<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

jac88

wlasciwie ok- tylko wrzuć w dniu pierwszym zamiast wioslowania -podciaganiue na drazku

gward

plan jest zły w doborze ćwiczeń

w niekompletności grup

wogole bez opisu i rozplanowania treningow, grup mięśniowych- jakże więc oceniać?

Heinek

wrzuć coś na brzuch, wspięcia rób w staniu- klasycznie, jesli chcesz wykonywac wspięcia odwrotne to nie jako jedyne tylko jako drugie ćw.
narazie proponowałbym raczej okresowo wykonywać z wieksza ilością powt. -około 15 i okolo 8-10.

Witam !
Prosze o ocene planu.(masa) Metoda :FWB
Wiek: 17lat ,waga 75`
Trening 3x w tyg:
poniedziałek: A
środa:B
piątek:A

A)
1.Nogi:
-siady 2s
-siady wykroczne 2s
-wspięcia na palce 3s
2.Plecy:
-drążek 3s
-wiosłowanie 2s
3.Klatka:
-skos głową w dół (hankla):3s
-prosta(sztanga) 2s
4.Barki:
-wyc. zza karku (sztanga) 2s
-wyciskanie sztangielek 3s
5.Bicepsy:
-unoszenie sztangi stojac 3s
6.Tricepsy:
-wyc.francuskie lezac 3s
B)
1.Nogi:
-prostowanie nog na maszynie 3s
uginanie nog na maszynie 2s
-wznosy na palcach 3s
2.Plecy:
-MC 2s
-scaganie drązka wyciagu gornego do karku siedząc 2s
3.Klatka:
-skos głową w dół (sztanga) 2s
-brama 2s
4.Barki:
-wznosy sztangielek na bok 2s
-wznosy sztangielek w opadzie tyłowia 2s
5.Bicepsy:
-"modlitewnik" 3s
6.Tricepsy:
-prostowanie rąk na wyciagu 3s

prosze o ocena

Staz: 1-1,5 roku
Cel: masa
Waga: 8o pare, całkiem dobry(niewysoki) poziom tłuszczu



POn

tric+bic

WW 3X 10 8 6

uginanie ze sztanga 3X 15 12 10

wyciskanie francuskie hantli leżąc 3X 10 10 10

ugianie z hantlami z supinacja 3X 10 10 10

hantel oburacz zza głowy 3X 8 8 8
młotki 3X 10 10 10 superseria z poprzednim

Przedramie sztanga nachwyt i podchwyt superserie 3x20


Srd:

nogi+barki



Przysiad 6-7X 10

Wykroki z hantlami 4x15

Rozne wspiecia pare serii do bolu

Wycisakanie zza głowy 5X 12 10 10 8 6

Wznosy boczne 4X10+15 najlepierw ciezsze 10 powt potem 50-60% cieżaru 15 powt

wznosy w opadzie 3X10



Piatek:

plecy+klata

MC 6-7X 12-6

WL 5X 12-6

drażek podchwyt 4 X 8-4 + ew. ciezar - tu moze byc nachwyt, sugestie

hantle skos neutralnie 3X10

Wiosło hantlem 3x15 bez przerw miedzy wszystkimi seriami

rozpietki płasko\przenoszenie - sam niewiem




podział juz przesadziłem, nigdy tak naprawde nie trenowałem ,jedynie robiłem klate lekko w dniu pleców i bardzo fajnie sie cwiczyło Sugestie, ocena, zmiany w kolejnosci i doborze bardzo mile widziane

aaa i moze w ktorych dac progresje, na sztandze pewnie w kazdym, ale hantlach???

obydwaj chyba do działu dla POCZĄTKUJĄCYCH

chce zmienic moj 3 dniowy split

PONIEDZIAŁEK

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 12>10>8>8
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12>10>8>8
3. UNOSZENIE RAMIONA NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI: 12>10>8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8
4. WSPIĘCIA NA PALCE:
30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]


ŚRODA

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12>10>8>6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12>10>8>6 [30*]
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12>12>12>12 [STAŁY CIĘŻAR]

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU OD CZOŁA: 12>10>8>8>8
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%>90%>MAX

BRZUCH


PIĄTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12>10>8>8>8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12>10>8>6>6
3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ: 12>10>8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12>10>8>8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 12>10>8>6
2. "21": [np.6>6>6, 7>7>7, 8>8>8, 6>7>8]
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12>10>8

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]

na 4 dniowy split z priorytetem na klate, opartym na tym treningu do zwiekszenia ciezaru dymanego na klate : [https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html]

moja propozycja to:
pon : nogi całe i przedramiona ( bo trening na nogi zaje****** ciezki )
wt : bary i klata
śr : brzuch
cz : plerki i bicek
sob : klata, tric i przedramiona

co do planu to zrobiony przez apokalipse lekko po mojej modyfikacji. czekam na opinie
zdr.

rozumiem, że tylko na klatkę chcesz zastosowac ow programik silowy...

rozklad grup wyglada ok- tylko nie wiem czy nie trzeba bedzie poprawek nanieśc na ten plan- ktory jak mniemam przenieść chcesz, zaadoptować do tego co wkleiles w linku

PONIEDZIAŁEK


NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8
3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8
4. WSPIĘCIA NA PALCE:
30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH
10 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA
10 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]


WTOREK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: TRENING DO ZWIEKSZENIA KG WYCISKANEGO NA KLATE Z MNIEJSZA ILOSCIA SERII
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: ?
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: ?

NARAMIENNE(BARY)
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY[wyciskanie z wybiciem z klatki]: 12>10>8>8
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12>10>8>8
3. UNOSZENIE RAMIONA NA BOKI ZE SZTANGIELKAMI: 12>10>8

chyba klata powinna być pierwsza. A co do barków, te wyciskania sa u mnie prawie zawsze ze wzgledu na cel maxymalnego poszerzenie obreczy barkowej


ŚRODA

BRZUCH


CZWARTEK

PLECY
1. "MARTWY CIĄG": 12>10>8>8>8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12>10>8>6>6
3. WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ: 12>10>8
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12>10>8>8

BIC
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 12>10>8>6
2. "21": [np.6>6>6, 7>7>7, 8>8>8, 6>7>8]
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12>10>8


PIĄTEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: TRENING DO ZWIEKSZENIA KG WYCISKANEGO NA KLATE Z WIĘKSZĄ ILOŚCIA SERII

TRIC
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU OD CZOŁA: 12>10>8>8>8
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 80%>90%>MAX

NADGARSTKI
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + [15p-8p]

mniej wiecej powinno to wygladac tak. lecz nie wiem z jakimi cwiczeniami łaczyc ten trening do wyciskania, ile cwiczen, serii...

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2009-05-21 17:46:35