"Gdy masz zakwasy to znak nadejścia masy ... "
intensywnośc drugiego treningu zmniejsz do około 55%cm
plan wydaje sie ok; jedyne co to raczej wykonuj w stalych chwytach- na najszerszy, na klatke raczej w szerokich.
aha... NASTEPNYM RAZEM Z TYM STAŻEM PISZ W DZIALE DLA POCZĄTKUJĄCYCH!
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-15 21:06:10
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
WYkonuj to ćwiczenie cięzarem stalym; jesli masz mozliwośc to zwiekszaj ale co trening, dwe etc...
ew. nie musisz wykonywac zawsze w "tonacji" 7, ale np. 6, na nastenym tren. 6, 7, i 8.
potem dodajesz obciązenia i od nowa wedle schematu jw.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Wiem, że powinienem być w innym dziale, ale byłem tam i niestety nie dostałem żadnej odpowiedzi. jak to mówią tonący brzytwy się chwyta.
Ogólnie nikt nie chce odpowiadać na moje tematy ale cóż - może kiedyś to się zmieni - jeszcze raz dzięki ;)
http://www.sfd.pl/Dolph_Hans_Lundgren-t524450.html- Dolph Hans Lundgren
http://www.sfd.pl/lMathew-t820571.html - dziennik treningowy
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 84~
4.WZROST: 178
5 .WYMIARY:
-Biceps: 43
-Klata: 112
-Udo: 60
-Talia: 80
6 .STAZ NA SILOWNI: ponad 4 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : judo
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 150
-Przysiad: 180
-Martwy ciąg: 240
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? oklepana bardzo, ale skutecznosc jest raczej dobra ;)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
- rozpiętki 3 serie
-przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie
Triceps:
-prostowanie w opadzie 4 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie
-pompki tyłem 3 serie
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie
- wiosłowanie do klatki 4 serie
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie
- przyciąganie do brzucha 4 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 4 serie
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie
Czwartek:
BarkiI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie
- wznosy ramion ze sztangą przodem w góre 4 serie
- unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie
Kaptury:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
-hack przysiady 3 serie
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 serie
- wspiecia na palce siedząc 4 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 2 serie
-staram sie tak dobierac ciezary zeby powtorzenia w serii byly od 8 do 12
-odpoczynek miedzy seriami okolo 1,30 min-2 min
-po kazdym treningu gdy wykonam wszystkie cwiczenia i serie na danym treningu robie od 2 do 3 seri malym ciezarem po okolo 15 pow, aby jeszcze wiecej zpompowac miesien czy to jest dobre aby w 100% ?
-co moge jeszcze robic? bo teraz zauwazylem mam dobry okres sila i masa ida bardzo dobrze ; ) jak to wykorzystac na maksa? jakei sporady?
Zmieniony przez - Stasiczek w dniu 2009-04-15 23:33:48
Prosze o ocene i ewentualne zmiany.
