<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

regresja jest tylko w cwiczeniach ze sztangielkami, mam fatalne mozliwosci zwiekszania kg ;/ chodzi mi tu o cwiczenie "21". Jest ono wykonywane za pomoca szatngi i moge stosować progresje cezaru w stosunku do zmniejszania sie ilosci powtorzen w serii

lMathew
intensywnośc drugiego treningu zmniejsz do około 55%cm

plan wydaje sie ok; jedyne co to raczej wykonuj w stalych chwytach- na najszerszy, na klatke raczej w szerokich.

aha... NASTEPNYM RAZEM Z TYM STAŻEM PISZ W DZIALE DLA POCZĄTKUJĄCYCH!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-15 21:06:10

brolly112
WYkonuj to ćwiczenie cięzarem stalym; jesli masz mozliwośc to zwiekszaj ale co trening, dwe etc...

ew. nie musisz wykonywac zawsze w "tonacji" 7, ale np. 6, na nastenym tren. 6, 7, i 8.
potem dodajesz obciązenia i od nowa wedle schematu jw.

Dzięki apokalipsa. Sog leci.

Wiem, że powinienem być w innym dziale, ale byłem tam i niestety nie dostałem żadnej odpowiedzi. jak to mówią tonący brzytwy się chwyta.

Ogólnie nikt nie chce odpowiadać na moje tematy ale cóż - może kiedyś to się zmieni - jeszcze raz dzięki ;)

co to znaczy suchych ;o

1.PŁEĆ : mężczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 84~
4.WZROST: 178
5 .WYMIARY:
-Biceps: 43
-Klata: 112
-Udo: 60
-Talia: 80
6 .STAZ NA SILOWNI: ponad 4 lata
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : judo
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 150
-Przysiad: 180
-Martwy ciąg: 240
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? oklepana bardzo, ale skutecznosc jest raczej dobra ;)
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
- rozpiętki 3 serie
-przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie

Triceps:
-prostowanie w opadzie 4 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie
-pompki tyłem 3 serie

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie
- wiosłowanie do klatki 4 serie
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie
- przyciąganie do brzucha 4 serie

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 4 serie
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie

Czwartek:
BarkiI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie
- wznosy ramion ze sztangą przodem w góre 4 serie
- unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie

Kaptury:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
-hack przysiady 3 serie

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 serie
- wspiecia na palce siedząc 4 serie

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 2 serie


-staram sie tak dobierac ciezary zeby powtorzenia w serii byly od 8 do 12

-odpoczynek miedzy seriami okolo 1,30 min-2 min

-po kazdym treningu gdy wykonam wszystkie cwiczenia i serie na danym treningu robie od 2 do 3 seri malym ciezarem po okolo 15 pow, aby jeszcze wiecej zpompowac miesien czy to jest dobre aby w 100% ?

-co moge jeszcze robic? bo teraz zauwazylem mam dobry okres sila i masa ida bardzo dobrze ; ) jak to wykorzystac na maksa? jakei sporady?

Nigdy nie ćwiczyłem planem dzielonym, ćwiczę przecież 4x w tygodniu, nie wiem co mogę zmienić. Poza tym jeśli dam 6 serii to nie będzie to bardziej trening na rzeźbę niż masę? Co do pleców wyrzucił bym szrugsy i przeniósł do treningu na barki. Za to jako 4 ćwiczenie na plecy dodał bym ściąganie do karku/wiosło sztangielka ?

Zmieniony przez - Stasiczek w dniu 2009-04-15 23:33:48

Witam ponownie tym razem z calkiem odmiennym planem bo jest on na rzezbe (bede stosowal regresje) ktorym zamiezam cwiczyc po skonczeniu aktualnego planu silowo-masowego za ok 3 tygodnie. Dodam ze plan ten opieram na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym, treningu brzucha - ABSII i bieganiu metoda HIIT.
Prosze o ocene i ewentualne zmiany.

1 Niedziela:
Klata
-wyciskanie sztangi na skosie w dol 12,14,16,18
-wyciskanie sztangi na skosie w gore 12,14,16,18
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej 12,14,16
-ropietek na skosie w dol 14,16,18
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 14,16,18
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 14,16,18
-uginanie ramion z hantla uchwytem mlotkowym 14,16,18

2 Sroda
Plecy
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie max(ewentualnie z obciazeniem)
-wioslawanie sztanga do klatki szerokim nachwytem 12,14,16
-martwy ciag 12,14,16,18
-wioslowanie hantlą w opadzie 12,14,16
Triceps
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie jednoracz 14,16,18
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 14,16,18
-pompki w podporze tylem 3 serie max(ewentualnie z obciazeniem)
Przedramiona
-zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 5 serii max
-zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 5 serii max
-przekrecanie nadgarstka z hantla w lewo i prawo 3 serie max

