Staż 2,5 roku, cel masa, priorytetem w tym planie jest poprawienie mięśni klatki piersiowej. 1) Niedziela Klatka + przedramię + brzuch Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6 Wyciskanie sztanga skos (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6 Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12 Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie ramion [...]
Usirk Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie - rozpiętki 3 serie -przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie -NIE WIEM CO TO ZA ĆWICZENIE Triceps: -FRANCUSKIE WYC. SZTANGI OD CZOLA 5 serie -pompki tyłem 3 serie -prostowanie w opadzie 2 [...]
Witam Wszystkich! Zaczne od ankiety: 1.PŁEĆ : M 2 .WIEK: 21 3 .WAGA: 80 4.WZROST: 176 5 .WYMIARY: -Biceps: 36 -Klata: 103 -Udo: 56 -Talia: 88 6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata przemyślanych treningów 7.CEL TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rowerek w dni wolne od treningu 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, [...]
Kolega na katowickiem pro activie dostal nastepujacy plan na sile. 1dzien klata-tric 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2*10+2*6 2. wyciskanie sztangi na skosie 2*10+2*6 3. Wyciskanie hantli na skosie 2*10+2*6 4. Rozpietki 4x10 1. Ugiecia ramion w podporze 3*20+3*15 ( nie wiem jak to cwiczenie wyglada ) 2. Wyprosty ze sznurem 3*10+3*6 3. [...]
PONIEDZIAŁEK (klata+tricepsy) Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 - ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 - prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 Wtorek(plecy +biceps) Plecy -Podciąganie [...]
Witam. Prosze o poprawki planu. ciezar dobieram tak aby powtorzenia byly w zakresie 8-12 pow. lepiej zaczynac od wiekszego ciezaru i stopniowo odejmowac, czy od mniejszego i dokladac? i raczej bez sensowne jest na koniec kazdego treningu "pompowac" dany cwiczony miesien?, male obciazenie pow na max. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - [...]
Jakieś 2 tygodnie temu skończyłem cykl Xpanda. Ćwiczyłem 3x w tygodniu: Wt: Klata/tric Czw: Plecy/bic Sob: Barki/przedramiona Nogi oszczędzałem bo miałem problemy z kolanami. Teraz robię tydzień przerwy i chcę uderzyć z nowym planem 5x w tyg. Pon: Nogi cale Wt: Klatka Sr: Grzbiet caly Czw: off Pt: Barki/brzuch Sb: Biceps/triceps/przedramie [...]
dzieki apokalipsa. Mam jeszcze pare pytan: 1. Z powodu malego bicepsa zamiast uginania ramienia o kolano dac "21" - siodemki z progresem ? 2. Przedramie ile razy w tygodniu cwiczyc ? Oraz jaka ilosc serii / powtorzen bedzie najlepsza. I czy przy tym stosowac superserje ? 3. Jakie cwiczenie bedzie najlepsze na boczne aktoniki brzucha przy [...]
chodzilo Ci o 1g. tluszczu? Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie pow: 12,10,8,8 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie pow: 12,10,8,8 - rozpiętki 4 serie pow: 12,10,10,10 - przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie pow: 12,12,10,10 -COŚ NIE MOGĄ ZAJAŻYĆ TEGO ĆW. NA KLATKĘ [...]
mariuszowy 1. Z powodu malego bicepsa zamiast uginania ramienia o kolano dac "21" - siodemki z progresem ? to ci masy nie da, ciężkie uginania na początek a potem juz coraz wieksza izolacja. 2. Przedramie ile razy w tygodniu cwiczyc ? Oraz jaka ilosc serii / powtorzen bedzie najlepsza. I czy przy tym stosowac superserje ? ćwicz raz; [...]
aj z tamtymi seriami/ powtorzeniami co pytales o co chodzi to byl moj bład przy pisanu ;) o to plan po niewielkich poproawkach ;) Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie pow: 12,10,8,8 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie pow: 12,10,8,8 - rozpiętki 4 serie pow: 12,10,10,10 - [...]
Witam, ankieta + program treningowy na 6 tygodni - do oceny. Jest to wersja "domowa" planu tj. regulowana ławka, sztanga prosta + łamana, hantle, drążek, poręcze do pompek. Mile widziane sugestie ulepszające trening ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: uociec PŁEĆ: m [...]
cześć, mam nadzieję że wkleję w dobrym miejscu :) wiek: 32 wzrost 196 waga 89-90 biceps 39 klata 110 (w tym troche tłuszczu) udo 59 staż w całości 5 lat, z czego 1,5 roku regularnie po 10 letniej przerwie. W wieku 18-19 lat ważyłem 105 kg i miałem sam mięcho, potem nicnierobienie, tatuśowienie, praca itp. 2 lata temu wsiadłem na rower i z 95 kg [...]
Apokalipsa, Mam taki makroplan Wrzesień/Październik/Grudzień - MASA Styczeń/Luty - Shotgun Luty/Marzec - MASA (modyfikacja z Września, bądź 15-10-5) Kwiecień/Maj - RZEŹBA (z Eksperymentu 4) I teraz masa na wrzesień jest to modyfikacja wodynowego treningu na siłę : DZIEN 1: BARY DZIEN 2: NOGI I CIAGI ** DZIEN 4: KLATA, TRICEPS DZIEN 5: BICEPS, [...]
Ja bym prosił o sprawdzenie mojego planu, zalezy mi glównie na sile kaltki także pleców czy nóg moge wogole nie ćwiczyć. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 73 Wzrost : 175 Cel treningowy : siła Staż treningowy na słowni :około 3 lat z przerwami Uprawiane inne sporty : Bieganie pływanie judo Dostęp do sprzętu: Sztanga 200 sztanga 180 [...]
[...] podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s po 12 powt wznosy na palcach 4 s po 25 powt hack 5 s po 10 powt martwy progresja 4s 10 8 6 4 (więcej na nogi nie chce) plecy, biceps i przedramię wiosłowanie podchwyt wąsko 15 12 10 8 szeroko 15 12 10 8 przenoszenie sztangi w leżeniu 4 s 10 3 s na modlitewniku po 10 powt 3s mlotek z suplimacja 10 przedr 4 s [...]