IMO lepiej FBW lub HST Pn Plecy 1) podciąganie na drążku (po treningu tak z 6 razy podchwytem na szerokość barków -dopiero zaczynam) nie rob po treningu rob na jego poczatku 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siedząc sztangą łamaną(3x12), wznosy sztangielek hantelki(3x12) Biceps - uginanie sztangi prostej łamanej (3x12) Sobota ? Niedziela ? Jeszcze nie wiem jak dodać szrugsy i przedramię? No i dorzucić parę serii do tych ćwiczeń tak żeby pompa była ? Nie wiem czy nawet dobrze rospiałem ten plan, tak zrozumiałem ozzy wg twojej rospiski. Co porawić?
Rozkład 4 dni Pon Barki + Bic Wto Nogi z ciągami Czwa Klata + Tric Pią Plecy 5 dni Pon Plecy Wtor Klata + przedramie Sro Nogi z ciągami Pią Barki + brzuch Sobo Biceps + Triceps Co do nóg. Zadne przysiady na suwnicy. Zwykłe. Mogą być box. Walnij progresje 15/12/10/8/6 Potem prostowanie. Potem MC ( może byc na prostych ) potem uginanie ( [...]
tak mało tego wszystkiego !!?? Czy to nie jest za mało wogóle, żeby masa ROSŁA?? i chcialbym jeszcze troche przedramie dopracować to może coś tam dorzucić?? aha i jak po 3 s to jak mam rozkład siły zaplanować na ilość powtórzeń ?? Bo w tym artykule nie było podanej konkretnej liczby. 12-10-8 ??
Przemo tak jak pisalem wczesniej dodaj jakies cwiczenie na prostowiki grzbietu. Rozumiem, ze na atlasie pewnie niebardzo sie da, ale sprobuj wykonywac np unoszenie tulowia z lezenia. W punkcie w ktorym wpisales przedramiona powinno byc napisane naramienne (meisnie przedramion to grupa, miesni mniedzy nadgarstkiem a lokciem) i mysle ze przy tym [...]
[...] tylko klatkę piersiową, biceps, plecy. Powinieneś ćwiczyć całe ciało. Dam ci dobrą kolejność ćwiczeń: brzuch, nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps, łydki, przedramię. Zajrzyj do atlasu ćwiczeń i wybierz jedno ćwiczenie na każdą z tych partii i ćwicz je w tej kolejności. Możesz dać np tak: Brzuch: Spięci brzucha Plecy: [...]
"Ilość seri powinna się kształtować w przedziałach: a) 12-16* seri na duże grupy mięśniowe b) 8-12* seri na małe grupy mięśniowe" Duze grupy to jakie ? klatka ? plecy ? ? Małe ? biceps ? triceps ? przedramie ?
8 sierpnia: 1. wyciskanie żołnierskie 10x10 ciężar 25kg 2. martwy ciąg 10x10 ciężar 62,5kg, pierwsze 2 serię z pauzą po oderwaniu, około sekundowa. ogólnie mój prostownik płakał, bo robiłem tylko sumo i high bary głównie, a teraz trzeba go wzmocnić xD 3. ściąganie drążka do klatki 4x10 ciężar 42,5kg 4. rozpiętki poliquinna, dwie serię luźne [...]
Po co siejesz zamet i zakladasz nowy post? PONIEDZIALEK Klatka (12 seri) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12/10/8/6 PROGRESJA 1<2<3=4 -wyciskanie sztangi na tawce skosnej 12/10/8/6 SZTANGIELKI 4X10 STALYM C. -rozpietki na maszynie 12/10/8/6 LEPIEJ Z WOLNYM CIEZAREM NIZ NA MASZYNIE 4X12 STALYM C. Triceps (9 seri) [...]
Nie dodałeś nic na dwugłowe. Jeśli chodzi o barki to wymach w opadzie zamień na wymachy stojąc. triceps w odwrotnej kolejności - wąski wycisk jako pierwszy. Przedramię w niedzielę, inaczej osłabisz chwyt w podciaganiu i mc.
po co ćwiczysz 2 razy w tygodniu każda partie. po 1 treningu na dana partie w tygodniu wystarczy w zupełności .a po drugie nie ćwicz klatki z barkami ja proponuje poniedziałek klatka+biceps środa barki+kaptury przedramię piątek plecy+triceps
może byc ja bym tylko zmienił liczbe seri w cwiczeniach na przedramie każda serie robilbym do załamania a na plecy proponuje 4 cwiczenia poniewaz jest to bardzo duża partia mięsni 2 ćwiczenia rozciagajace np podciaganie na drażku do kaltki i sciaganie drazka do karku do tego 2 cwiczenia na gestosc czyli wioslowanie w opadzie i podciaganie konca [...]
"Barki - wyciskanie na maszynie 3s " -zmień to na ćwiczenie z wolnym ciężarem najlepiej wyciskanie wojskowe, albo tradycyjne z przed lub zza głowy Brzuch i przedramię po treningu wskazane, ale co do 2 treningów w tygodniu to robisz źle, cała magia fbw polega na tym że nasze mięśnie rosną tzn nadbudowują się w ciągu 48h po treningu, [...]
wyciskanie na skośniej rób sobie 4 seria 12/10/8/6 rozpietki 4x12 pozatym by było ok. Tylko ja połączył bym barki z klatką poniewaz one w pewien sposób łączą sie ze sobą, w ten sposób szybciej będą się regenerowały. na Twoim miejscu trening rozłożył bym tak: Poniedziałek, Czwartek: Klatka Barki Kark(sztrugasy) Triceps przedramie Wtorek Czwartek: [...]
ten trening co go przedstawiłeś powyżej jest delikatnie mówiąc do dupy, przy takim treningu nigdy sie nie zregenerujesz. Ja proponuje lekki trening regeneracyjny ze zmniejszoną intensywnością. 3x w tyg wystarczy zupełnie(nawet 2 razy by stykło). Wykonuj na duże grupy mięśniowe(klatka, uda, grzbiet, naramienne) po 2 ćw, a na małe(bic, tric, łydki, [...]
Klatka to zaczynalem od 60 teraz 100kg martwy ciag niestety ale od 60 zaczynalem teraz jakies 110 120 na max i przysiad 100 moze nawet 105.. mysle ze ten trening jest dobry zmienili bysmy tylko srode na odpoczynek czyli dam tam odnowe biologiczna a przedramie ze srody wcisnac na czwarek po plecach i nogi tez gdzies upchac i bylo by super...ciezko [...]