3 Piatek
Nogi
-przysiad ze sztanga trzymana na karku 12,14,16,16,18
-syzyfki 3 serie max(ewentualnie z obciazeniem)
-wykroki ze sztanga trzymana na karku 14,16,18
-wspiecia na palce ze sztanga trzymana w rekach 5 serii max
Naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku szeroko 14,16,18
-wyciskanie sztangi z przed klatki 14,16,18
-unoszenie hantli bokiem 14,16,18

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 74
Wzrost : 170
Cel treningowy : Rzezba za 3 tygodnie
Staż treningowy na słowni : prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie
Dostęp do sprzętu : domowa silownia ze sporym wyposazeniem
Dieta : oczywiscie ze jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : cwicze bez uzywania odzywek

Staż 2,5 roku, cel masa, priorytetem w tym planie jest poprawienie mięśni klatki piersiowej.

1) Niedziela

Klatka + przedramię + brzuch

Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6
Wyciskanie sztanga skos (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6
Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12

Uginanie podchwytem - sztanga 4x max
Uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8

Skłony z linką klęcząc 3x max
Unoszenie nóg w podporze 3x max

2) Poniedziałek

Plecy + biceps

Podciąganie na drążku 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-6
Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząc 4x12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-6
Unoszenia tułowia z opadu 4x max

Uginanie ramion sztanga stojąc 4x12-6
Uginanie ramion sztanga łamana modlitewnik 4x12-8

3) Wtorek

Nogi + triceps

Przysiad 4x15-8
Prostowanie nóg w siadzie 4x15-8
Prostowanie pojedynczo nóg w siadzie 4x15-8
Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8
Wspięcia na palcach siedząc 3x15
Wspięcia na palcach stojąc 3x15

Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-6
Wyciskanie sztangielki oburącz w siedzeniu 4x12-6

4) Czwartek

Klatka + biceps

Wyciskanie sztangielek z obrotem (płaska-skos) 4x12-6
Przenoszenie sztangielki 4x12-6
Brama 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-6
Uginanie ramion stojąc brama 4x12-6

5) Piątek

Barki + triceps + kaptur

Wyciskanie sztangielek 4x12-6
Unoszenie ramion w bok 4x12
Unoszenie ramion w opadzie 4x12
Podciąganie sztangi do brody 4x12-6

Sztrugsy 4x15

Francuskie leżąc 4x12-6
Prostowanie ramion w dół na wyciągu 4x12-6

Miałem teraz przez 2 miesiące bardzo lekkie treningi dlatego teraz przez około 8 tygodni zamierzam ćwiczyć na 120 %.

Pozdrawiam

Usirk

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie
- rozpiętki 3 serie
-przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem 4 serie -NIE WIEM CO TO ZA ĆWICZENIE[CHODZI O BRAMĘ?]

Triceps:
-FRANCUSKIE WYC. SZTANGI OD CZOLA 5 serie
-pompki tyłem 3 serie
-prostowanie w opadzie 2 serie

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 5 serie
- wiosłowanie do klatki 4 serie
- przyciąganie do brzucha[JEDNORĄZC] 3 seri

- martwy ciąg ze sztanga 5 serie


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 5 serie
- uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 3 serie
- naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2 serie

Czwartek:
BarkiI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie
- wznosy ramion ze sztangą przodem w góre 3 serie
- unoszenie hantli bokiem w góre 3 serie
- UNOSZENIE W OPADZE 4S
Kaptury:
- SZRUGSY 4 serie

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5 serie
- przysiady wykroczne ze sztangą 3 serie
-hack przysiady 3 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie


Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 serie
- wspiecia na palce siedząc 4 serie

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie
-przekręcanie przedramienia lewo-prawo z hantlą 2 serie


-staram sie tak dobierac ciezary zeby powtorzenia w serii byly od 8 do 12

-odpoczynek miedzy seriami okolo 1 min-2 min

-po kazdym treningu gdy wykonam wszystkie cwiczenia i serie na danym treningu robie od 2 do 3 seri malym ciezarem po okolo 15 pow, aby jeszcze wiecej zpompowac miesien czy to jest dobre aby w 100% ? -JEST NIEDOBRE W 100%, MYSLĘ, ZE ZWARTA CALOŚC JAKA JEST OW TRENIUNG JUZ ZUPEŁNIE WYSTARCZY.

-co moge jeszcze robic? bo teraz zauwazylem mam dobry okres sila i masa ida bardzo dobrze ; ) jak to wykorzystac na maksa? jakei sporady? -JW., WYSTARCZY, JEDYNE CO POWINIENES ROBIĆ TO STALE I SYSTEMATYCZNIE TEN OKRES WYKORZYSTAC.