1 Niedziela:
Klata
-wyciskanie sztangi na skosie w dol 12,14,16,18
-wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,14,16,18
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej 12,14,16
-ropietek na skosie w dol 14,16,18
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 14,16,18
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 14,16,18
-uginanie ramion z hantla uchwytem mlotkowym 14,16,18
2 Sroda
Plecy
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie max(ewentualnie z obciazeniem)
-wioslawanie sztanga do klatki szerokim nachwytem 12,14,16
-martwy ciag 12,14,16,18
-wioslowanie hantlą w opadzie 12,14,16
Triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednoracz 14,16,18
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 14,16,18
-pompki w podporze tylem 3 serie max(ewentualnie z obciazeniem)
Przedramiona
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 5 serii max
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 5 serii max
-przekrecanie nadgarstka z hantla w lewo i prawo 3 serie max
3 Piatek
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 12,14,16,16,18
-syzyfki 3 serie max(ewentualnie z obciazeniem)
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 14,16,18
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 5 serii max
Naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku szeroko 14,16,18
-wyciskanie sztangi z przed klatki 14,16,18
-unoszenie hantli bokiem 14,16,18
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 74
Wzrost : 170
Cel treningowy : Rzezba za 3 tygodnie
Staż treningowy na słowni : prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu : domowa silownia ze sporym wyposazeniem
Dieta : oczywiscie ze jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : cwicze bez uzywania odzywek
1) Niedziela
Klatka + przedramię + brzuch
Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6
Wyciskanie sztanga skos (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6
Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12
Uginanie podchwytem - sztanga 4x max
Uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8
Skłony z linką klęcząc 3x max
Unoszenie nóg w podporze 3x max
2) Poniedziałek
Plecy + biceps
Podciąganie na drążku 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-6
Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząc 4x12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-6
Unoszenia tułowia z opadu 4x max
Uginanie ramion sztanga stojąc 4x12-6
Uginanie ramion sztanga łamana modlitewnik 4x12-8
3) Wtorek
Nogi + triceps
Przysiad 4x15-8
Prostowanie nóg w siadzie 4x15-8
Prostowanie pojedynczo nóg w siadzie 4x15-8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8
Wspięcia na palcach siedząc 3x15
Wspięcia na palcach stojąc 3x15
Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-6
Wyciskanie sztangielki oburącz w siedzeniu 4x12-6
4) Czwartek
Klatka + biceps
Wyciskanie sztangielek z obrotem (płaska-skos) 4x12-6
Przenoszenie sztangielki 4x12-6
Brama 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-6
Uginanie ramion stojąc brama 4x12-6
5) Piątek
Barki + triceps + kaptur
Wyciskanie sztangielek 4x12-6
Unoszenie ramion w bok 4x12
Unoszenie ramion w opadzie 4x12
Podciąganie sztangi do brody 4x12-6
Sztrugsy 4x15
Francuskie leżąc 4x12-6
Prostowanie ramion w dół na wyciągu 4x12-6
Miałem teraz przez 2 miesiące bardzo lekkie treningi dlatego teraz przez około 8 tygodni zamierzam ćwiczyć na 120 %.
Pozdrawiam
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
- rozpiętki 3 serie
-przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie -NIE WIEM CO TO ZA ĆWICZENIE[CHODZI O BRAMĘ?]
Triceps:
-FRANCUSKIE WYC. SZTANGI OD CZOLA 5 serie
-pompki tyłem 3 serie
-prostowanie w opadzie 2 serie
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 5 serie
- wiosłowanie do klatki 4 serie
- przyciąganie do brzucha[JEDNORĄZC] 3 seri
- martwy ciąg ze sztanga 5 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 5 serie
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 3 serie
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2 serie
Czwartek:
BarkiI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie
- wznosy ramion ze sztangą przodem w góre 3 serie
- unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie
- UNOSZENIE W OPADZE 4S
Kaptury:
- SZRUGSY 4 serie
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5 serie
- przysiady wykroczne ze sztangą 3 serie
-hack przysiady 3 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 serie
- wspiecia na palce siedząc 4 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 2 serie
-staram sie tak dobierac ciezary zeby powtorzenia w serii byly od 8 do 12
-odpoczynek miedzy seriami okolo 1 min-2 min
-po kazdym treningu gdy wykonam wszystkie cwiczenia i serie na danym treningu robie od 2 do 3 seri malym ciezarem po okolo 15 pow, aby jeszcze wiecej zpompowac miesien czy to jest dobre aby w 100% ? -JEST NIEDOBRE W 100%, MYSLĘ, ZE ZWARTA CALOŚC JAKA JEST OW TRENIUNG JUZ ZUPEŁNIE WYSTARCZY.
-co moge jeszcze robic? bo teraz zauwazylem mam dobry okres sila i masa ida bardzo dobrze ; ) jak to wykorzystac na maksa? jakei sporady? -JW., WYSTARCZY, JEDYNE CO POWINIENES ROBIĆ TO STALE I SYSTEMATYCZNIE TEN OKRES WYKORZYSTAC.
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- ...
- 205