 70% pracy, wykonuj w pełnym zakresie, 30% z wykorzystaniem skróconych wariantów ruchu.
[...] trenować, jeść i spać. Tymczasem niektórzy nie osiągnęli minimum siłowego i masowego, a zachowują się, jakby mieli 30 lat stażu wyczynowego treningu. Kiedy skracanie zakresu ruchu jest niewskazane? https://www.youtube.com/watch?v=yOz2sFc7_yU Film: legendarny zawodnik, który niszczy suwnicę Smitha, a przy tym stosuje kilkucentymetrowy zakres [...]
[...] aerobowy jest korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, kontroli ilości tkanki tłuszczowej, utrzymania VO2 max, ogólnej sprawności, obniżania stanu zapalnego, stanu układu ruchu, przeciwdziałania miażdżycy, cukrzycy i kancerogenezie. Okazało się, że rozpad białek (mierzony poprzez znakowaną leucynę i fenyloalaninę), utlenianie leucyny i [...]
[...] mięśni najszerszych, w pozycji, w której stawy ramienno-barkowe są zgięte, czyli ramię jest uniesione nad głowę. Na dodatek w trakcie uzyskiwania pełnego zakresu ruchu należałoby nieco zwolnić tempo. Podobne zasady obowiązują w trakcie podciągania na drążku, faza ekscentryczna (wyprost stawów łokciowych) jest tu niezmiernie istotna. [...]
Aktualizacja 04 grudnia 2022 Zainteresowanie suplementacją wspomagającą stawy przychodzi zazwyczaj, gdy dojdzie do uszkodzenia, nadwyrężenia czy przeciążenia aparatu ruchu. Rzadko myślimy o suplementacji tego typu w kontekście typowo profilaktycznym, gdzie suplement za zadanie ma odżywiać stawy i podtrzymywać ich pełną aktywność. Czy właściwym [...]
[...] Wspięcia na palce, stojąc, obie sztangielki trzymane w dłoniach; 2 serie do upadku mięśniowego, Naprzemienne uginanie ramion, stojąc; gdy jedna ręka wykonuje fazę ruchu, druga pozostaje w pełnym spięciu; 2 serie do upadku mięśniowego, Francuskie uginanie ramion, siedząc na krześle; 2 serie do upadku mięśniowego, Spięcia brzucha ze [...]
[...] zdarzenie z pewnością nie było dla ważącego 86 kg 24-latka. Mężczyzna postanowił wykonywać przysiady z wykorzystaniem suwnicy Smitha z ciężarem ~184 kg. Doznał załamania ruchu po 6. powtórzeniu. Nie miał asekuracji, bo i po co. Maszyna zrobiła to, co umie najlepiej, czyli poddała się sile grawitacji. Młodzieniec został sprasowany. Odczuwał [...]
[...] czyli sztang i hantli. Maszyny lepiej się sprawdzają jako uzupełnienie treningu, aniżeli trening bazowy. Dlaczego? Ponieważ są tak zaprojektowane, aby pozwalały na wykonanie ruchu w zakresie statystycznego człowieka (dla innych w sposób narzucony, sztuczny). To właśnie wolne ciężary pozwalają na to, by ćwiczyć zgodnie ze swoimi torami ruchu. Jest [...]
[...] jedzących głównie mięso i nabiał. 99% kulturystów odżywia się w ten sposób. Problemem nie jest cukier, mleko, jajka, ser żółty czy mięso – ale nadmiar jedzenia oraz niedobór ruchu. To jest źródłem epidemii otyłości, a z nią związane są liczne choroby (nowotwory, cukrzyca, zespoły metaboliczne). Wiem, że łatwiej zrzucać winę na “światowy spisek” [...]
[...] ściśle określone przeciążenia. Naukowcy obliczyli, jak dużo mogą znieść mięśnie, więzadła, ścięgna, kości i stawy. Bieganie jest jedną z najbardziej obciążających układ ruchu aktywności. Im częściej biegasz i z im z wyższą intensywnością (tempem) oraz objętością (pokonywanym dystansem), tym gorzej. Tak, to prawda – nieliczne jednostki [...]
[...] w kierunku barku. Ćwiczenie rozpoczyna się najczęściej od powolnego opuszczania ciężaru. Nie należy dążyć do "wyłamania" ręki w łokciu, celowo warto ograniczyć zakres ruchu po opuszczeniu ciężaru, aby uniknąć kontuzji. W celu profilaktyki kontuzji ścięgna bicepsów ciężar lepiej jest dobrać zbyt lekki, a nie zbyt ciężki, szczególnie jeśli [...]
[...] czy wariantów wyciskania francuskiego (hantlami, sztangą łamaną). Wyciągi są dobre dla zaawansowanych, pozwalają trenować prostowanie ramion tylko w wybranym zakresie ruchu. Przykładowo, chcesz przetrenować zakres od połowy ugięcia łokci do pełnego wyprostu? Nie ma żadnego problemu. Regulując wysokość wyciągu zamontowanego w bramie, [...]
Pewne zasady pozostają uniwersalne i niezmienne od kilkudziesięciu lat, inne uległy znaczącym zmianom w ostatnich 20 latach. Niezależnie od lepszych lub gorszych artykułów publikowanych w Internecie lub w prasie, warto pamiętać, iż ludzie reagują kompletnie inaczej na te same bodźce. Tak więc może się zdarzyć, iż trening, po którym Twój partner [...]
[...] imitujące szrugsy, „szrugsy”. Przysiady, wyciskania i inne ćwiczenia wykonywane na niestabilnej powierzchni. W ćwiczeniach siłowych chodzi nie o walkę ze stabilizacją ruchu, tylko o zmuszenie mięśni docelowych do jak najcięższej pracy. Dlatego wykonując przysiady, np. na piłce bosu, w butach do biegania czy stojąc na powierzchni nie [...]
Obecnymi czasy treningi w domowych warunkach stały się pewnym standardem. Jestem nawet pewien, że w wielu przypadkach trening w domu zagości na dłużej, nawet jeśli siłownie będą w pełni otwarte. Aktywność fizyczna w domu daje przewagę komfortu czasowego. Osoby zapracowane, które nie mogą sobie pozwolić na zbyt częste wyjeżdżanie do klubu fitness, [...]
[...] powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, 3 serii ćwiczenia ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami), wyciskanie nogami na suwnicy, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń, ciężar dobrany tak, aby [...]
Ciągle odkrywane są nowe metody ćwiczeń, które mają być lepsze od poprzednich. Tak naprawdę autorzy programów odkurzają pomysły znane od kilkudziesięciu lat. Poza tym moda na poszczególne rodzaje treningu wraca falami. Najpierw modne jest FBW, następnie kolejne odmiany treningu dzielonego (push-pull, góra-dół), później crossfit, treningi [...]
[...] aspektach nie dają się podmienić. Na początku wyjaśnijmy, iż nie istnieje „prawdziwy” i „nieprawdziwy” martwy ciąg. Dla wielu osób korzystniejszą dźwignię i krótszy zakres ruchu zapewnia martwy ciąg sumo (stopy szeroko, dłonie wąsko). Inni preferują martwy ciąg „klasyk” (stopy wąsko, dłonie szerzej). Obie odmiany w równym stopniu wpłyną na [...]
[...] powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń; w tej ostatniej, 3. serii ćwiczenia, ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa przerwa między seriami), wyciskanie nogami na suwnicy, 2 serie rozgrzewkowe na 10-12 powtórzeń, 1 seria robocza na 10-12 powtórzeń; ciężar dobrany tak, aby [...]